Si vos abdos sont faibles, votre dos est cambré ou tout simplement si vous fyez les sit-ups comme la peste, alors ces exercices sont pour vous.
Een platte, stevige buik en een goed gevormde buik hebben is de droom van de meesten onder ons, ook al is het soms moeilijk om deze spieren te trainen. Wie van ons heeft ooit sit-ups gedaan in de salon in de hoop dezelfde buikspieren te krijgen als Britney Spears in 2011, maar is er niet in geslaagd een torticolis te doen?
- Les sit-ups sont souvent mal exécutés, beaucoup soulèvent avec tout le corps et tirent sur leur coupe, explique Alexandra Pizzoni, l'entraîneur sportif et blogueuse fitness. Ze raadt je aan om hieronder vijf buikspieroefeningen te doen zonder spanning of spanning op de rug.
Is deze vorm van buikspieroefeningen beter dan sit-ups als je buik te zwak is?
- Het is altijd aan te raden om te beginnen met het opbouwen van een goede spierbasis, maar sit-ups hebben een andere uitwerking op je buik. Als je graag een 6-pack wilt, vullen deze oefeningen zich perfect aan met sit-ups.
Dankzij haar gezonde levensstijl en haar expertise op het gebied van fitness en gezondheid is Alexandra Pizzoni uitgegroeid tot een van de populairste fitnessinvloeden van Zweden. Volg haar op Instagram @alexandrapizzoni of bekijk haar blog hier.
Het abdominale programma van Alexandra Pizzonis
Astuce! Plaats je hoofd onder je buik tijdens de eerste twee oefeningen, zodat deze echt goed tegen de zon ligt. Si le dos se décolle, il est préférable de raccourcir l'exercice, autrement dit, de ne pas allonger les jambes entièrement.
- Doe de oefeningen onder de vorm van circuittraining aan het einde van je training, en twee keer per maand om snel resultaat te zien. Wees trots op uw niveau. Het is het beste om in de eerste tijd de oefeningen onder de knie te krijgen en na een week de duur geleidelijk te verhogen, aldus Alexandra Pizzoni.
Duur per oefening :
Beginner: 15 seconden
Intermediair: 30 seconden
Expert: 45 seconden - 1 minuut
Doe 3 tot 5 herhalingen van het hele circuit.
1. Uitbreiding van de jambes
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90 degrés.
Verwijder en trek de jambes uit. Vous devez ressentir une contraction ferme des abdos tout au long de l'exercice.
2. Spannen van de jambes
Houd je armen voor je en trek je buik samen zoals bij de eerste oefening.
Maak vervolgens verticale stoten met je armen.
3. Het kasteel
Houd de armen op 90 graden. Neem een houding aan die zo recht mogelijk is: gardez le dos bien droit, contractez les abdos, relevez la poitrine et relâchez les épaules. Arrondissez pas le torse, si besoin posez les pieds au sol. Tenez la position assise et tapez en même temps énergiquement sur le sol. Le tapement aide à vous concentrez et à maintenir votre abdomen contracté.
4. Planchet avec saut
Begin in de hoogste positie.
Sautez en avant, puis revenez à la position initiale de la planche. Trek de buikholtes goed samen. Les jambes peuvent facilement dominer l'effort, mais ce sont les abdos qui doivent tirer le corps.
5. Planchet avec montée de genoux croisée
Plaats u opnieuw in de positie van de planche, maar in plaats van te sauteren, pliez le genou gauche et ramenez-le en direction de l'épaule opposée, alternez avec le genou droit.
Trek de buikspieren goed samen, het zijn niet de ledematen die moeten werken, maar de buikspieren. Vous devez ressentir une sensation de brûlure sur les côtés. Zet u op de spieren als het moeilijk is om een neutrale positie te behouden.
POUR SAVOIR PLUS: 4 spierversterkende oefeningen met een yogaroute
