Maximale beweging met hulp van menscykeln
Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning - om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.
Det är inte ofta mens associeras med något positivt, men tack vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. De studie, die onlangs is gepubliceerd door de universiteit van Umeå, laat zien dat het mogelijk is om het effect van deze styrkepass te meten met behulp van mensen.
- Kvinnorna i vår studie som tränade från dag ett till fjorton i menscykeln fick större styrkeökning, mer kraft och hoppade högre. Degenen die het onderzoek onder de andere två veckorna hebben uitgevoerd, hebben de beste resultaten behaald, aldus Lisbeth Wikström-Frisén, de onderzoeker.
Het periodiseren van träning genom volym, intensitet och tillfällen för att inte komma till en platå är inga konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variatie i hormonnivåerna. Bij vrouwen varieert de nivåerna av könshormonerna östrogen och progesteron genom hela menscykeln och påverkar både humör, balans och styrka. Det finns alltså all anledning att tänka på dina hormonnivåer när du planerar din träning.
- Det är ju inte fel att träna styrka tre gånger i veckan regelbundet, men om du vill så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.
Onder vier mannen följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Groepen die een träningspas onder het eerste deel van de menscykeln hadden, kregen een bättere träningseffekt dan de groepen die een tränningspas onder het andere deel van de menscykeln hadden. Det här beror på att vi har olika mycket av det anabola uppbyggnadshormonet östrogen i kroppen under olika delar av månaden.
Om man utgår från att forskningen stämmer för all typ av styrketräning kan du som är kvinna med fördel lägga fler styrkepass i början av menscykeln, då du har mer östrogen i kroppen som gynnar muskeluppbyggnaden. In deze periode kan het ook moeilijk zijn om het probleem op te lossen.
- Tjejerna i studien fick säga hur de upplevde träningen och signifikant fler upplevde det som positivt att träna under de två första veckorna. Als je alleen maar aan het verliezen bent, krijg je een boost van manlijke, androgene hormonen die je kunnen helpen bij het verbeteren van je spieren, zegt Lisbeth Wikström-Frisén en fortsätter:
- Men det här är inte rocket science, utan handlar mer om att utgå från hur man mår.
Tunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny study.
Heb je een menscykel?
Een menscykel wordt gemaakt op de eerste dag van de mens en wordt op de laatste dag van de mens gemaakt. Menscykeln komen het best tot hun recht in verschillende fasen: follikelfasen en lutealfasen.
Follikelfasen är den första fasen och brukar räknas från din första blödningsdag och två veckor framåt. I början av den här fasen är östrogennivåerna låga och de stiger ändra fram till ägglossningen, som markerar slutet av follikelfasen och början av lutealfasen.
I lutealfasen, som också varar omkring två veckor, fortsätter nivåerna av östrogen och progesteron att stiga för att bli som högst i mitten av lutealfasen. Progesteron stimuleert fettförbränning en dat geeft je de mogelijkheid om een goed effect te krijgen van fettförbrännande activiteiten onder lutealfasen.
Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Dan is het de moeite waard om de lichte kleding aan te pakken met träningen.
LÄS MER: Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
LÄS MER: Hoe krijg ik het beste resultaat van mijn training?
