Stæk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYogaoch meditatie - lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud.

1. Schudden

- Schudden is een actieve vorm van meditatie, waar je in de afgelopen jaren veel ervaring mee hebt opgedaan. Het is een zeer krachtige oefening, die je op een pijnlijke manier opmærksomheden ned i kroppen leidt. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Iedereen kan schudden, maar het kan ook veel moeite kosten, inden du får hele kroppen til at ryste. In het begin kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.

- Zoek naar een plek waar je ingen kunt vinden om je te verbinden met andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer til at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.

Sådan gør du:

1. Zet een timer op 5-15 minuten. Sta stil in een bekvem. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind.

2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden.

4. Begin met het herstellen van de kroppen. Vå hver eneste del af din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

5. Als de tijd voorbij is, moet je de tanker nog een minuut lang laten stilstaan.

2. Kamelen

Bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen.

- Kamelen is intens, maar ook een nuttige houding om energie op te doen en tot leven te komen. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagiden. In het begin is het belangrijk dat je je op je positie concentreert, zodat je langs je lichaam kunt lopen en je je weg kunt vinden naar je kroppen.

Sådan gør du:

1. Zet het hoofd op de knæ met een hoftebreddes afstand mellem knæene.

2. Plaats hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad.

3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden.

4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I start rækker det med at stoppe her.

5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene.

6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen.

7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.

8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere.

3. KRIJGEN

- Kriger tre er en udfordrende positie, som styrker hele kroppen. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg først rigtig frustreret, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på hordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den istedet til nærværstræning.

Sådan gør du:

1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig.

2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.

3. De binnenkant loopt parallel met de gulvet en de fordel vægten jævnt over de hele fodsålen op het støttebenet.

4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop.

5. Bliv her i fem ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. VERDER

Heeft u veel te veel tijd? Je kunt je registreren omdat je een stramme hoftebøjere hebt, die een brug heeft om het strukket te laten werken.

- Dragen is een velgørende, maar intensieve yogapositie, waarbij je je hele lichaam opblaast, een ommåde waar veel van hen mee bezig zijn. Stivheden kunnen afhænge van een stillesiddende levensstijl of van stress, zegt Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

1. Zet een timer op 3-5 minuten.

2. Gebruik voor alle vuurmomenten een skridt die vrij is in de ene fod en plaats de mellem hænderne, met knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften.

3. De overkroppen vallen voorover en de knopen worden losgemaakt. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ.

4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Kijk naar een natuurlijke en afslappende vejrtrækning, maar als je merkt dat de strækket intensiever is, kun je vejrtrækningen en del fordybe.

5. Als de tijd om is, kom dan forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også.

   
   

   De Øvelserne komen uit Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.