PT:ns tre bästa övningar för axlarna

Bygg starka och muskulösa axlar med PT:n Patrick Rapps tre mest effektiva övningar!

Het was een geweldig moment voor Patrick Rapp de laatste tijd. Hij was de beste Svensk in de finale van Life Fitness Personal trainers to watch in Barcelona. Det är en världsomspännande tävling där över 1 000 personliga tränare från 49 länder var nominade från början men bara tio gick till final.

Han åkte inte därifrån som vinnare men däremot med en mängd intryck och nya idéer om träning som han nu kommer använda i sitt arbete som PT.

Vi tog chansen att fråga finalisten om sina tre bästa axelövningar.

- Jag gillar att arbeta mycket med kettlebells när jag tränar axlar. Het is heel compleet, maar het is ook mogelijk om meer spieren en meer isolatie te gebruiken. Iövningarna får du också med mycket bål, armar, rygg och även ben, säger Patrick Rapp.


Patrick Rapp heeft PT-VM bezocht. Foto: Particulier

3 tuffa övningar för axlarna

Patrick Rapp rekommenderar dig att göra övningarna i den ordning han tipsar om dem för att du ska få utimalt av dem.

- Turkish get up är bäst att börja med eftersom den kräver mest styrka och då ska du inte vara allt för trött. Gör du de här övningarna kommer du garanterat vara mör i axlarna efteråt!

Övning 1: Turks opstaan

Varför

- Det är min favoritövning, den är stört jobbig. Den är bra eftersom hela kroppen aktiveras då du rör kroppen runt armen. Vaak is het moeilijk om een kroppsdel te vinden, zegt Patrick Rapp.

Så gör du:

Lägg dig raklång på golvet med en hantel/kettlebell i ena hand, den armen ska vara sträckt. Res dig sedan upp till stående, armen ska var rak hela tiden. Lägg dig sedan ner enligt samma princip.

Tänk på:

Koncentrera dig på vikten du har i hand. Det behöver inte gå fort när du reser dig. Doe je armen aan, dan is het beter als je bicepsövning en axeln avlastas. Als je een betydligt svagare in een arm/axeln krijgt, dan is het okej att ta en lättare vikt. Övningen fungerar mycket bra som uppvärmning.

Herhaler: 4x3 per arm.

Slutpositionen för övning 1 och 2 är densamma. Tänk på att sträcka armen ordentligt. Foto: Privat

Invulling 2: Axel press med kettlebell

Varför:

- Övningen ger en bra rotation i axeln, aktiverar triceps och kräver stabilitet i axel och bål.

Wat kan ik doen?

Greppa kettlebellen och håll den mot bröstet med handflatan inåt. Strek de armen naar boven, in de slutpositie kan de handflatan vänd bort från kroppen.

Tänk på:

Böjer du på benen i utgångsläget blir det en helkroppsövning.

Herhaler: 3x6 per arm.

Rotationsmomentet i axelpressen är det som aktiverar axeln fullt ut. Bezoek Patrick Rapp op Instragram voor meer tips en inspiratie. Foto: Privé

Invulling 3: Armslag met kettlebell

Varför:

- Met een kettlebell kommer du längre bak med armen än med en hantel och det ger större effekt på rygg och axel.

Dus doe het:

Ställ dig framåtlutad på en bänk och ta stöd med knä och hand på samma sida av kroppen. Met je vrije hand maak je een viktenboog. De rijen liggen parallel aan of in een hoek van 40-45 graden ten opzichte van de bänken. Håll armen med vikten utsträckt mot golvet och dra den sedan långsamt bakåt tills överarmen är parallell med Ryggens sida.

Tänk på: Att göra övningen långsamt och koncentrerat.

Herhaling: 3x10 per arm.