Opbyg en stærk mave uden situps

Goed nieuws! Du can få en mave af stål uden at lave eneste mavebøjning. Sådan her gjorde bloggeren Fanny Roethlisberger.

Als je aldrig een fan bent van sit-ups en planken, ben je blij dat je Fanny Roethlisberger, die een populaire blog over træning, madlavning en bagning schrijft, hebt leren kennen als een zeer stærkere mellemgulv, omdat ze het type øvelser en de fokusere på styrkeløft fravalgte.

- Jeg is enthousiast over het uitproberen van de mooie muisjes, altså dem som udgør vaskebrættet, hvis du har tilstrækkelig lav fedtprocent og det er af den enkle årsag til, at jeg synes det er ret kedeligt, haha. Motivationen til at få et vaskebræt vægter vel ikke højere end det faktum at jeg hader situps, antager jeg. Mellemgulvet, derimod, trænes ved all types af frivægtstræning, mere eller mindre afhængigt af hvordan øvelserne udføres. Als je bijvoorbeeld siddende skulderpres kører uden bænkens rygstøtte, kobles mellemgulvet til for stabilitet. Men fremfor alt så har jeg fået et meget stærkere mellemgulv, siden jeg lagde min træning om for at i dag fokusere på maveløft og knæbøj, siger Fanny Roethlisberger.

Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto is gevuld met fantastische inspiratie, tassen die je helpen om je weg te vinden in het leven en zelf een grote hoeveelheid foto's te maken. Ind og følg! Foto: Privat

Wat moet je doen om je mellemgulvet zo goed mogelijk te laten functioneren als je knæbøjninger verslaat?

- For det første er det ikke direkte sådan så jeg tænker "nu træner jeg maven og coren her og nu", men mere at mellemgulvet uundgåeligt indvolveres, når løftene gennemføres. I start tænkte jeg meget over alt det der du hører at du skal gøre. Aktivere mellemgulvet her og spænde maven der, men jeg er en person som let tænker for meget, så nu fokuserer jeg bare på at gøre. At holde rygraden neutral ved belasting er ikke kun for at mindske riskikoen for skader, men det er i den position hvor den er mest stabil og derfor også kan klare større kræfter. Om de rygraden neutraal te houden, ikke mindst hvis du også ligger vægt på, er det jo muskulaturen omkring netop mellemgulvet, som holder det hele sammen så at sige, siger hun og fortsætter:

- Du bliver bliver mere bevidst om den måde du træner på, så foruden at øve, øve, øve er det bedste kneb jeg kan komme på nok noget så simpelt som at tænke "mellemgulv", når du træner. Tankens kraft skal ikke undervurderes og med risiko for at lyde supernørdet, plejer jeg at forestille mig sådan en pædagogisk illustration af menneskekroppen, hvor alle musklerne er synlige og så "kigger" jeg ligesom på de muskler jeg ved at jeg skal aktivere under gennemførelsen af øvelsen.

Har du aldrig lavet en situp, planke eller andre isolerede maveøvelser?

- Selvfølgelig har jeg gjort det. Jeg har lavet alle tænkbare traditionelle maveøvelser, og jeg vil også understrege, at jeg ikke siger at hverken situps eller planken er direkte forkert på nogen måde. Derimod tror jeg at det er øvelserne som mange, mig selv tidligere inkluderet, bare laver. Toen jeg gradvist stoppede med at lave situps afhang nok mest af, at jeg fik ondt i hoftebøjerne, hvilket er ganske normalt. Det du can gøre for at træne samme muskler, men uden at lade hoftebøjen "trække krogen op", er at lave crunches i stedet for. Forskellen is dat je bij een crunch je longen uitsteekt naar je mond, je tanden uitsteekt en je je vrij voelt, en dat je je goed voelt - ook als je een slak in je hoofd of in je hoster eet.

Hvad ved du om mellemgulvstræning i dag, som du ønsker at du havde vidst allerede da du først begyndte at træne?

- Alt jeg har nævnt og fremfor alt, at jeg havde startet tidligere med løftene for at på den måde træne mit mellemgulv i stedet for at spilde tid på isolerede maveøvelser.

Fanny Roethlisberger heeft gezegd dat ze moeten beginnen met het doen van crunches op een bepaalde plek. Foto: Privat

LÆS MERE: Træn benene med fire hurtige øvelser