De kleinste houders van skadefri

En stolt holdning, sterk rumpe og bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Hier zijn PT-ens beste øvelser die je kunt gebruiken - alt du trenger er et gummibånd!

I dag sier forskere at det å sitte stille er like farlig som røyking. Om du sitter stille mer eller mindre hele arbeidsdagen vil krippen bli stiv og svak, noe som gjør at skaderisikoen øker. Daarom moet je de beste bevegelse vinden die je kunt vinden in hverdagen, maar je moet ook de beste bevegeligheten en styrke opp de svake leddene i kroppen vinden.

- God holdning kreves for at man ikke skal få smerte i den øvre delen av ryggen, skuldrene og nakken. Det du trenger er framfor alt en sterk core som stabiliserer magen og ryggen. En sterk core minsker skaderisikoen øker balansen og styrker kroppen, sier Sabine Rådlund som er PT på Sats Mall of Scandinavia og utdannet idretts- og helsepedagog ved Umeå universitet.

Det er ikke bare coren din som antakelig kan trenge styrke. Selv rumpa trenger å bli aktivert for at ikke korsryggen og knærne skal ta for hard belastning.

- Bijvoorbeeld voor generere kraft ved løping eller tunge løft trenger du en aktiv rumpe. Rumpa er utrolig viktig for å stabilisere hoftene og knærne dine, samt få en bedre teknikk i den treningformen du utfører. Det finnes dessverre alt for mange som ikke vet dette og ikke fokuserer på å finne rett muskler. Etterfulgt av denne manglende kunnskapen øker skaderisikoen og kroppen får vanskelighet med å samarbeide.

Wat moet ik doen als ik de bevegeligheten, coren en rumpa niet kan vinden? Test Sabine Rådlunds øvelser nedenfor, i stedet for å se på hva andre på treningssenteret gjør. Du må gå ut fra dine egne forutsetninger.

- Jeg ser utrolig mange som forsøker å styrke coren sin med helt feil teknikk, noe som kan føre til veldig mye problemer. Jeg hjelper så mange som har vanskeligheter med å finne den indre bukmuskulaturen, og mange av de tror at de har en sterk core, men det er ikke tilfellet. Ikke start med for tøffe øvelser, gå heller ut fra din fysiske status og hva du klarer.

6 tips om kroppens svakheter en skaderisikoen te verbeteren

1. Marcherend

Denne øvelsen avslører hvor sterk coren din er. Begin met de laatste variant en kijk of je kunt zien hoe sterk de din is. Leg de ruggen neer en druk op de korsryggen die je kunt gebruiken.


Als de korsryggen op de grond liggen, moet je beginnen met een enklere nivå.


Elke korsryggen heeft contact met de gulvet. En venn skal kunne legge et gummibånd under korsryggen din og dra til, men uten å få det løst fordi du skal presse ned ryggen så hardt i bakken.


De kleinste variant: Begynn med å ligge på ryggen med begge føttene i gulvet.


Gli ut med det ett bein av gangen til beinet er helt rett. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.


Middels vanskelig: Begynn med å ligge på ryggen med beina i lufta.


Maak een omweg naar gangen in bakken. Klarer du å presse ned korsryggen under hele øvelsen?


De vanskeligste varianten: Ligg på ryggen og løft opp armene og beina fra gulvet, ha bøyde knær.


Rett ut et bein og motsatt arm. Klarer du å gjøre det her uten at korsryggen kommer opp fra gulvet har du en sterk core, gratulerer!

2. Kleding met gummibekleding

Styrk den øvre delen av Ryggen ved hjelp av roing med gummibånd.


I utgangsposisjonen skal du tenke på å ha en veldig stolt holdning. Maak een skuldrene skikkelig og opp med brystet.


Trek gummibåndet mot deg, la albuene føre bevegelsen. Knip sammen skulderbladene!

3. Kleine

Met denne øvelsen kommer du lett til en viktig muskel i rumpa, der mange er veldig svake.


Leg deg rett på siden med et minigummibånd rett over knærne.


Leg hodet in hånden en bøy knærne.


Løft det øverste beinet. Houd sammen føttene ingedrukt. Sammen skinkene indrukken. Jobb opp og ned med kneet.

4. Zijwand met beinløft

Denne øvelsen utfordrer coren samtidig som den kommer til hoftene og rumpa, noe som kan være vanskelig å aktivere. Du kommer til å kjenne at den brenner på utsiden av beina og opp mot rumpa etter bare noen repetisjoner.


Zet een minigummibånd over knærne. Ga naar de zijkant met de bein bøyd en de bein rett en met de hånda i gulvet. Hånden og skuldra skal være i linje med hverandre.


Spenn magen, spenn låra, løft opp det rette beinet, unngå bevegelse i resten av kroppen. Ga kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

5. Planken

Det å stå i planekn gir en god corestabilitet, og det er jo en sterk core som holder kroppen oppe og gir en god holdning. God core generer kraft til å klare mange øvelser, mens svak core medfører dårlig teknikk og høy skaderisiko.


Bruk et speil slik at du ser at du står rett, med ryggen rett.


Du skal ikke skyte opp rumpa eller få bøy i ryggen, det er et absolutt no-no!!!

6. Knebøy met brystrotasjon

Als je op je hurken zit, met een haas in je mond, dan is dat een geweldige ervaring. Als je vanskelig bent om te gaan zitten, moet je een hele dag op je hurken zitten.


Begynn med å stå rett opp og ned. Forsøk så å gå ned så dypt du kan samtidig som du holder beina rett. Om hendene lander på leggene er det greit å stoppe der. Klarer du å gå ned til gulvet så grip tak i stortåen.


Doe een hurkbeweging en druk op het borstbeen om een stevige greep te krijgen. Gjenta bevegelsen en del ganger. Sitt gjerne i denne posisjonen flere ganger om days.


Je kunt ook de hendenen op de borst leggen en ze opzij leggen met albueen.

Roter gjerne med en arm av gangen. Denne øvelsen gir en bedre bevegelighet i fotleddene, hoftene og knærne, samt myker opp brystryggen. Et must for deg som sitter på en kontorstol foran dataen hele dagen!

Als je inspiratie hebt opgedaan bij de stijlvolle PT-en Sabine Rådlund, dan kun je haar vinden op Instagram @sabineradlund.

LES MER: Tren overkroppen med gummibånd