Superpasset som toner mave og bagdel

At træne core og bagdel er ikke kun for forfængelighedens skyld - det gør dig hurtigere, stærkere og mere spændstig. Hier zijn er øvelserne som får mellemgulvet og din booty til at brænde.

Als je meget tid gebruikt om je schip en je bagdel op te ruimen, verbind je je met de forfængelighed in træningsverdenen, maar het is een feit dat een stærk schip en een sædemuskulatur een krachtige functie hebben. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaber gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.

Teresa Pekkanen werkt als persoonlijke trainer bij ConCor CrossFit in Stockholm en is de drijvende kracht achter een bootcamp dat Aps & Ass heet. Hon er med andre ord ekspert på området. (Snart starter en ny fem ugers-bootcamp, gå ikke glip af det!) Her viser hun seks effektive øvelser for dig som vil give lidt ekstra kærlighed til din mave og booty.

Hofteløft på bænk

Gør det ondt at have stangen mod hofterne, så læg en måtte imellem.

Pres knæene ud, så bliver det lettere at finde kontakten til bagdelen.

Sådan gør du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.

Bulgaars udfald

Gebruik het bulgarske udfald als je het ziet, maar begin als je het eerste ziet.

Sænk dig ordentligt ned!

Sådan gør du: Udgå fra en stående position med det bagerste ben mod f.eks. en kasse og og kig lige ud. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Probeer te voorkomen dat u het apparaat in de langste stand vastklemt en dat u het te snel loskoppelt. Als je er niet helemaal zeker van bent, kan dat een goed idee zijn om de hofterne op te blazen in het geval van een ongeluk.

Opstapje naar de kasse

Gebruik deze øvelse met kettlebells eller håndvægte. Det SKAL være hårdt!

Als je klaar bent, is het moeilijk om naar binnen te gaan en te beginnen.

Sådan gør du: Ga in een stabiele positie staan en trek je op aan een kasse met een ben en gangen. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.

Een kettlebell gebruiken

Houd een grote kettlebellzak omhoog (zie foto)

Deze oefening geeft het beste resultaat.

Sådan gør du: Houd de kettlebel vast met de hand en leg de zak op de grond. Houd bagdelen omhoog, zodat den en Ryggen naar elkaar toe bewegen (se billede). Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.

Hoge positie

Udgangspositionen ser sådan her ud.

Løft knæene op uden at gynge.

Sådan gør du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Zorg dat je actief bent en zorg dat je het skelet niet beschadigt als je het nodig hebt.

Russische twist

Een goede klassiker voor mellemgulvet!

Sådan gør du: Spænd mellemgulvet og hav en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Werk met je kettlebell, tæt ind til kroppen og roter fra side til side. Is dat goed? Sæt fødderne i gulvet. Je kunt het ook op de grond doen.

Geef gas!

Ga naar: ConCor CrossFit

LÆS MERE: 3 nye opvarmningsøvelser til at prøve i dag