Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. Als je de tunga vikter op een mooie plek wilt laten liggen, moet je de anspänning van de kroppen op een rijtje zetten. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt laat zien hoe je een marklyft, een steg-för-steg, kunt gebruiken om je weg te vinden naar de rätt delar av kroppen.

Marklyft is een van de populairste manieren om met skivstång te werken, vooral omdat je de bakre muskelkedjan in kroppen kunt gebruiken, zoals rygg, baksida lår och rumpa, maar ook får med skuldror och core. Om ervoor te zorgen dat je een hoge of kleine höftbrett hebt, met een fötterna, is het belangrijk dat je je aanpast om de mesta av övningen te kunnen bereiken en om een goede duik te kunnen nemen onder de tunga lyftet.

Startposities in alla skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.

- Alla har vi olika biomekaniska förutsättningar för hur vi ska stå i ett marklyft. Als je kort en lang bent, kun je je positie veranderen. Maja Pernefeldt zegt: "Als je kort bent en veel armen hebt, kun je je positie verbeteren." Maja Pernefeldt zegt: "Als je kort bent en veel armen hebt, kun je je positie verbeteren." Maja Pernefeldt zegt: "Als je kort bent en veel armen hebt, kun je je positie verbeteren.

Lyft upp bäckenbotten

Als je het zo bekijkt, vind je dit een handige manier om verschillende mensen te ontmoeten die naar een marktplaats gaan, ongeacht hoe lang of kort je bent. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Als u de kroppen förlänga en de lengden bibehålla in deze oefening, kunt u de spieren en stabilisatoren in uw lichaam stabiliseren.

- Zorg ervoor dat u de bäckenbotten of mellangården gebruikt. Je kunt het ook spänna, utan lyfta den inåt och uppåt. Buktrycket som blir under lyftet ska bibehållas i bålen genom att ha ett stabilt stöd underifrån, då hjälper trycket till att stabilisera kotpelaren. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet.

Fäll från höften när du gör marklyft

Grundtanken är att du sedan ska fälla från höften och med neutral rygg komma ned mot stången. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver.

- Här kommer jobbet för att hitta rätt startposition så att du kan jobba mot stången och golvet. Onderbenen kunnen worden aangepast, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Maja Pernefeldt en fortsätter zeggen: "Test of je naar de tafel kunt gaan om te zien of je het allemaal wel ziet zitten:

- Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Je kunt ook testen of je een lichte beweging in de stången kunt maken om te zorgen dat je de baksida langer kunt gebruiken.

Många drar bara upp skivstången med ryggen, men Maja Pernefeldt menar att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg.

Psst! Heb je iets gevonden in Händerna när du gör tunga lyft? Test of je een beetje hulp nodig hebt bij het zoeken naar een oplossing.

Wil je Maja Pernefeldt zien? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. De kleding in de video komt van Blacc.

LÄS MER :Så lyfter du säkert - utan att skada ryggen

LÄS MER: De grootste misstappen die je begaat op de sportschool