Houders van skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Dit zijn de belangrijkste niveaus van de persoonlijke træners, die je kunt vinden - alt du behøver er et gummibånd!

I dag siger forskerne, at stillesiddende arbejde er lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at riskikoen for skader øges. Daarom is het belangrijk dat je de hele dag een beetje meer bevægelse hebt, wat je kunt doen, maar je moet ook zorgen dat je de bevægeligheden en de kroppens svage led niet kwijtraakt.
- En god holdning kræves for ikke at få smerter i den øvre del af ryggen, skuldre og nakke. Det du behøver er fremfor alt en stærk core, som stabiliserer mave og ryg. En stærk core formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.

Det er ikke kun din core som behøver styrkes. Selv bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning.

- Voor eksempelvis at kunne aktivere kraft ved løb eller tunge løft har du brug for en aktiv bagdel. Bagdelen er utroligt vigtig for at at stabilisere din hofte og dine knæ, samt få bedre teknik i den træningsform du udfører. Er zijn veel mensen die hier moeite mee hebben en ik kan ze helpen bij het vinden van de rette muskler. Als je dit doet, krijg je een verhoogd risico en worden je kroppen minder gevoelig voor samarbejde.

Klar til at gøre noget ved bevægeligheden, coren og bagdelen? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for at kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. Du skal udgå fra dine egne forudsætninger.

- Jeg ser utroligt mange som forsøger at styrke sin core med helt forkert teknik, hvilket kan forårsage vældig mange problemer. Jeg hjælper mange som har svært ved at finde den indre bugmuskulatur, og mange af dem tror, at de har en stærk core, men det er ikke tilfældet. Start ikke med hårde øvelser. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du kan klare.

6 øvelser som styrker kroppens svagheder og formindsker risikoen for skader.

1. Marcheren

Dit øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at finde ud af, hvad din core kan klare. Lig op de ryggen en leg de lænden zo ver mogelijk in de gulvet.


Als je de meeste punten in het gulvet achter je laat, begin je op een ander niveau.


De hele groep kan contact hebben met de gulvet. En ven kan de gummibånd onder de lænden en trække, men ikke kunne trække det ud, eftersom du presser det i gulvet med din lænd.


Enkleste variant: Start med at ligge på ryggen med begge fødder i gulvet.


Glid ud med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag.

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften.


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du klare at have lænden i gulvet under hele øvelsen?


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Højere knæ.


Stæk et ben og modsat arm ud. Kan du klare at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk core. Naar

2. Gummibåndsroning

Styrk den øvre del af ryggen ved hjælp af gummibåndsroning.


I udgangspositionen skal du tænke på at have en meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet.


Gebruik gummibåndet mod dig. Lad albuen føre bevægelsen. Meerdere skulderbladen.

3. Stroomlijn

Op dit niveau kun je contact maken met een levendige muskel in de zakdelen, waar je veel plezier van hebt.


Graaf helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.


Lig hovedet i hånden og bøg knæene.


Løft det øverste ben. Houd de knop ingedrukt. Pres balderne sammen. Werk op en neer met knæet in det leje.

4. Zijwand met benløft

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer i kontakt med hoften og bagdelen, som kan være svære at aktivere. Du vil mærke, at det brænder på ydersiden af benet op mod bagdelen efter kun få gentagelser.


Sæt et gummibånd over knæene. Neem de zijkant met een ben bøjet en een ben udstrakt met hånden i gulvet. Hånd og skulder skal være i linje med hinanden.


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kom kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

5. Planken

Als je op een plank staat, krijg je een stabiele kern, en dat is een stevige kern die de kroppen op hun plaats houdt en voor een goede houvast zorgt. God core generer kraft til at kunne klare mange øvelser, mens en svag core resulterer i dårlig teknik og høj skadesrisiko.


Brug spejlet som hjælp og sørg for at at du står rigtigt - med ret ryg.


Bij skyde bagdelen op og svaje er et absolut no-go!!!

6. Knæbøj med brystrotation

Als je je omhelst met hælene i gulvet is dat een gevaarlijke positie. Als je het niet erg vindt, kun je het beste een dyb squat allerede i day doen.


Start om op de grond te blijven liggen. Forsøg derefter at dykke så dybt ned som du kan, samtidigt med at du holder benene udstrakte. Lander hænderne på skinnebenene, er det okay at blive der. Når du derimod helt ned til gulvet, så giv fat om om dine storetæer.


Ga op een kraakpand zitten en zorg dat je er goed bij zit. Gentag denne øvelse mange gange. Sid gerne i denne position flere gange om days.


U kunt ook de hænderne foran hjertet og pres knæene ud til siden med albuerne.

Roteer graag met een arm ad gangen. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for dig som sidder på en kontorstol foran computeren hele dagen!

Als je inspiratie wilt opdoen bij de stijlvolle persoonlijke træner Sabine Rådlund, vind je haar op Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd