Josefine Forsberg en haar tas

Opbyg stærkere ben og en mere puffet bagdel med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpas. Hun viser 6 øvelser som garanteret får musklerne til at brænde

Denne uge viser fitnessmodellen, bloggeren og personlige træner Josefine Forsberg, som du sikkert genkender som en af Sportamore tidligere modeller, fire træningsprogrammer for hele kroppen. Perfect voor mensen die netop er kommet igang med træningen, of voor mensen die geen inspiratie hebben!

Als je niet weet hoe je een programmeur moet vinden om hem te laten werken, kun je hem vinden op welke plek hij het beste kan werken en op welke plek hij het beste kan werken.

6 niveaus voor benene en bagdelen

1. Pistool hurken

- Det her er en fed øvelse, som kan udføres uden nogen form for udrustning, siger Josefine Forsberg.

Stå på et ben og sænk dig kontrolleret ned indtil hælen og bagdelen rører ved hinanden. Zet het apparaat daarna in de juiste positie.

Tips voor het opheffen van storingen:

• Houd het been rechtop en steek het mes in het midden van de hals. Forsøg at presse dig selv til at komme så dybt ned som muligt.
  
• Ga op je hurken zitten. Als je er niet bent, ga je naar de andere kant van de stad en ga je naar de andere kant.

Lav: 6-10 gentagelser, 4 sæt

2. Diagonaal udfald

Stil bij hoftebredde mellem fødderne, som vist på billedet. Tag derefter et stort skridt skrådt bagud med højre ben, sådan så at højre fod lander til venstre for venstre fod, som vist på det nederste billede. Benene skal være bøjede i cirka 90 grader inden du går tilbage til startpositionen og gentager øvelsen med modsatte ben.

- Kijk uit over de voorste ben. Als je je niet in bochten wringt om je weg te vinden naar de startpositie, dan moet je er zeker van zijn dat je de juiste weg vindt, zegt Josefine Forsberg.

Lav: 15 gentagelser per ben, 4 sæt.

3. Hop

Ga in een kraakpand staan en neem een knæene pege skråt udad (som vist på billedet). Skub derefter fra i et eksplosivt hop opad. Spænd bagdelen under hele øvelsen!

Lav: 15 gentagelser, 4 sæt

4. Udfald

Ga op een hoftebreddes afstand staan. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, så begge ben kommer i en 90 graders vinkel. Lige inden det bagerste knæ rammer jorden, bruger du kraften fra det forreste ben til at skubbe dig op og tilbage til stående position. Det bagerste ben skal ikke hjælpe til på tilbagevejen.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

5. Udfald met terugslag

Gebruik een udfaldsskridt, volgens de instructies op het voorste paneel. Forskellen her er at du derefter skal anvende dit bagerste ben for at sparke bagud og up i luften. Brug baldemusklerne når du sparker! Daarna kunt u de vonk wegnemen en een nieuwe udfaldsskridt gebruiken.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

6. Sidetrin

Gå ned i et knæbøj så knæene kommer i 90 grader. Tag derefter et stort skridt til siden, så det ene ben strækkes ud. Met behulp van de benet die in de kraakstand staat, moet je de benden naar de startpositie brengen. Werk eerst aan de ene kant, daarna aan de andere kant.

Lav: 20 skridt, 4 sæt.

Josefine Forsberg was kindligere en af Sportamores veltrænede modeller, inden hun flyttede til Barcelona, hvor de herlige billeder er taget. Følg hende på Instagram @jossanforsberg, på hendes Youtube-kanal og på hendes blog! Foto: Privé

LÆS MERE: Josefine Forsberg ziet 5 niveaus die de hele kroppen verslaan

LÆS MERE: Josefine Forsberg bekijkt 5 niveaus die haar een bedreigde plek en meer bevægelighed geven