Træningstips: Minimale tidsforbrug, minimale udbytte
Den prisbelønnede personlige træner Patrick Rapp ved hvodan man træner effektivt når tiden er knap. Test zijn korte en super hårde pas!
Snart er efteråret her og feriesæsonen slutter. Als je stress hebt op een stressvolle dag, kan het nuttig zijn om de træningspas te klemmen in een allerede fyldt uge. Hier kan det være en løsning med lidt kortere træningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.
Patrick Rapp arbejder som personlig træner hos Sport Performance Center. Hij helpt hem om zijn gezondheid te verbeteren en zijn gezondheid te verbeteren. Han werkt samen met honderden mannen, van wie de knopen kunnen worden doorgehakt, tot aan elitesportsudøver en de korte træningspas die het vloste uansetniveau passeert.
-Korte en intensieve træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, zegt Patrick Rapp, die is genomineerd voor årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.
Hoe kort kan een træningspas zijn en een goed resultaat opleveren?
- Inget træningspas er unødvendigt! Iedereen heeft een positieve invloed op dit probleem. Als je bijvoorbeeld een korte of zeer intensieve pas bekijkt nadat je je conditie hebt verbeterd, kan dit hetzelfde resultaat opleveren als een lange træningspas met een lagere intensiteit.
Zijn er andere fordele fordele ved at træne korte pas?
- Als je er kort over nadenkt, kun je er zelf achter komen dat je overhovedet trænet! Als je 20 minuten styrketræning in een haven of in een bewegingscycloon doet, kan dat hetzelfde positieve resultaat opleveren als een tijd in een træningscenteret. Det er en klar gevinst!
Als je een korte pas hebt, waar of wat moet je dan doen?
- Hvis du kører rigtigt hårde pas, altså blodsmag i munden, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste af os, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.
Welke øvelse vil du sige er den bedste hvis jeg skal have mulig effekt på kortst tid?
- Mijn favoriete øvelse at lave i de højintensive pas er uden tvivl burpees! Det er en helkropsøvelse der er let at varierer ud fra dine forudsætninger. En ting der er sikkert ved denne øvelse er at du bliver træt. Als je 15 stijlen burpees uitvoert, doet dat veel pijn, maar het is wel een effectieve oefening!
Wat moet je doen als je kort of lang bezig bent?
- Je kunt het ook doen en ervoor zorgen dat je het juiste niveau bereikt. Als de intensiteit hoger is dan de intensiteit en je meer of minder tranen voelt, kan je de deksel op de teknikken houden. Laver du oveni det øvelser du ikke har styr på øger du risikoen for skader.
Heb je goede tips?
- Varm ordentlig op inden med fokus på de muskelgrupper du hovedsageligt skal anvende. Als je bijvoorbeeld nog een paar knæbøjninger in deze træningpas er godt hvis du også har nogle i din opvarmning.
Bij træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.
Test Patrick Rapps superpas!
(Minder dan 20 minuten, dus doe de test snel!)
Opvarmning:
- 5 minutter løp/cykling
Derefter 2 omgange af:
- 10 knæbøjninger (squats)
- 5 lunges per ben
- 10 armbøjninger
- 10 rygløft
Derefter 3 omgange af:
30 sekunders arbejde / 15 sekunders hvile
- Springen
- Squats
- Bergbeklimmers
- Armbøjninger
- Burpees
- Englehop
LÆS MERE: Sådan slår du længere på golfbanen
