Vermoeide oefeningen voor de jambes où le genou provoque des douleurs? L'entraîneur Sofia Johansson laat je drie oefeningen zien voor mensen met gengezondheidsproblemen.
Voulez-vous entraîner vos jambes et vos fesses, mais jurez à chaque fois à cause de votre mal au genou et de la façon dont cela vous arrête? Pas de danger, il y a toute une jungle d'exercices de force qui se concentrent sur les jambes et les fesses, où vous ne forcez pas le genou de la même manière - au contraire, les muscles autour des genoux se renforcent.
- Genusblessures zijn zeer vaak voorkomend en de oorzaken zijn talrijk. De blessures van de genen zijn niet allemaal hetzelfde, er is dus geen goede of slechte manier om ze te behandelen. Tout le monde doit recevoir un traitement individuel en fonction de son corps et de ses blessures, dit l'entraîneur Sofia Johansson avec son compte sur Instagram @fiashalsa et avec son site avec le même nom.
Comment do-je m'entraîner pour éviter les problèmes de genou?
- Vous pouvez aider votre corps à rester fort en faisant de l'exercice régulièrement et en renforçant les muscles autour des genoux qui deviennent une sorte de protection. Plus les muscles autour des genoux sont forts, moins le risque de blessure est élevé.
Si j'ai déjà des problèmes au genou, devrais-je alors éviter de faire de l'exercice?
- Absolument pas, c'est peut-être quand vous en avez le plus besoin, tant que vous allez dans le bon sens. Tous les exercices ne sont pas bons pour les genoux, mais il existe toujours des alternatives. La chose la plus importante est de trouver les exercices que vous sentez travailler pour vous et votre genou. Soms kan het zijn dat je de belasting moet verminderen en niet in de problemen moet komen.
À quoi dois-je penser?
- Als je last hebt van een blessure, is het belangrijkste niet dat je zo hard mogelijk kunt souveren, maar dat je de beweging kunt uitvoeren zonder douleur en op de juiste manier. Veel mensen doen aan squats, maar het is nu eenmaal zo dat dit niet meer is dan een van de vele efficiënte oefeningen voor de spieren.
Avec nous, vous trouverez la plupart des genouillères et autres protections.
Sofia Johanssons 3 favoriete oefeningen om de spieren rond de spieren te versterken
#1. Exercice de pliage profond
Zorg ervoor dat je altijd je handpalmen op de juiste plaats houdt om te voorkomen dat je op de grond gaat lopen.
Voici comment : Tenez-vous écarté avec vos pieds et mettez une jambe en arrière. Tenez les haltères, placez un poids sur la poitrine ou une barre sur les épaules pour une charge accrue. Fixez vos yeux droit devant et descendez aussi loin que possible, l'objectif est d'avoir les deux jambes à 90 degrés. Zorg dat u uw poot voor u uit het zicht houdt en vermijd het om uw genoe voor u uit te steken. Revenez à la position de départ et répépétez 10 à 15 fois avant de changer de jambe.
Gardez à l'esprit : Évitez de cambrer le dos, gardez le buste contracté. Le genou ne doit pas dépasser les orteils, ni avancer ou reculer. Tenez 90 degrés sur les deux genoux pendant que vous descendez.
#2. Exercice d'extension des jambes
La gamme des appareils d'entraînement à la salle de sport est généralement grande et il y a des pépites d'or pour vous avec des problèmes de genou, en particulier le leg extension !
Voici comment : Kijk uit met de achterkant van de genoux aan de rand van de zitkuil en passeer de poten onder de zitkuil om ze net onder de poten te krijgen. Laat de jambes los en zet ze weer vast. Je kunt de oefening doen met twee jambes tegelijk of met één jambe tegelijk.
Gardez à l'esprit : Retenir dans la décente afin que les jambes puissent travailler dans les deux sens, essayez également de garder les pieds détendus.
Variant : Si vous avez beaucoup de douleur aux genoux, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et faire l'exercice sans poids ou avec une bande élastique comme résistance, ça peut être largement suffisant. Allez-y doucement si vous avez eu une opération des ligaments croisés où une partie du tendon de la rotule a été enlevée, c'est justement cette partie qui travaille.
#3. Oefening voor evenwicht 
Zorg voormeer evenwicht! Er is niets nieuws aan het feit dat een diepe buiging van de jambes met een maximale belasting invloed kan hebben op de genoux, maar je kunt ook squats doen met een beperkte of geen belasting en de oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld verschillende planches d'équilibre te gebruiken.
Voici comment: Écartez avec vos pieds de la largeur des hanches sur une balle d'équilibre, trouvez l'équilibre puis faites un squat sur une jambe. Plus vous perdez l'équilibre, plus les petits muscles stabilisateurs doivent travailler, alors n'ayez pas peur de vous balancer un peu plus.
Wees alert: Het is heel goed om oefeningen te doen op een instabiele ondergrond, omdat de spieren van de stabilisatoren die het meest van binnen zitten moeten werken. Je hebt geen extra lading nodig om het moeilijk te maken en de melkzuurbacteriën te verzachten.
Variant : Les squats ne fonctionnent pas? Ga op de bal zitten met één of twee gewrichten en concentreer je op het behouden van het evenwicht, om de spieren binnenin te vinden en te trainen.
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