Oppskrift: Maten die treningseffekten stimuleren
Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Dit zijn de meest voorkomende gevallen waarin je je moet inspannen voor en na een zware trening.
Er zijn verschillende soorten en mengden koolhydraten die helpen om een rett passer oppladning, restitusjon, of tar seg best ut på en hviledag. Voor het trennen moet je veel energie verzamelen en daarom moet je je goed gedragen en langsomme koolhydraten gebruiken. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Je kunt meer hierover lezen in Linda Bakkmans svenske boek Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.
Måltid til oppladning:
Omelett er næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta for øke innholdet av karbohydrater. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behøver:
(1 porsjon)
- 3 eieren
- 3 ss lettmelk
- 1 ss + 2 ss parmezaanse kaas
- 150 g kokt spagetti
- 1 ss olivenolje til steking
- zout
- nymalt svart peper
Tilbehør:
- babyspinat
- balsemico
- olivenolje
Slik gjør du:
Visp sammen egg, melk og 1 ss parmesan i en bolle. Hel den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsett weinig zout.
Pastadeigen in een stekepanne met olivenolje en stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil kan du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Pak de plaat.
Leg frittatan op en tallerken. Leg er wat peper op en leg er 2 stukjes Parmezaanse kaas op. Serveer de spinazie waarover je kleine olivenolje en balsamico hebt gedaan. Tilsett deretter zout.
Restitusjonsmåltid: Burrito's met spinazie en kauwgom
Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Je kunt de kokt ris in de koelkast vinden. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behøver:
(4 porsjoner)
- 400 g kjøttdeig
- 1 ss olivenolje tot steking
- 1 gul løk
- 1 rød paprika
- 1 hvitløksfedd
- 1 ss spiskummin
- 1 ss paprikapulver
- 2 ts sambal oelek
- zout
- nymalt svart peper
- 150 g fersk spinazie
- 2 ss tomatenpuré
- 1-2 dl vann
- 8 tortillabrød
- 1 ½ dl revet ost
Agurkyoghurt
- ½ agurk
- 1 dl yoghurt uit gresk
- zout
- nymalt svart peper
Slik gjør du:
Sett ovnen på 200 grader. Hakk løk og paprika.
Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Druk op hvitløk en tilsett hakket løk en paprika. Senk temperaturen en grønnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatenpuré, zout en peper. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.
Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Leg het in een snelle vorm met åpningen nedover. Leg het over de bovenkant. Gratiner in midten av ovnen i 10 minutter.
Agurkyoghurt: Riv agurken og bland det med yoghurten. Als de yoghurt gaar is, maak dan de agurken schoon en breng het aan met yoghurt. Gebruik zout en peper.
Serveer burritosen met råkost en agurkyoghurt.
Måltid på hviledager: Solbærkvarg
Et mellommåltid eller en dessert som gir hele 150 prosent av dagsbehovet av C-vitamine. Foto: Bianca Brandon-Cox.
Du behøver:
(1 porsjon)
- 75 g gebakken solbær
- 150 g lettkvarg (1% fett)
- 1 krm vaniljepulver
- evt. svarte solbær
- evt scheuren
- evt. mynte
Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Serveer eventueel met solbær, rips en mynte.
