25 februari börjar Crossfit Open. Då är det bäst att du kan göra muscle ups. Doe het met behulp van de beste tips van experts!
Als je muscle ups wilt doen, moet je eerst naar de eerste gången gaan en dan naar een andere gången. Utvecklingen ser snarare ut som att du först lär dig strikt pullup, strikt chest to bar, kippade, butterfly och sedan kan du börja lattja med kippade muscle ups.
- Bar muscle up är främst en teknisk övning, där det handlar om att skapa momentum i kippen. Als je je kippen gebruikt, laat je meer scheten en zorg je voor een betere spieropbouw. Sedan måste du tajma draget och höftextensionen i rätt läge, säger crossfitatleten Gebriel Rutensköld.
Vad är ett vanligt misstag att göra?
- Jag ser folk sprattla med benen, separera benen och böja i knäna och i höften. Als je in de bergen of in je knieën slaapt, krijg je rörelser åt olika håll, vilket arbetar emot hur rörelsen ska gå till. I stället ska du jobba med kroppen som enhet och skapa spänning för att kunna explodera.
Är det viktigt för en crossfit-utövare att lära sig den här övningen?
- Muscle ups komen in principe overal voor in RX-divisionen, antingen in ringar eller räcke, senast på Roslagen open. Därför är det en måste-övning att kunna.
Det är visserligen en teknisk övning, men den kräver styrka också. Wat kan je doen in de sportschool om het te leren?
- Doe allerlei bewegingen met trekken en drukken. Stärk upp din core. Maak een beweging van holle positie naar extensie. Övningen är ju först en övning för lats och biceps när du drar dig upp, sedan aktiverar du bålen och till sist pressar du dig upp med axlar och triceps. Men trots det är det alltid greppet som dör först. Det är påfrestande för händerna och huden. Armarna är rejält trötta efteråt också.
Så här gör du bar muscle ups
1. Skapa pendeln.
Hoppa in till en hollowposition. Doe dit met een grote boog, verleng de stang in de höften (doe de rörelsen in de axlar en de höft). Kom tot de holte.
Idén med en kipp är att stänga och extendera höften för att få fart och riktning.
2. Kom omhoog naar de staander.
Verleng de höften net zo lang als de arm. Tanken är att generera kraft från höften så att du kommer upp, men du behöver även dra stången mot höften. Als je hoger komt, moet je meer druk uitoefenen. (Däremot behöver du använda mer drag ju högre upp du siktar, så det beror lite på om du är starkast i drag eller press) Tänk att du gör nästan som en situp i luften samtidigt som du drar.
Det är här det är viktigt med tajmingen.
3. Druk op de knop.
Probeer het tot de armleuningen. Grattis, där satt din första bar muscle up!
Wil je weten waar je naartoe kunt? Kijk op je Instagram @Sportamore, daar staat een video!
Naar Crossfit Nordic
LÄS MER: 3 vanligaste misstagen in en handstand push-up
