#sportacore pas 4 er her!

Den anden uge er igang! Nu heb ik een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan een niveau hoger dan 4.

- Nu hæver vi niveauet en tand, både fysisk og teknisk i og med det fjerde pas. Det sætter større krav til din bevægelighed, men også din styrke. Nogle af øvelserne genkendes fra forrige uge, men jeg har bygget til med lidt hårdere bevægelser, siger Staffan Eklund.

#SPORTACORE: PASS 4

1. Zitoefeningen met lange benen

Sneller: Lige mavemuskler og lænden.

Let op: Visse vil få problemer med at komme hele vejen op, hvis hoftebøjerne er for korte.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Hav fødderne med en hoftebreddes afstand og udstrakte arme lige ud for kroppen.

- Houd armene udstrakte hele vejen og sæt dig op, kig på i loftet. Kom langsomt tilbage. .

2. Crunch med lige ben

Sneller: Mooie muis

Tænk på dette: Arbejd op med maven indtil ryggen letter fra gulvet.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Det er vigtigt at have en afslappet nakke i denne øvelse.

- Crunches er som bekendt det samme som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.

3. Rotatie in het midden van de arm en schouders

Træner: Skrå og indre mavemuskler.

Tlnk på dette: Houd ryggen ret, houd bagdelen nede.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3

- Hold maven spændt under hele bevægelsen for at maksimere kontakten.

- Forsøg ikke at tippe over. Hoften skal være lige gennem hele øvelsen.

- Afslut hver rotation med at strække den ene arm op i luften.

4. Viltknopen

Handgreep: Lige mavemuskler .

Klik op deze knop: Svaj ikke når du ligger ned.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

- Spænd kroppen og gør dig så lang som muligt.

- Du skal røre fødderne med hænderne. Kom så højt op det er muligt med overkroppen. Zorg dat je de tilbage niet kwijtraakt.

5. Planken met zijhop

Sneller: Indre mavemuskler og lænden

Doe dit aan: Ikke svaje. Det er let at komme for højt op efter et par hop.

Gentagelser: 10 (en gang til hver side)

Sæt: 3

-Houd kroppen in en ret linje, svaj ikke.

- Spring naar de zijkant, daarna naar het midden en daarna naar de andere kant. Det er en gentagelse. Forsøg at hoppe og lande så blødt som muligt, fald ikke ned. Albuerne skal være parallelle med skulderen gennem hele øvelsen.

Passet kort fortalt:

1. Situps med lige ben 3x20
2. Crunch med lige ben 3x20
3. Rotatie in het midden 3x20
4. Fällkniven 3x15
5. Zijwaartse beweging 10x3

Fotograaf: Oscar Jettman