En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma - allt du behöver är gummiband!
I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Als je op een arbetsdag gaat zitten, moet je kroppen stellen en svag, want dat is goed voor het skaderisken. Därför bör du inte bara smyga in så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.- God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Wat je moet doen is een stabiele kern die magiërs en ryggen stabiliseert. En stark core minskar skaderisken och ökar balansen och styrkan i kroppen, zegt Sabine Rådlund som är PT på Sats Mall of Scandinavia och utbildad idrotts- och hälsopedagog vid Umeå universitet.
Det är inte bara din core som antagligen kan behöva stärkas. Ook rumpan maakt gebruik van actieveras om ervoor te zorgen dat alle ländrygg en knän ska ta för hård belastning.
- Om een voorbeeld te geven: je kunt de kraft van je lichaam genereren als je op de grond ligt of als je de kraft van je lichaam afhaalt, moet je een actieve rumpa gebruiken. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Det finns tyvärr alldeles för många som inte har en aning om detta och inte fokuserar på att hitta rätt muskler. Tot het einde van deze okunskap zijn er skaderisken en kroppen die het samarbeta gemakkelijker maken.
Hoe krijg je något bij rörligheten, coren en rumpan? Test Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Je kunt je voordeel doen met dina egna förutsättningar.
- Jag ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt mycket problem. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.
6 övningar som stärker upp kroppens svagheter och minskar skaderisken
1. MarcherendDen här övningen avslöjar hur stark din core är. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla avad din core klarar av. Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet allt vad du kan.
Als je het kleinste gedeelte van je vinger van de markering afhaalt, kun je het beste naar een enklare nivå gaan.
Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.
Enkele varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.
Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.
Maak verschillende varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.
Doppa ned en tå i taget i marken. Klar du av att pressa ned svanken under hela övningen?
Verschillende varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.
Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!
2. Gummibandsrodd
Stärk övre delen av ryggen med hjälp av gummibandsrodd.
Als je de gummibandsrodd in de juiste positie plaatst, krijg je een uitstekende stolt hållning. Bak met de assen en zet ze rechtop.
Als je gummibandet opgraaft, moet je de armbågen naar rörelsen leiden. Knip ihop skulderbladen!
3. Musslan
Met den här övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.
Lägg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.
Lägg huvudet i hand och böj knäna.
Lyft det översta benet. Håll ihop fötterna. Druk op ihop skinkorna. Jobba här upp och ned med knät.
4. Zijwand met benlyft
Den här övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Je kunt er ook voor zorgen dat den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.
Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand en as moeten langs elkaar lopen.
Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Verander de positie.
5. Plank
Als je op een plank staat, heb je een goede kernstabiliteit, en dat is een sterke kern die de kroppen omhoog houdt en een goede hållning heeft. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar in dålig teknik och hög skaderisk.
Neem de hulp in van een spegel en ga naar een plek waar je kunt staan, met een ryggenboog.
Skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!
6. Knäböj med bröstrotation
Als je op je hurken gaat zitten met je hälarna in je hand, krijg je een goede positie. Als je daar moeite voor hebt, kun je gaan zitten in een djup squat redan i day.
Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.
Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Maak de här rörelsen een beetje flertal gånger. Sitt gärna i denna position flera gånger om dagen.
Je kunt ook de händerna framför hjärtat lägga och pressa ut knäna åt sidan med armbågarna.
Draai de arm om de arm. Den här övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!Als je inspiratie wilt opdoen bij duktiga PT:n Sabine Rådlund, kijk dan op Instagram @sabineradlund.
LÄS MER: Träna överkroppen med gummiband
