Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

Als je je vingers niet bij elkaar kunt houden op een trygg måte, dan vind je de meeste van deze knopen. Dessuten finnes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.

- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:

- Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om å finne riktig aktiveringsmønster.

Is det ikke bare å ta litt markløft?

- Mange kan inn inn in en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Maar het is heel moeilijk om over lange tijd op de grond te blijven. Als je de tunge løft over een langere periode wilt laten lopen, moet je de styrken spesielt for markløft gebruiken, net zo lang tot je de tuner opp bena for å ta tunge knebøy.

Hva kan skje hvis jeg ikke har styrken eller rukket å varme opp før et løft?

- Als kroppen ikke er forberedt på løftet vil ikke musklene være varme og klare for en tung og rask aktivering. Du can dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.

Man snakker mye om å "miste ryggen", hva mener man med det?

- Jeg vil si at man can miste ryggen på to måter. Dat is synlig, altså at du mister din nøytrale svai og får en bevegelse i ryggen eller kjernen. Maar je kunt ryggen ook ongebruikt laten, omdat het je geld kost. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.

Wat doe je met een grunnleggende støtte?

- Voor de eerste keer moet je het verschil zien tussen stabiliteit en stabiliteit. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabilisator stabiliseert alle virvlene en houdt samen een trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken zitten goed in de spieren, de spieren van de spieren en de magneetspieren.

Probeer het maar eens met je eigen uitgaven. Wil je Maja Pernefeldt zien? Sjekk ut hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. De meeste foto's komen van Blacc.

Hvordan vet jeg om jeg mister ryggen når jeg tar markløft?

- Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sier Maja Parnefeldt og fortsetter:

- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.

Wat moet je dan doen?

- Als je de muis over een lengte van honderd meter laat rollen, dan is dat een goede zaak voor de vlo die gaat trenen. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ga snel naar het begin van een herhaling. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp til tyngre vekter.

Hoe vind je de kosten?

- Voor managers is het handig om controle te hebben over hun bekkenbunnen. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - du skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll også på med mye luft. Det er litt det samme for gutter, men der kan du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Als je dit doet, kan je geen enkele ganger gebruiken om te plassen als je aan het joggen of hoppen bent. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.

LES MER: Minitest! De omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

LES MER: Minitest: Dit is Nike Romaleos 3 XD