Meer informatie over pulstræning
Heeft u pijn bij het træne mindre? Dan is intervaltraining met een pulsur nog steeds goed voor je. Konditionseksperten Karl Zeitz helpt je bij het vinden van de juiste pulstræning.
Als je een styr på pulsen gebruikt, is dat een goede manier om te zorgen dat je je krop kent en je træningspas zo effectief mogelijk is. Als je een lange lijn hebt, kijk dan naar pulsuret, om te zorgen dat je er geen last van hebt. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.
Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.
- Als je styr på din pulstræning hebt, kan je eindeloos wachten op træne mindre. Ja, er is niets aan de hand! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.
Waarom is flere ikke pulstræning?
- Mange heeft geen plan met træningen. Ze gebruiken kale løbeskoene voor en achter hun almindelige runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variatie is niet mogelijk.
Als je je maksimalpuls wilt aanpassen, kun je je goudkleurige palet uit palet 220 halen. Det er den enkleste måde at rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.
- Als je op de grond gaat liggen, kun je de maksimale impuls vrijlaten. Zorg dat je samen met anderen in een groep zit. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop now, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.
Pulsens forskellige zoner
I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj pulsen du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Er zijn verschillende manieren om deze inddeling uit te voeren, maar Karl Zeitz biedt ook træningszonerne op niveau A1 tot A3+.
A1 is de enkleste zone voor lavintensieve træning, A2 is mellemniveau, A3 is højintensiv træning en A3+ is din maksimale scheet. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.
Karl Zeitz stelt voor dat je in het A1-tempo in een cirkel van ti minuten speelt. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gør du så fire gange.
- Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.
Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.
Met pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.
Tungt? Prøv fartleg!
Det er hårdt med intervaller, både fysisk og psykisk. Na een stressvolle werksessie kan het goed zijn om naar je toe te komen en de tijd te nemen voor een benhårdt intervalpas. Et tip er at lægge små impulser i dine almindelige conditionpas. De
- Als je een kilometer aflegt, kun je bij wijze van voorbeeld zeggen dat je alles wat je nodig hebt om een kilometer af te leggen, kunt wegnemen. Det plejer at kaldes for fartleg. Dus je varieert en ikke løber med samme tempo hele tiden. Als je het op een dag doet, met een impuls hier en daar, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.
Is intervaller ekstra vigtige in nogle specielle former for træning?
- In alle gevallen is intervaltraining alfa omega. Er zijn veel studies die duidelijk maken hoe groot het risico op intervaltræning is en hoe groot het risico op intervaltræning is.
Als du plejer at løbe nogle kilometer per pas et par gange om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.
Karl Zeitz legt uit hoe je je almindelige runde zo pijnlijk kunt houden dat je het ook kunt doen. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.
- Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige).
Psst! Kijk of je puls kan påvirkes, als je træt, stresset of sovet dårligt. Als de puls er højere end normalalt is, kan dit betekenen dat er een beginnende infektie in de kroppen zit. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.
