Sommarträning - Pas 2
Amrap 16 min
("Zoveel mogelijk rondes/sprongen" - Gör så många varv och repetitioner du hinner på 16 minuter)
16 bokkesprongen
16 (8 per ben) bulgariska utfall
16 (bänk)dips
16 kniebuigingen
Bokkesprongen
Gebruik een box, of een andere val, die je kunt gebruiken als je te hoog springt. Stå axelbrett eller något bredare framför boxen. Böj knäna något som för att "ta sats" innan du explosivt hoppar upp på hoxen. Landa på båda fötterna på boxen och sträck ut höften. Hoppa eller gå ner med ett ben i taget innan nästa hopp.
Wil je nog meer? Test Burpee Box Jumps! Inan varje hopp, utför en burpee. Puh.
Sugen på snabba brillor? Kika in alla löparglasögon här - Funkar till sommarens alla utepass!
Bulgaars gebruik
Utfall med bakre benet upphöjt. Ställ dig i en utfallsposition med bålen uprätt och din bakre fot upphöjd på en bänk eller i detta fall; en trappa. Sänk ner tills framsida lår är nästan horisontellt med knät hela tiden i linje med din främje fot. Opstaan!
Valfritt: Dit is nog steeds hetzelfde werk als wat je doet, maar om het te doen kan je er een beetje aan toevoegen. Test två hantlar - en i varsin hand på sidan om kroppen - eller med en kettlebell i goblet-position. Het is heel handig om een hantel te gebruiken in huvudet!
(Bänk)dips
Een enklare variant op de vanliga dips die je doet in een stabiele positie. Heb je zin in een närliggande dipsaus? Test! Hitta annars en bänk eller något som fungerar att sittande dips på. Sätt dig ner med händerna vid sidan av låren. Strek je benen en probeer het met de handflatorna zodat je je överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (denk eraan dat je de bänken niet kunt loslaten). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Probeer de tillbaka op te graven tot de startpositie wanneer je weet dat de armbågarna zich op dezelfde hoogte bevindt als de andere assen.
Cykelkogels
Här jobbar både sneda och raka magmuskler.
Ligg på rygg och lyft både axlar och ben strax ovanför marken. Spänn magen medan du för ditt högra knä mot vänster armbåde - som i en cyklande rörelse. Håll under tiden ditt vänstra ben rakt. Upprepa sedan rörelsen åt motsatt håll och du har nu gjort en hel repetition.
Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!
