Knäböj är en av de allra mest effektiva gymövningarna. Tyvärr är den ganska komplex, och därför krånglig att få till perfekt. Här är personliga tränaren Amelie Håkanssons fem bästa tips.
1. Värm upp på rätt sätt
Als je op een slimme manier op de bank gaat zitten, kan dat je helpen om een goede baan te vinden.- Lägg in bäckenlyft i din uppvärmning. Kan det bli lättare att aktivera rumpa och baksida lår både på väg upp och ned i benböjen, zegt Amelie Håkansson, som du kan följa på Instagram @Fitbyammie.
Als je bäckenlyft, of höftlyft som det också kallas, wilt krijgen, is dat väldigt enkelt.
- Ga op je rug liggen, leg de fötterna ganska nära rumpan och lyft upp höften mot taket - för att sedan sänka ned igen. Kom ihåg att squeeza vid varje repetition!
2. Håll koll på knäna
De beste manier om meer contact te krijgen met een rumfan is door te proberen om ut knäna i benböjen te vinden. Het vinden van een motsatta, falla in med knäna, is een strikt förbjudet.- Något som är A och O för att inte skada sig är att se till att knäna inte faller in. Det får absolut inte hända! Har du den tendensen är det perfekt att fästa ett gummiband precis över knäna, då tvingas du pressa ut knäna hela tiden. Gummibandet är också ett det tips om du vill aktivera och jobba mer med rumpmusklerna - och det vill du ju!
3. Maak gebruik van bröstet
Doe geen moeite om te ontdekken wat er mis is met je onderbroek als je gaat squatten. Zorg er ook voor dat je de överkroppen op een hoger gelegen stoel doet.- Man fokuserar ofta gärna bara på benen när det gäller squatsen, och glömmer bort att koppla på musklerna i överkroppen ordentligt - något som är minst lika viktigt! Håll bröstet stabilt och dra in magen så att ländryggen hålls rak. Je kunt een normale kurvatur achterlaten in de ryggen die je maar beter kunt vinden, als je varken svankar of krummar ryggen för mycket.
4. Met hulp van grijpers
Als je in de buurt bent van överkroppen, kijk dan of je de grepp runt stången kunt vinden.- En annan bra sak att tänka på gällande överkroppen är greppet. Als je een lichte, tätare grepp kring stången gebruikt, activeer je dina skulderblad, allemaal om een bättere hållning te krijgen. Om du dessutom vinklar ned armbågarna så aktiverar du även resten av ryggen, främst latsen.
5. Gebruik deze stelheter
Als je een stel zoekt om een djupa böj te krijgen, of als je de neiging hebt om een kader te zoeken voor mijncket med överkroppen i dina benböj är det dags att sträcka ut höftböjarna.- Jag möter personer varje dag som faller framåt för mycket med överkroppen i sina benböj. Het probleem is dat de mensen alldeles zijn voor stela in höfterna! Om te zorgen dat je de krävs envishet och kontinuerlig rörlighetsträning om te zorgen dat je meer geluk hebt in je höftböjaren. Zorg ervoor dat je de höfterna ofta rekt en strekt, maar zorg ervoor dat je dit niet vergeet. Zorg ervoor dat je dit elke dag een beetje sneller doet. Voor tips over stretchers voor höften kun je terecht op mijn blog en kika HÄR!
