Stor flat mage-spesial!

Drømmer du om sixpack? Slutt å drøm og gjør det til virkelighet. Hier is alt du trenger å vite for å få ruter på magen.

Als mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det langt ifra enkelt å få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle mennesker hebben magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen rett. Det betyr at selv om du ikke ser de, så er de der. Als je het kader wilt veranderen, moet je er een brief voor schrijven. Eten is gratis en spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Is det forskjell på hvordan kvinner og menn best skaffer magerutene?

- Absoluut, mannen hebben meer testosteron in hun kroppen dan mannen en hebben sterkere en betere spieren. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. Du må gjøre alt i din makt for å nå dine mål garantert ofre både det ene og det andre på veien. Als je je hele lichaam wilt redden met een goede prijs en een goede training, kommer du til å få det du fortjener: Mageruter.

Stemmer uttrykket "buikspieren worden in de keuken gemaakt"?

- Ja, en det vet jeg av egen erfaring. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kosten. Om je in een meg dårlig mat met høyt energiinnhold te stoppen die je aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tok kontroll på mine siffer, min trening og min kost. Het resultaat mag er zijn als je geen geld meer hebt.

Wat moet je dan doen als je een magiër bent?

- Tenk på at du skal prøve å jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på å alltid ha kontakt med magen.

Gebruik geen sit-up-tips!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Kan je het ook anders doen?

- Het is leuk om te variëren tussen mannen en vrouwen. Du can tenke som at du alltid skal prøve å kjøre til "failure", det vil si til du ikke orker flere repetisjoner. Når du ikke kan utføre øvelsen med rett teknikk og det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør mellom fire og ti sett.

Må jeg gjøre spesifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer alltid til å finnes tusenvis av ulike øvelser og opplegg, men mitt råd er at du finner øvelsen som du føler at du klarer å gjøre riktig. Zorg dat je in contact komt met alle spieren, de rette en de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Om jeg har en lubben mage og aldri får noen resultat, hva gjør jeg feil da?

- Da må du ta et steg tilbake. Hoe kan ik mijn energie verbruiken? Hoe kan ik mijn energie verbruiken? Kan ik mijn energie gebruiken om een negatieve energie-onderdrukking in mijn kroppen te voorkomen? Heeft u een balans gevonden in uw energieverbruik? Når du går ned i vekt kommer muskulaturen og strukturen å komme frem mer ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte trener du mage?

- Nesten daglig. Jeg vet hva som trengs og jeg er villig til å gå hele veien. Dat is goed voor mijn oude hemel en het is goed voor jou!

Malin Johanssons beste tips

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Zoek een ander alternatief met meer energie.
• Trapp ned på sukker og mengden fredagskos.
• Besteed zonnemelk. Neem bijvoorbeeld natuurlijke cashewnøtter met een halve avokado en een proteïneshake. Zo klein is het risico dat je valt voor "tre for ti"-fellen.
• Pakk treningsbagen kvelden før.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attraktive for akkurat deg.
• Geef aan wat je wilt en hoe je dit kunt doen.
• Gjør sunne matbokser.
• Ha det morsomt og nyt at du velger å gjøre en forandring for din egen skyld!

Tre bra øvelser for deg som vil ha ruter på magen!

Sit-ups

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Zet de hele kroppen in de richting van de spieren en druk op de ryggen in de richting van de onderlaag. Druk op de øreflippene om te controleren of je het magazijn en de druk op de knop kunt openen. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 eller 5x5.





Foldekniv med ett ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Houd afstand van de ben en de arm. Houd de benet tegen de bovenkant van het magnesium en kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel voor alle instellingen en herhalingen: 4x10, 6x15, 2x20 en 10x10





Foldekniv

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Voorbeeld van een antieke set en herhalingen: 4x10, 2x15 of 6x8.


Vind inspiratie en tips op Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.