Programma 2: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

Drømmer du om at kunne stå på hænder? In Emelie Hollstens enet programma af "10 minutters træning", kan du vuur forskellige måder at stå på hænder på, som styrker din overkrop og dit mellemgulv!

I løbet af oktober har vi udfordringen "10 minutters træning". Den går ud på at du skal træne ti minutter hver dag. Van mijn kant heb ik een van Sveriges beste træningsprofiler, die gekwetste trænigsprogrammeurs hebben gevonden, die je kunt vinden waar je moet zijn!

I sit første program viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som fik din puls op. In programma nummer 2 is er een manier om de balans te testen en om de styrken in de overkrop en de mellemgulv te verbeteren.

Emelie Hollsten heeft jarenlang aan turnen gedaan en is zeer vastberaden in haar werk. Op Instagram @emeliehollsten kun je veel spørgsmål lezen over de manier waarop je je staande kunt houden. I dagens ti minutter lange træningsprogram, viser hun fire forskellige øvelser, hvor man står på hænder.

- Het beste wat je kunt doen om deze niveaus te bereiken is een kans. Men inden du går igang, skal du sørge for at have bare fødder og at hænderne står på gulvet, og ikke en måtte som kan glide, siger Emelie Hollsten.

Oplæg: Brug to minutter på at lave hver øvelse. Als het 30 seconden duurt, moet je de laatste øvelse bereiken. Prøv dig frem for at se hvor meget du kan klare.

1. Klatre op på hænder imod en væg

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre med benene. Tag først et skridt op ad væggen inden du følger efter med hænderne.

Mærk at tyngdepunktet falder ind imod væggen, så du ikke falder forover. Doe dit langsomt zodat je de hele tijd de controle hebt.
Zet de overkrop en de skuldrene stabiel en in de juiste positie, zodat je de hals van de skuldrene kunt bewegen. Fokusere deze blik mellem hænderne, alternativt lidt foran hænderne. Du can prøve at komme så tæt på væggen som muligt, så fødderne og hænderne er parallelle, inden du klatre ned igen.

Tænk på: - Tag hellere små skridt istedet for store skridt for at beholde kontrol. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke gå helt in til væggen. Du can istedet stå så der er 50 centimeter ind til væggen, siger Emelie Hollsten.

2. Gå ud fra væggen på hænder

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre op til håndstående, som i den første øvelse. Forsøg at gøre dette på en stabil men hurtig måde, så du ikke bruger al din energi på dette.
Zorg voor een helt strakte ben en houd kroppen helt strakt, inden du begynder at klatre ud fra væggen på hænderne.

Du behøver kun gå nogle små skridt ud fra væggen, inden du vender tilbage og går ind mod væggen igen. Markér slutpositionen ved at stille hænderne parallelt, inden du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At gøre det stille og roligt når du flytter hænderne. I den her øvelse lærer du at holde balancen, når du flytter hænderne og det er rigtigt godt for dig, som vil lære at gå på hænder.

3. 90-gradersdip med tæerne

Sådan gør du: Sæt dig ned så at dit ansigt er vendt mod væggen. Stræk benene ud og placer fødderne mod væggen. Sæt hænderne i gulvet med hoftebredde, det er her du skal placere hænderne, når du står imod væggen for at få en perfekt 90-graders vinkel på kroppen.

Plaats de hænderne op de gulvet, leg de hænderne stil bij alle vuurhaarden en klatre op met de fødderne mod væggen. Forsøg at stoppe når du har kroppen i en 90-graders vinkel. Als je daar aankomt, moet je ervoor zorgen dat fødderne een godt fæste mod væggen hebben.
Lad derefter den ene ben falder mod gulvet og lad storetåen røre gulvet, samtidigt med at du bøjer det andet ben. Løft derefter benet op igen, så du atter står i en 90-graders vinkel med kroppen.
Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Tænk på: - Hvis du føler, at det er for hård at få storetåen til at røre gulvet, kan du bare gøre øvelsen halvvejs med benet. Deze øvelse is god til at styrke forsiden af skuldrene og god til dig som vil lære at stå på hænder.

4. 90 graders håndstående med benløft

Sådan gør du:

Zet de detector in dezelfde positie als de 90-klassers op het voorste niveau. Dit is de startpositie.
Løft derefter et ben lige op i luften. Breng øvelsen langsomt så du ikke bliver overrasket over, at tyngdepunktet tipper over og løft benet så højt som du føler dig tryg ved. Houd deze positie zo lang als je kunt.
Plaats derefter det løftede ben tilbage på væggen, inden du løfter det andet ben på samme måde.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk kan du løfte benene flere gange eller holde hver ben i positionen i længere tid.

Tag et billede af dig selv hvor du laver øvelserne og læg det op på Instagram under #sportamore10. Je kunt dan automatisch je foto's bekijken, maar je kunt ook een profiel aanmaken.

LÆS MERE: Programma 1: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Det her er "10 minutters træning"