Parhaat venytykset juoksijoille

Juostessa saattaa satuttaa itseään jos lihakset ovat liian jäykät. Venyttely auttaa! Tässä on kolme venytystä, jotka sopivat erinomaisesti juoksijoille.

Juoksijoilla pitäisi olla vetreä olo, sillä jos tunnet olosi jäykäksi, voit helposti satuttaa itsesi. Juoksu koostuu toistuvasta liikkeestä, jossa koko ajan kannat oman kehosi painoa, joten hyvä liikkuvuus on tärkeää. Kehoa pitää vahvistaa ja liikkuvuutta parantaa, jotta voit juosta useita vuosia ilman ongelmia. Juoksijat tulevat todellakin hyötymään näistä kolmesta venytyksestä.


Kaikki liikkeet ovat peräisin Monika Björnin uudesta "Yoga för dig som tränar" -kirjasta.

Dynamic Duif

Dynamic Duif -liike avaa lantiota ja venyttää takapuolta.


Vie polvea ylös ja alas. Tee liike ilman kenkiä.

Teenäin: Aloita koira-asennosta. Nosta oikea jalka käsien väliin ja katso, että oikea ja vasen jalka ovat samassa linjassa. Vasen jalka on osallisena liikkeessä ja lonkat ovat samalla korkeudella. Tämä on dynamic pigeon -joogaliikkeen aloitusasento.
Avaa lantion oikea puoli kääntämällä oikeaa jalkaa niin, että jalan ulkosyrjä lepää lattiaa vasten. Samalla kun lantio työntyy alaspäin voit nostaa rintakehää ylös ja eteen ojentaen solisluiden välistä aluetta. Palaa aloitusasentoon ja liiku dynaamisesti näiden kahden vaiheen välillä 5-8 kertaa. Palaa koira-asentoon ja toista liikkeet toiselle puolelle.

Jalkapöydän askelkyykky ojennetuilla käsillä

Lantion etupuolen venytyksen lisäksi tämä liike haastaa myös jalan ja nilkan liikkuvuutta.

Tee näin: Istu matolla kontallaan, kädet, sääret ja polvet maassa. Astu oikea jalka käsien väliin. Laita kädet lantiolle. Laita vasen jalkapöytä maata vasten. Levitä vasemman jalan varpaat, sillä näin luot tasaisen paineen koko vasemmalle jalalle. Älä anna jalan kääntyä mihinkään suuntaan, pidä se maton kanssa samassa linjassa. Paina loput vasemmasta jalasta alaspäin, kunnes vasen polvi on noin 2-3 senttiä matosta. Ojenna kädet suoraksi ylöspäin. Työnnä lantiota pehmeästi eteenpäin avataksesi vasemmanpuolisen osan lantiosta ja reisistä.

Voit viedä etummaisen polven saman jalan varpaiden ohitse jos haluat lisää venytystä pohkeisiin. Muista pitää kantapää yhä matossa! Voit myös taivuttaa taaksepäin nostamalla rintalastaa ylös ja eteenpäin ja painamalla takaraivoa kevyesti taaksepäin samalla kun ojennat käsiä enemmän taakse kuin eteen. Astu takaisin kontalleen ja toista liike toiselle puolelle.

Pyramidi, kädet kyynärpäillä

Pyramidi vahvistaa jalkoja ja venyttää erityisesti etummaisen jalan takareiden lihaksia.

Tee näin: Lähde liikkeelle mountain-asennosta (seiso pää alaspäin) ja ota askel vasemmalla jalalla eteenpäin, noin jalanmitallinen. Laita kädet lantiolle. Käännä vasenta jalkaa hieman ulospäin. Vasemman jalan ja vasemman polven pitäisi osoittaa samaan suuntaan. Pyri pitämään lonkat samansuuntaisina osoittaen eteenpäin. Pidä vasen kantapää koko ajan maassa. Vie kädet kehon taakse ja ota oikealla kädellä vasemmasta kyynärpäästä kiinni ja toisin päin. Ota kyynärvarsista kiinni jos et yletä kyynärpäihin. Nojaa yläkropalla eteenpäin viemällä lantiota taakse ja pidä selkä suorana. Päälaki pyrkii ikään kuin eteenpäin. Nojaa vain sen verran eteenpäin, että selkä pysyy koko ajan suorana. Suuntaa katse alaspäin matolle. Toista liikesarja toiselle puolelle.