PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser
Bent u geïnteresseerd in vanlige squats en lichaamsbeweging? Hier zijn drie onvolledige benodigdheden waarmee je de trainingsvormen kunt variëren!
WINKEL HIER: T-skjorter, treningssko en panty's
Als je snel aan je treningen begint, is het heel fijn als je een beetje geluk hebt met je panty. Diego Reinoso is een fortid som Body Builder in kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Hier heeft Han samengewerkt met en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Gebruik van treningsstrikk
Alle herhalingen en instellingen: 10 tot 12 x 3 aan elke kant.
Slik gjør du det: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha en sterk og spent kjerne. Leg tyngden op de hele foto voor een goed evenwicht. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet skal heller ikke gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Hvilken forskjell utgjør treningsstrikken?
- Treningsstrikken helpt bij het activeren van de kleinste muskelgroepen in de buurt. Als je strikken uitdeelt over het binnenste van je lichaam, kun je de spieren in je lichaam aanspannen, en als je strikken uitdeelt over het binnenste van je lichaam, kom je naar het type setemusklene, aldus Diego Reinoso.
De som vil bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy er den best øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolerer det ene benet enda mer. Als je een lange weg neemt en je hemelt hem op, dan neem je hem mee naar baksiden en naar rumpa. Een kortere weg met tyngden op de grond, zodat je beter kunt trenen. Squats eller knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Front squat/goblet squat
Herhalingen en instellingen: 8 tot 12 x 3.
Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Wat zijn de verschillen tussen vanlige squats en goblet squats?
- Rent teknisk can det være vanskeligere å ha stangen på skuldrene. Front squats is lettere, men krever en god del av styrken i magen også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.
Waarom heeft vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?
- Mange føler seg ikke komfortable med vekten foran kroppen. Det blir også tyngre for forsiden, fordi du må holde vekten med armer og skuldre. Jeg tror mange føler at de er sterkere i bena enn i skuldre og armer, noe som betyr at du må redusere vekten hvis du skal klare å ha vekten foran kroppen.
Kettlebell-slingeren
Herhalingen en instellingen: 20 x 3.
Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Pak de plank vast bij het begin van de plank en breng de plank naar de benenden en naar de kroppen. Gebruik de muis om het hele oppervlak van het hof en het blote vel te bewerken. Pusteteknikken is geweldig. Probeer het op zo'n manier dat de vingers er zo dicht mogelijk bij zijn. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.
PT-eN SIER:
- Det er viktig å huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, can du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Hvor i kroppen tar kettlebell-svingen?
- Een kettlebell-suite is een compleet pakket, dat bestaat uit kjernen, skuldrene en setemuskulaturen.
Welke andere benøvelser kan je gebruiken voor je kettlebell-svinger?
- Kettlebell-sving en bijvoorbeeld hoftløft aktiverer sete- og hoftemuskulaturen på samme måte. Hofteløft er på den ene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
En hoe kan ik het verschil zien tussen mannen en vrouwen?
- Ja, kettlebell-sving is een goed totaalniveau en er zijn veel spieren nodig, net zo goed als bij kondisjonen. Jeg synes det er en god øvelse å legge til hvis du bare har tretti minutter på deg til å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.
