Naprapatjonas stretchøkt voor løpere
Som løper er det viktig å ikke glemme å tøye. Den kjente naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt sammen fem øvelser som kommer til å få deg mer bevegelig og sterkere.
Som løper og legge ned tid til å tøye er forskjellen mellom liv og død...Eller i allfall nesten. Men mange tøyer på veil måte. Tøyning for løpere er så mye mer enn kun litt pliktoppfyllende legg- og lårtøyning i 30 sekunder etter at du har vært ute å løpt.
- Det er ekstremt viktig å tøye kroppen når du løpetrener om du vil unngå skader. Jeg anbefaler å legge ganske mye fokus på bevegelighet- og styrketrening. In een stad waar je 60 minuten moet werken, moet je kort de løpeturen doen en naar de bevegelighet voor de løpeturen gaan om ervoor te zorgen dat je zo smal en zo mul bent als je gaat werken. Jonas Parandian, die naprapat is op Naprapatlandslaget en meer dan 21.000 fans heeft op Instagram, waar hij te vinden is onder @naprapatjonas.
Op Instagram @naprapatjonas legger Jonas Parandian opp en mengde øvelser og tips på hordan du kan bli mer bevegelig og smidigere.
Mange løpere slurver med annen trening enn løping. Als je in je eentje een lijntje trekt, is dat prima te doen, omdat de meeste mensen zich in dezelfde positie bevinden als de rest.
- Mijn erfaring is dat de fleste løper voor økt velvære, men det finnes mer effektive måter å oppnå dette på enn kun løpetrening. Man må se helheten!
Jo mer du løper, desto mer tid bør du legge i å ta hånd om kroppen på andre måter. Als de naprapaten Jonas Parandian tøyning og strukturell styrketrening brukes for "selfvscreening" av kroppen for merke ubalanser, stølheter og svakheter mye tidligere sammenlignet med om du kun driver med løping.
- Als je je morgenochtend omdraait, als je je omdraait en als je merkt dat je je aan de andere kant bevindt, kun je je focussen op het vinden van een oplossing. Det blir nesten som en diagnotisk økt. Kroppen zijn goed in het in balans houden van de positie en je kunt de positie een beetje verbeteren, maar dan moet je er wel voor zorgen dat je geen last hebt van kroppens forvarsler.
LES MER: Naprapatjonas: 3 øvelser for deg som er stiv
SLIK SKAL DU TØYE UT OM DU ER EN LØPER
Er du en løper og vil unngå skader skal du teste Jonas Parandians program med fem ulike øvelser, som gjør deg mer bevegelig og minsker risikoen for skader. Gjør alle øvelsene etter hverandre som avslutning på løperunden din, to til tre ganger i uken. Programmet er satt opp på samme måte som et styrkeprogram, med sett og reps.
- Als je tøyer doet, kommer du allerede etter det tredje settet til å føle at du kommer dypere ned i tøyningen sammenlignet med når du startet.
Wat is het resultaat?
- Het geeft aan hoe stijf en hoe veilig je bent. Om du etter tre uker synes øvelsene føles lette kan du gå videre og fortsette med en ny utfordring. Als je na drie jaar nog steeds een centimeter vinne hebt in deze vrouwelijke øvelsène, kan je je in de richting van deze persoon begeven.
Waarom kan ik dezelfde øvelser hele våren og sommeren?
- Kroppen behøver hele tiden ny stimuli for å utvikle seg, ellers adapterer den og tilpasser seg etter øvelsene du gjør og da stagnerer utviklingen.
5 tips voor beginners
1. Tempo
- Vindt dat het goed is om de tåhev te gjøre, maar het is heel moeilijk om de leggmuskelen te belasten met de tilstrekkelig lenge i den eksentriske fasen. Tåhev is perfect als je een been- of akillesprobleem hebt, omdat het opp en styrker senen i hælen veroorzaakt.
Gjør slik:
Still deg på en step-up-kasse eller et trappetrinn med begge føttene. Probeer het op een andere manier. Ta tak i et rekkverk eller lignende om det føles vinglete, men målet med øvelsen er å belaste leggmuskelen, så hjelp ikke til på noen annen måte. 
Så løfter du på ett ben slik at du kun balanserer ett ben. Houd posisjonen i to sekunder.
Senk deg så nedover gjennom seks sekunder. Houd bunnposisjonen i tre sekunder voor du setter i den andre foten og eksplosivt trykker deg oppover.
Gjør øvelsen i tempoet: 6, 3, X, 2, der tallene står for sekunder.
6 = den eksentriske fasen, det vil si hvor mange sekunder du senker deg nedover.
3 = hvor lenge du skal være i bunnposisjonen.
X = at du skal utføre den konsentriske fasen eksplosivt. Probeer dit te doen!
2 = tiden du skal stoppe i den høyeste posisjonen på ett ben.
Alle herhalingen: 6 per ben x 3. Start med det benet der muskelen er som stivest.
VIDEO MED TÅHEV MED TEMPO: På Instagram demonstrer Naprapatjonas hvordan tåhev skal utføres.
2. Schorpioen
- Dette er en diagonalstretch for forsiden av kroppen og for øke rotasjonsbevegeligheten i ryggen. Dette er en stor bevegelse så den kan kjennes på mange steder, om du for eksempel har korte hoftebøyere kan den føles som en tøyning på forside lår.
Gjør slik: 
Legg deg på magen med armene ut slik at kroppen danner et kors. 
Flytt over det ene benet motsatt hånd. Hodet skal være vendt motsatt side som du vrir benet. Om du ikke når hånden, flytt ned hånden slik at den møter foten. Vri tilbake benet til utgangspunktet og la hånden bli igjen.
Als je de foto's van de andere kant bekijkt, kom dan naar de andere kant. Stop i ytterpunktet i to senkunder og press deg litt. Flytt så hånden igjen som markering.
Herhalingen: 6 per kant x 3.
3. Elevert/opphøyd setetøyning
- Dette er en øvelse for stive setemuskler og bra mot løperkne.
Gjør slik: 
Plaats de ene foto op de andere en bøy kneet til siden. Plaats de hånden aan de andere kant van de onderbank. 
Hopp bakover med det andre benet og synk så ned med rumpa slik at den kommer under benet som er på benken. Synchroniseer zo lang als je kunt. 
Len deretter brystet mot kneet og stopp i bunnposisjon i to sekunder. 
- Tøyningen skal kjennes i hoften, men ikke gjøre vondt i kneet som er på benken. Om den gjør vondt i kneet, minsk vinkelen i kneet og gjør den litt spissere, samtidig som du forsøker å ha underbenet på linje med kanten på benken. Målet er å komme dypere ned med overkroppen mot benet hver gang du presser brystet ned mot kneet.
Herhalingen: 10 per oefening x 3.
4. Dragon squat
- Deze tøyningen is voorgekauwd op løperkne og tøyer også rumpa på en bra måte. Er zijn veel spieren nodig om de spieren te stabiliseren als je de oefening uitvoert.
Gjør slik: 
Prøv å ha begge føttene langs en linje. Kryss det ene benet bak det andre, slik at den bakre foten havner i linje med den fremste foten. 
Slik de foto's goed. 
Synchroniseer de foto's met een knoop en trek de armen aan, zodat ze naar dezelfde kant wijzen. 
Prøv å nå en dyp grunnposisjon.
Herhalingsoefeningen: 4 per keer. Første repetisjonen: Stop i bunnposisjon i 30 sekunder. Andre og tredje repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 20 sekunder hver gang. Fjerde repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 10 sekunder.
5. Hoftebøystretch
- Dette er en tøyning for å få en bedre extensionbevegelse i hoften og styrke hoftebøyerne, som da vil tåle mer og restituere raskere. Hoftebøyeren is een probleem waarmee veel mensen te kampen hebben, en als je deze problemen regelmatig aanpakt, kun je de hoftenen en merkers controleren om te zien of ze stabiel zijn en of ze kunnen werken met tøyning en øvelser voor øke bevegeligheten.
Gjør slik: 
Zet een foto op de tafel en neem deze mee naar de foto. Neem de ruimste delen van de kroppsvekten en druk de ruimste delen zo licht mogelijk naar beneden. 
Gli ut slik at det fremste kneet går forbi tærne. Houd de rug recht en druk op de vrije hoftebøyerne. Synk sammen med det fremste benet slik at ingen dagslys slipper igjennom låret og leggen!
Tips! Om du er for stiv i fotleddet slik at du ikke kommer så langt ned at låret og leggen møtes, kan du sette opp foten på et trappetrinn eller en step-up-kasse, da blir det lettere å komme ned.
Herhalingen: 10 per ben x 3. Houd drie weken pauze in de bunnposisjon.
