Optimaliseer uw gebruik
Vill du prestera bättre under träningen och minska risken för skador ska du sluta hoppa över uppvärmningen. Här är PT:n Oscar Björsfälts beste tips.
Om du tillhör skaran som pliktskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bättre uppvärmning kan nämligen göra dig starkare under styrketräningen och minska riskken för skador.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Varför är inte cardiomaskiner en optimal uppvärmning?
- De höjer pulsen och gör så att du får högre kroppstemperatur, men förbereder inte kroppen på rätt sätt för styrketräning. Als je je inspanningen op het gebied van snygg teknik wilt verbeteren, moet je zorgen voor een goede rörlighet och då det inte tillräcklig uppvärmning att stå på en crosstrainer. Är du för stel för att utföra till exempel marklyft eller knäböj, kommer du kompensera på annat sätt och då ökar skaderisken.
Of zijn er meer mensen die vrouwelijke minuten op de löpbandet laten springen als ze de uppvärmning doen?
- Om te beginnen is er een heleboel traditie in het gebruik. Lite beroende på vad det är för kultur på gymmen så varierar det säkert, men det är nästan bara de riktigt seriösa atleterna som gör en bra uppvärmning.
Hoe lang duurt het voordat het goed gaat?
- Min trestegsraket jag visar nedan tar 15 till 20 minuter att genomföra. Efter den är kroppen förberedd att prestera mot ett nytt personbästa!
EN PERFEKTE UPPVÄRMNING I TRE STEG
1. Rulla!Låna en foamroller på gymmet och kavla ut musklerna mot rullen. Dit is een massage die heel gewoon is! Je kunt de foamroller ook op je rug gebruiken, of bijvoorbeeld op een speld onder je foto.
- Foamrollers är perfekta verktyg för att få en mer avspänd faschia, det vill säga bindväv, säger Oscar Björsfält.
Wat is er mis?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Met andra ord bidrar den till att sammanlänka muskler så att de fungerar tillsammans som en helhet. Därmed bindväven en vital roll när det kommer till att skapa rörelse.
Voorbeeld uit de praktijk: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Rul een bol of een speld onder de foto om de plantarfascian meer avslappnad te geven. Met en mer avslappnad plantarfascia kunnen rörligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gör så här: Börja med ett test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Laat na ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Doe de test igen en kijk of je geen andere vaardigheid hebt.
Test binnen hoeveel langer je komt.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Test igen, om det är någon skillnad!
2. Gebruik de rörligheten
Als je klaar bent met schuimrollen, kun je kroppen beter gebruiken met behulp van dynamische rörlighet, want dat betekent dat je kroppens ytterlägen kunt gebruiken met behulp van kontroll.
- Jobba med rörligheten tredimensionellt, framåt-bakåt, sidled höger-vänster och rotationer och dynamiskt. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
Vad är det för skillnad på dynamisk rörlighet och statisk stretching, som många gör efter ett träningspass?
- Statisk stretching ska du aldrig göra inför ett träningspass, eftersom du kan tappa explosivitet och snabbhet. Om du däremot gör det vid andra tillfällen kan det öka din rörlighet, men att hänga i 30 sekunder i ytterlägen är inget du gör i vardagliga livet. Om du däremot jobbar med dynamisk rörlighet jobbar du i flera repetitioner, där du är i ytterlägen i ungefär en halv sekund. Det överensstämmer bättre med övningarna du gör både i vardagen och på gymmet.
Voorbeeld van een uitbreiding: Aktiv 3D-rygg
Här jobbar du med extension, flexion och rotation, och värmer upp ryggen, baksidorna, bröstryggen och höftböjarna på ett smart sätt. De allra flesta är stela här, speciellt om du har ett stillasittande jobb.
Kom hierheen: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. Det är bra för ländryggen att göra en sträckrörelse. Probeer sedan upp rumpan mot taket och pressa ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Zorg voor een lange omweg met een hogedrukspuit, zodat de höftböjaren niet zo snel omvallen. Zorg ervoor dat je je arm op de taket houdt en kom daarna naar beneden met je onderarmen. Den avslutande rörelsen är bra för att öppna upp bröstryggen. Upprepa rörelsen fyra till sex gånger per sida.
3. Aktivera CNS och de små, stabiliserande musklerna
Als je styrketräningen hebt, is het goed dat je leeft in het centrale zenuwstelsel door explosieve rörelsen.
- De mens kan het zenuwstelsel zien als een hormoon. Een belangrijk punt bij het zoeken naar een oplossing is hoe slim je bent om zoveel mogelijk spiervezel te activeren, zodat je het zenuwstelsel kunt gebruiken. Als je het aankoppelen van meerdere muskelfibrer wilt, moet je het doen en het doen.
Det är också bra om du väcker liv i stabiliserande muskulatur.
- Als je bijvoorbeeld een ongeluk krijgt, loop je het risico dat je een vacklar in je lichaam krijgt. Dit kan gebeuren als de spieren niet meer worden hersteld. Rörelserna för att komma igång med de stabiliserande musklerna behöver däremot inte vara explosiva.
Exempel bij blikseminslag: Explosieve höftlyft + enbenslyft
Een oplossing die het leven in het centrale zenuwstelsel blokkeert en stabiliserende spieren in de romp activeert.
Het is zo moeilijk: Ligg på rygg med 90 grader i både höft-, knä- och fotled. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det är en explosiv höftsträckning och vid nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Upprepa sex till åtta gånger per ben.
