Lyftarengids voor de sportschool

Är du nykomling bland vikterna och osäker på hur tungt du ska lyfta för att få önskat resultat? Lugn, vi reder ut det hela.

Als je naar de sportschool gaat, heb je een goede kans om te overleven: Vad du vill uppnå med din träning. Moet ik mijn tanden laten zien, mijn spieren laten zien of mijn uthållighet laten zien?

Voor enybörjare kan det vara särskilt svårt att veta hur tungt du ska lyfta för att få önskad effekt på din träning. Hier kommer en enkel gids.

Om styrka en kraft te vinden:

Du ska lyfta tungt och med få repetitioner. Als je slaagt, kun je het beste een vrouwelijke set met vrouwelijke herhalers gebruiken die 85-90 procent van je maximale capaciteit bedraagt. Als je kraften maakt, kun je de tyngden minimaliseren tot 65-70 procent van dit maximum en je focussen op het explosief maken van de möjligt lyfta vikten. Vila 2-3 minuter mellan seten så att muskeln återhämtar sig helt.

Zorg ervoor dat de spieren goed vastzitten:

Då är nyckeln antalet repetitioner. Ju fler gånger du lyfter på rad, desto mer bryts muskelfibern ner och gör den större i återuppbyggnaden. Standaardvarianten är att lyfta tre set med 10-12 repetitioner på 65-75 procent av ditt max. Superset is zeer effectief, geeft två olika övningar direct na varandra, gärna två motsatsmuskler som biceps och triceps.

Om uthållig te zijn:

Tränar du styrka för till exempel simning är det viktigt att muskeln blir uthållig och klar av att arbeta med samma rörelse länge. Als je de lengte en lengte wilt aanpassen, neem dan maximaal 50 procent van dit maximum met 15-25 herhalingen, want tussen de verschillende spieren is de lengte langer dan 30 weken.

LÄS MER: Vässa lyftartekniken med medicine ball clean

LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger