Näin valmistaudut pyöräkilpailuun

Valmistaudutko ensimmäiseen kilpailuun vai haluatko hioa tekniikkaasi? Clara Säll antaa treenivinkit sinulle.

Lihaskunnon ylläpito on tärkeää välttääkseen loukkaantumiset, kertoo Clara Säll, joka kilpailee osana Tukholman naisten ammattilaisjoukkuetta.

16-vuotiaana Clara Säll voitti nuorten Ruotsin mestaruuden, jonka myötä hänelle aukeni loistava ura. Muutama vuosi myöhemmin hänen selän kanssa ilmeni ongelmia, jonka vuoksi pyöräily keskeytyi vähäksi aikaa. Tänään, 24-vuotiaana hän on takaisin pyörän satulassa - ja ymmärtää harjoitusten tärkeyden.

Jouduit laittamaan uran jäihin loukkaantumisen vuoksi. Mitä vinkkejä sinulla on antaa kilpapyöräilijälle pienentääkseen loukkaantumisriskiä?

-Pyöräilijöille tyypillistä on lihaskuntotreenin unohtuminen, mikä johtaa lyhyisiin lonkankoukistajiin. Monien pyöräilijöiden jalat ovat liian vahvat suhteessa yläkroppaan. Koko kehon lihaskunnon treenaaminen sekä venyttely on erittäin tärkeää. Muistakaa tehdä 1-2 lihaskuntotreeniä viikossa pyöräilyn lisäksi, sanoo Clara Säll.

Miten valmistaudun pyöräkilpailuun?

- Treeniä tulee asteittain lisätä ja sisältäää kestävyys-, maksimikestävyys- sekä intervalliharjoituksia:

Kestävyysharjoittelu

- Kestävyysharjoittelu toimii pyöräilijöiden treenin perustana. Satulassa tulee olla paljon kilometrejä ennen kilpailua. Kestävyystreenin tulee kestää 3-5 tuntia, jolloin sykkeen tulee olla 70-85 prosenttia maksimisykkeestä. Tässä tahdissa tulee olla mahdollista keskustella treenikaverin kanssa.

Maksimikestävyysharjoittelu

- Maksimikestävyysharjoittelun aikana opetat kehoasi sietämään laktaattia. Tämä treenimuoto on intensiivistä ja maitohapon sietokyvyn kynnyksellä. Kun elimistö ei kykene lihaksiston tuottaman maitohapon suodattamiseen - olet ylittänyt kynnyksen, jonka alla sinun tulee pysyä.

Intervalliharjoittelu

- Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä harjoituksista, jotka kestävät 30 sekunnista neljään minuuttiin. Tämän harjoituksen aikana pulssisi on 90-100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Harjoitat sydämen lihaksistoa, hapenottokykyä ja voimaa. Intervalliharjoituksia voit tehdä mäessä; juokse mäki ylös ja alas muutaman kerran, tai käytä kahta lyhtytolppaa joiden välillä juokset maksimaalisella teholla.

12 päivän pyöräilyloma Mallorcalla on myös hyvää harjoittelua kisaa varten.