I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs beste tips voor een lange levensduur!
Charlotta Fougberg, 32 jaar, heeft een svenskt rekord op 3000 meter hindernis en förra helgen gjorde hon debuut i halvmaraton. Resultaat na hennes eerste halvmara? 1.11.58, wat henne brengt tot de vrouwelijkste snabbaste Svenskan op afstand van de någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.
SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av löparskor
- Jag siktade på att klara det under 75 minuter. Jag zag dat je de tidsgränsen kon opklaren, maar de oplossing voor mig was dat je de fokus onder de sträckan kon zien, zei ze.
Charlotta Fougberg had een del skadeproblem med hälsenan under stora delar av 2017 och skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det är också därför hon har valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Bij de nieuwe afstandsbedieningen heeft hon inte ändrat så mycket i sin träning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. Bij een hinder van 3000 meter heeft de mens meer dan 35 hinder, maar bij 5 000 en 10 000 meter slätt is de hinder groter dan de rytmen en de kräver därför i stort sett samma uthållighet, säger hon och fortsätter:
- Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Träna både huvudet och kroppen
Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.
- Zorg ervoor dat je geen storingen krijgt in je werk of in je werk. Anpassningen tot langere afstanden zijn te zwaar. Je moet je hoofd erbij houden om je mentale en fysieke toestand te verbeteren onder een lange tijd. Het is heel eenvoudig om een positieve tank te hebben en de fokus te zien onder een lange tijd. Träna på det!
Om du vill springa långa lopp måste du också träna på att hålla igång under lång tid.
- Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is door te joggen en onder de långpassen door te gaan, en daarna door te joggen om de kroppen van de längre tiden te pakken te krijgen. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.
De laatste ronde voor Charlotta Fougberg is de 10 000 meter in Londen om 10.00 uur. Ze is er ook in geslaagd om in 2014 het huidige Zweedse record op de 3000 meter te behalen.
- Als je dat niet doet, kan je dat doen. Alles hangt af van het feit dat je nu in mijn leven bent!
Så här såg det ut under Finnkampen! Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
Charlotta Fougberg tipt:
Träna så här inför halvmaran
Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mag.
1. Langs
Joggen + gå + joggen met de focus op het vinden van een plek onder een lange pas, helst lika lange pas die je van plan bent te pakken.
2. Lange intervaller of tröskelpass
Intervallers van 800-1 200 meter. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det blir roligare ju mer man varierar, tycker jag. Het is heel gevaarlijk om op de kroppen te klimmen! Druk op dig inte igenom intervallerna, want dan loop je het risico dat je de dig eller tappar sugen skadar för att göra om det nästa vecka. Je moet een mentale instelling hebben om te zorgen dat intervallpass een goede baan oplevert.
3. Ett lugn afstandspas
8-14 km i prattempo.
Charlotta Fougberg werkt voor de Craft Academy. Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
