Så aktiverar du rumpan när du tränar
Als je contact opneemt met de rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.
Zelfs als familjen Kardashian stora rumpor trendiga gjort på senare år finns det flera fördelar med en stark dito. Rumpan är en stor muskelgrupp som kan ge väldigt mycket kraft när du går, springer och hoppar om den är välutvecklad. Den hjälper även till att dämpa stötarna som går genom kroppen när du springer.- Om du inte är stark i ben och rumpa finns det risk att överbelasta ryggen vilket i sin tur kan leda till smärtor och skador. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning eftersom den stabiliserar upp ditt bäcken, säger super-PT:n Helene Ahlson.
Het enige probleem dat veel mensen hebben, is dat ze contact moeten opnemen met de muzieklerna op weg naar een nieuwe baan. Het feit dat je met deze bristande kontakten kontakt maakt met mensen die tot op het bot fokuserar på sätet, is betydligt mer i benen än rumpan.
- En platt rumpa kan givetvis vara genetiskt, men det kan även bero på att du har ett rörelsemönster där musklerna i sätet inte aktiveras som de ska göra.
Helene Ahlson is sinds kort een van de gladiatoren in Zweden en werkt nu als super-PT voor Better Bodies.
Alle mensen hebben dezelfde kans om een honderdprocentig contact met Rumpan te krijgen, bijvoorbeeld als je een tidigare skada hebt of als je zwanger bent. Har du däremot förutsättningarna för att kunna aktivera musklerna på rätt sätt, men ändå inte lyckas kan det bero på att du har begränsad rörlighet i höftböjaren, en sämre hållning eller för svaga sätesmuskler. En bov till svaga muskler i sätet är mycket stillasittande.
- Det vanligaste misstaget folk gör är att de inte lägger fokus på var övningen ska ta. Du lassar på tunga vikter när du kör rumpövningar som gör att du tar hjälp av assisterande muskler, som lår och rygg, i stället för att ta lägre belastning och fokusera på att känna att övningen verkligen tar i sätet.
- Tunga vikter är självklart bra för din styrketräning och även bra för att bygga upp en välutvecklad rumpa. Als je contact hebt met een andere speler, kun je het resultaat dat je hebt behaald, zien.
Maar wat doe je als je een rumpan, steg-för-steg hebt?
Du can och bör aktivera rumpan vid många övningar, här tar vi ett klassiskt knäböj som exempel.
- Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Vrid ut knäna något så de pressas lätt åt sidorna när du kommer ned i övningen, i stället för rakt framåt. Druk ook op lilltårna åt sidan och mot golvet utan att flytta fram foten.
- Fokusera på vad du ska göra för övning och var den ska kännas. Heb je contact met Rumpan? Stanna till och försök hitta den innan du fortsätter. Eventueel kun je het beste contact opnemen met een andere persoon om de stemming te verbeteren.
- Arbeta excentriskt i dina rörelser, det vill säga att du arbetar långsammare och håller emot övningen på tillbakavägen. Inga air squats på tid utan långsamma knäböj där det känns på rätt ställen.
- Gebruik de miniband om de lättare te laten werken. Sätter du exempelvis ett miniband ovanför knäna kommer du behöva aktivera rumpan ännu mer än tidigare för att pressa ut knäna åt sidorna.
LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft
