Tid for leg day - øvelsene som brenner i beina
Lei av vanlige squats? Ved hjelp av skivestang kan også de enkleste beinøvelsene gi ny motivasjon. Dit is het ultieme beinprogramma!
Met hashtags als #NeverSkipLegDay en #AfterLegDay kun je nagaan hoe populært het is om je benen in een økt på treningssenteret te plaatsen. PT-en Anna Stålnacke, eier av Gymmet som blant annet er i Stockholm, er en av dem som elsker beinøvelser og vet akkurat hvordan du skal trene for å få veltrente bein.
- Bekijk de verschillende trainingssoorten die je kunt gebruiken voor verschillende spiergroepen, maar pas op dat je alle spieren in je lichaam gebruikt voor het beste resultaat. Det gjelder å ha utholdenhet, og ta deg ut ordentlig hver eneste økt. Da bygger du virkelig muskler, siert Anna Stålnacke.
Har du mistet inspirasjon til treningen så tipser Anna Stålnacke om å sjekke ut treningskontoer på Instagram, booke en PT eller trene med en venn. Haar nedenfor geeft hun de ultieme øvelsene voor å slite ut bein og rumpe.
Anna Stålnackes beendagtraining
#1. Sumo deadlifts | 15 herhalingen x 3
Strek de benen naar boven met de føttene en houd de ryggen op hun plaats. Bøy beina og plukk opp stangen fra bakken i en markløft. Tenk så på å senke skuldrene og skyte bakover og sammen med skulderbladene. Probeer een raamwerk te maken van het hof zodra je boven bent.
Du trener: bakside lår, innside lår og sete.
#Rug squats | 15 herhalingen x 3
Plaats skivestangen op skuldrene med valgfri vekt. Ga op uw hoftebreddes staan en doe een dubbele squat. Tenk på at knærne skal følge foten og retningen til tærne. Spenn rumpa når du er på toppen.
Du trener: hele beinet.
#3 Heupstoten | 15 herhalingen x 3
Ga naar de gulvet met bøyde bein en føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Druk op de øvre delen av ryggen mot en benk. Plasser skivestangen over hoftene. Druk op deretter hofta oppover mens du holder både hofta og ryggen rett. Tenk på å holde beina i 90 graders vinkel og spenn setet når du er på toppen.
Du trener: sete.
#Wandelende lunges | 15 herhalingen x 3
Leg skivestangen op skuldrene en stå i hoftebreddes avstand med føttene. Doe dit om te voorkomen dat de knieën naar beneden vallen. Druk op deg så fra bakken med den bakerste foten, få hjelp av hælen. Ikke stopp opp på toppen men fortsett framover med en gang til neste utfall. Tenk på å ta et så langt steg at du kan få hjelp av muskulaturen i setet når du presser deg opp til toppen.
Du trener: hele beinet.
