PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Hier zijn drie onvoordelige tips waarmee je je oefeningen kunt variëren!

WINKEL HIER: T-shirts, træningssko en -panty's

Als je snel aan je træningsrutine begint, is het altijd goed om hulp te krijgen van je ouders. Diego Reinoso is een bodybuilder in de Men's Physique-categorie en hij is uddannet PT en diætist. Hier heeft hij een træningspas gemaakt met onderontwikkelde øvelser bij Caroline Pineda, die al haar SM-sølv in Bikini Fitness heeft behaald (met dezelfde score als vinderen).

Lunges met gummiband

Antal gentagelser og sæt: 10 tot 12 x 3 på hver side.

Sådan gør du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du kan fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben eller benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Daarna kun je de andere ben aanpakken, maar ook als je de longen uit je lijf duwt. Sørg for, at gummibåndet mellem ribben og dit knæ konstant er spændt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben efter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej derefter den anden vej og gentag.

PT'EN SIGER:

- Houd een stærk en opspændt krop vast. Læg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Knæet skal ikke pege indad mod det andet ben, men du skal nærmere dreje foden mere skråt ud til siden og lade knæet pege i samme retning som dine tæer. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned og skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Waar komt gummibåndet vandaan?

- Gummibåndet hjælper dig med at aktivere de små muskelgrupper i benene. Als je de båndet op de indersiden af låret legt, krijg je de fijne muskel i lysken, en met de båndet op de ydersiden kommer du til at træne de dybe sædemuskler, zegt Diego Reinoso.

De, die opbygge stærke sædemuskler ønsker, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor kan det være godt at køre lunges i stedet?

- Er is meer beweging in het lichaam als je lunges doet, en er is meer beweging in het lichaam als je lunges doet. Lange lunges, en als je de lucht in gaat met hælen, dan heb je altijd een snelle ryg en bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Squats eller knæbøj zijn slechts een goede basis, lunges zijn een balans, die zich op het laagste niveau bevinden.

Front squats / goblet squats

Antal gentagelser og sæt: 8 tot 12 x 3.

Sådan gør du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du lave normale squats eller knæbøj. In het begin, als je de kracht van de gewrichten wilt vergroten, moet je de gewichten vastpakken of de kettlebell vastpakken aan de onderkant van de gewrichten, i brysthøjden.

PT'en siger:

- Fokuser på ikke at give svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Wat zijn de voordelen van almindelige squats en goblet squats?

- At have stangen på skuldrene er teknisk vanskeligere. Front squats er lettere, men kræver også meget corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Waarom vægten we normaal gesproken op onze tassen en ikke op onze forsiden?

- Het is ook heel normaal dat je een tas en een tas draagt voor je kroppen. Det bliver også tungere for forsiden, fordi du skal holde vægten med dine arme og skuldre. Jeg tror, at mange mennesker føler, at de er stærkere i benene, end de er i skuldre og arme, hvilket betyder, at du er nødt til at sænke vægtene, hvis du vil have dem foran kroppen.

Kettlebell-slingeren

Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Houd het deksel op de onderkant van het hoofd en zorg dat je het deksel op de achterkant van het hoofd houdt. Vejtrækningen zijn krachtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Pust derefter luften ud, når du svinger din kettlebell op igen.

PT'EN SIGER:

- Det er vigtigt at huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så can du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Hvilke områder angriber kettlebell-øvelsen?

- Kettlebell swing is ret komplekse og tager fat i din core, skuldre og hofteområde.

Welke andere benøvelser kun je gebruiken om te swingen?

- Kettlebell swings en bijvoorbeeld hip lifts aktiverer sædet og hoftemuskler på samme måde. Hip lifts is bedreigd door het perspektief dat de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

En hoe maak je de heupen smaller?

- Ja, kettlebell swings zijn alleen maar compleet en niet geschikt voor krachtige muskelgruppers, plus ze geven je een impuls op en neer. Jeg synes, de er fantastiske at give dig i kast med, hvis du kun har tredive minutter til at træne i, da de aktiverer mange muskelgrupper på én og samme gang.

WINKEL HIER: T-shirts, træningssko og -panty's

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand