Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder been dag!
Sla je beendag niet over är nog ett uttryck de flesta träningsnördar hört. Als je ett par vältränade ben och ett muskulöst säte är snyggt, är det nödvändigt att regelbundet träna just de muskelgrupperna.
- Det är framför allt viktigt att ha starka ben och sätesmuskler för att orka med vardagen. Starka sätesmuskler bidrar till en bättre och snyggare hållning, de hjälper till att räta upp kroppen och ger din kropp överhuvudtaget en stabil grund, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Många upplever att det kan vara svårt att känna kontakt med sätesmusklerna vid ben- och rumpträning. Het is belangrijk dat je nog steeds de musklerna activeert in een själva träningspasset. Det gör du enkelt med hjälp av till exempel miniband. Spana in vårt träningspass med minibandsövningar HÄR.
Het is een van de grootste problemen bij ben- en rumpträning als je contact maakt met een musklerna.
- Ett fel många gör när de tränar underkropp är att de utför övningarna alldeles för tungt. Lastar du på för tunga vikter leder det till bristande teknik och att du inte får kontakt med rätt muskler. Dit kan ertoe leiden dat een eenjarige, sterrrenachtige muskel je helpt en dat zorgt voor een skaderisk. Det är bättre att sänka vikterna och utföra övningen kontrollerat. Als je wilt weten hoe de spieren werken, dan is het de enige die dat doet, zegt Caroline Bauer.
I fem dagar med start idag kommer e-sportaren Emilia Hult (läs mer om henne HÄR) att visa Pumas PT Caroline Bauers korta träningspass för hela kroppen. Vandaag heb ik drie utmanande övningar voor starkare ben och rumpa!
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Maillot Everyday Train Grafische Strak
- Jacka Spark 3/4 ritssluiting
#1. Squat met medicijnbal | 12 herhalingen x4
Knäböj är alltid ett säkert kort när du ska träna ben. Hier is een variant met een kleine draai!
Ga zo door: Ställ dig med benen höftbrett isär och vinkla tårna utåt. Gebruik medicijnen op bröstet met båda händerna. Spänn bålen och se till att knäna följer fotens riktning när du går ned i en djup knäböj. Samtidigt sträcker du fram bollen framför bröstet tills armarna är helt raka. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.
Du tränar: Lår, rumpa, core, rygg och armar.
Tänk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. Zorg dat je genoeg tijd hebt. Utför övningen långsamt och kontrollerat, se till att ryggen är rak och undvik att svanka.
#2. Assblaster | 15 herhaler x4
Den här övningen är en isolerande övning för kroppens baksida, det ska brännas rejält!
Gör så här: Lägg dig ned på mage, till exempel på en yogamatta. Slappna av i överkroppen och håll den stilla genom hela övningen. Spänn bålen, böj på benen så att knäna håller en 90 graders vinkel. Druk de benen omhoog om het apparaat te gebruiken. Knip åt en håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
Voor lätt? Utföra övningen med överkroppen mot en bänk för ett ännu större rörelseutslag.
Du tränar: Rumpa och baksida lår. Här jobbar du även med överkroppens rörlighet.
Tänk på: Att hålla blicken ned i golvet genom hela övningen och spänn bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.
#3. 360° lunges | 12 herhalingen x4
Bij de eerste keer moet je dezelfde oefening doen in een set. Neem de olika posities in en trek aan de benen en bukken van de drie vinklar.
Ga naar boven: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Neem een klein raamwerk met een benet en gå ner i ett utfallssteg. Sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel. Toutcha golvet med knät på det bakre benet innan du med hjälp av det främre benet pressar dig tillbaka till startpositionen. Därefter tar du ett steg åt sidan med samma ben och går ned så långt du kan. Druk sedan hälen op det stödjande benet om dig tillbaka upp te drukken. Samma ben gör sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Druk op de knop om naar de startpositie te gaan.
Wat moet ik doen? Håll i ett par hantlar, en viktplatta eller en medicinboll.
Du tränar: Lår, vader och rumpa.
Tänk på: Spänna bålen och ha en stolt hållning genom hela rörelsen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och se till att knäna inte faller inåt. Zorg ervoor dat je övningen bemästrakt wanneer je naar vikter gaat!
LÄS MER :Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
