Rumpetrening: 5 effectieve niveaus voor treningsstrikkels

Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Hier zijn 5 effectieve øvelser som garantert kommer til å brenne i setemusklene!

Flere oppdager fordelene med å bruke treningsstrikk. Strikken tar nesten ikke plass og er derfor lett å ta med seg både på treningssenteret eller på reisen, og krever dessuten ikke så mye oppbevaringsplass hjemme.

Julia Karlsson heeft voor Les Mills gewerkt aan Body Combat, Body Balance en CxWorks, om ervoor te zorgen dat hun PT utdannet. Hun elsker å trene med treningsstrikk, og her har hun satt sammen en økt bestående av fem effektive rumpeøvelser.

- Setemusklene består av tre muskler, og med mine øvelser aktiverer du samtlige av dem, sier Julia Karlsson.

Het enige dat je nodig hebt om økten te kunnen maken, is een korte treningsstrikk med valgfri motstand.(Hier vind je het treningsstrikk en treningsbånd op Sportamore)

- Jeg har delt opp øvelsene i fem kategorier og viser én øvelse fra hver kategori. Kom naar å oppdage hvor mange måter du kan bruke treningsstrikk på!

SHOP HAAR: Vårt utvalg av treningsstrikk til trening

Bekijk de sterke en inspirerende Julia Karlsson op Instagram onder @juliactiv, waar ze talloze tips voor trening uitprobeert!

Julia Karlsson heeft een aantal slimme tips voor du setter i gang, zodat je het meeste uit je werk kunt halen.

- Als je met treningsstrikk werkt, werk dan met een motstand, net als als je met een vekter werkt of als je met gravitasjonen werkt. Utfør derfor bevegelsene langsomt og kontrollert. Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner du tar, kun hordan du utfører øvelsen og hordan det føles. Kvaliteten på hver repetisjon er det viktigste! Lytt til kroppen og ta hver repetisjon kontrollert, sier hun, og fortsetter:

- Hvis du vil få maksimalt utbytte av øvelsen, bør du stoppe opp på toppen i hver øvelse og holde deg der i noen sekunder. Motstanden er nemlig hardest på toppen. Houd igjen på vei tilbake.

1. Stående: Steg i tre ulike retninger

Slik gjør du:

De fijne panty's en toppen van Julia Karlsson zijn van Blacc. Je vindt de tilsvarende panty van Blacc HER en de tilsvarende topper van HER. Als je een yogamatter gebruikt, vind je haar.

Stå rett opp og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Neem een lange lijn in het begin van het lichaam en leg het been op het ene lichaam. Løft hælen på det andre benet, akkurat som på bildet. Dette er startposisjonen for samtlige tre steg du skal ta.


Kies een stabiele foto die je het minst hebt gebruikt. Houd de posisjonen i 2 sekunder (zie bilde 2). Ga naar startposisjonen. Kies een instelling. (Er du usikker på antall reps? Bla nedover, så hjelper vi deg!)

Deretter går du direkte til det neste steget (se bilde 3): Ta en skrått steg bakover, cirka 45 grader, og hold posisjonen i to sekunder når treningsstrikken er utstrakt. Gå tilbake og gjenta øvelsen. Ga naar beneden.

Den siste øvelsen i serien (se bilde 4) utføres ved at du tar et stort steg rett ut til siden og holder deg der i to sekunder, når treningsstrikken er helt utstrakt. Ta så et steg tilbake. Ta ett sett.

Ta de tre øvelsene i serien som en sirkeløkt, totalt 3 runder per ben.

Tenk på: Spenn kjernen til enhver tid og ha en lett bøy i benet som står stille.

Herhalingen per keer:
Nybegynner: Sikt på 10 repetisjoner.
Herhalingen: Mellom 15 og 20 repetisjoner.
Nybegynnere bør du hvile mellom hvert sett. Hvis du er vant til å trene, can du ta de tre øvelsene og settet med det ene benet, deretter hviler du før du bytter ben og tar tre sett av øvelsene med det.

2. Knebøyshopp

Plaats de treningsstrikken in de buurt van de anklene dine. Zet de deur op slot met een stevige handgreep en ga op zoek naar de andere kant van de deur. Senk deg så ned til en knebøy, fortsatt med føttene i skulderbredde (se bilde 1). Hopp ut med bena (se bilde 2), før du hopper tilbake. Doe dit in een kort tijdsbestek, want dit is een lang tijdsbestek voor als je de setemusklene en de bena gebruikt.

Tenk på: Rumpa skal være i lav knebøy-høyde gjennom hele øvelsen og du skal ha en stolt holdning i ryggen.

Herhalingsoefeningen: 15-20 stijlen. Ta tre sett.

3. Plankehopp

Slik gjør du:

Plasser treningsstrikken rundt anklene dine og stå i en plankeposisjon med strake armer. Armene skal plasseres rett under skuldrene. Spenn kjernen og tenk at ryggen skal være rett. De schakelaar springt in elkaar en gaat naar de andere kant.

Als je je zelf wilt redden (enda mer), doe je eerst een armbeweging. Als je in de beste positie staat onder de armhevingen, ga je naar buiten en zet je de armhevingen vast met een druk op de knop.
Je kunt kiezen uit verschillende soorten armhevingen en kleine armhevingen.

Tenk på: Spenn kjernen under hele øvelsen. Hofta og rumpa skal være i linje med ryggen, akkurat som når du står i planken.

Veel herhalingen: Nybegynner: 10-15 herhalingen.
Avansert: 20 herhalingen.

4. Benløft og den tissende hunden

Slik gjør du:

Sett sammen to korte treningsstrikk (eller ta et langt strikk) og stå på all fire, hvor du har armene rett nedenfor skuldrene og bena rett under hofta. Plaats de ene enden av strikken rundt håndleddet en de andere enden rundt motsatt ankel (høyre håndledd/venstre ankel eller venstre håndledd/venstre ankel).

Løft benet ditt rett bakover i 90 grader, deretter senker du det til startposisjonen. Ta ett sett (se antall repetisjoner nedenfor).

Løfter du det samme benet til siden, 90 grader, og tar ett sett.

Tenk på: Spenn kjernen og hold hofta rett og stabil.

Alle herhalingen: Nybegynner: 10 og 15 repetisjoner og hvil mellom hvert sett.
Avansert: Ta opp til 20 repetisjoner og hvil først når du har tatt ett sett med benet bakover og ett sett med den tissende hunden.

Ik herhaal 2 stappen voor de andere stappen.

Totalt tre sett av hver øvelse på hvert ben.

5. Naar beneden

Leg de touwtjes op de grond en leg de touwtjes op de grond. Løft hofta opp, som i en vanlig hofteløft (zie bilde 1). På toppen can du ta et skritt utover til siden, cirka 45 grader, med det ene benet. Gå deretter kontrollert tilbake til startposisjonen igjen.

Tenk på: Spenn setemusklene hele tiden og hold hofta og rumpa stille.

Herhalen. Nybegynner: 10-15 herhalingen per keer. Hvil før du bytter ben.
Avansert: 20 herhalingen. Hvil først når du har tatt ett sett på hvert ben.

Ta 3 sett på hvert ben.

Teksten: Julia Karlsson

LES MER: Tren med treningsstrikk

LESMER :Test av årets beste treningssko til dame

LES MER :Test! Årets beste treningssko voor haar