Känns det inte så lockande att stänga in sig på gymmet när solen skiner och fåglarna kvittrar? Träna utomhus istället! Anna Adelman geeft je de beste tips voor een gezonde en soepele pas in frisse luften.
- Forskningen zorgen ervoor dat je blijer wordt en meer energie krijgt, en dat je minder gespannen, gestresst en gestresst bent, en dat je het utomhus tränar. Utomhusträning gör det dessutom lättare att hålla fast vid sina sunda vanor även om det inte går att säga exakt vad det beror på. Jag tänker att det beror på att man märker hur mycket bättre man mår av utomhusträning och att det gör det lättare att fortsätta, säger Anna Adelman som driver utomhusträningsföretaget Stark Ute och är grundare till träningsformen CrossNature.
Het voordeel van het huren van een utomhus is dat het niet te duur is om te sporten - het enige dat je moet doen is een grote verscheidenheid aan kleding, een handvat om te kunnen glijden met een stok of een rooster in een händerna en een par skor waar je in kunt veren.
- Rent fysiskt ger utomhusträning en varierad träningsform. Inom CrossNature och Stark Ute ger vi oss ut i terrängen för att få en mer varierad och funktionell träning. Als de spieren op het andere deel van het lichaam samarbeta zijn, is het niet moeilijk om de spieren op het sportveld te trainen. Anna Adelman zegt: "Ook als de kleinste en grootste spiergroep samarbeta doet, is dat een heel eenvoudige manier van trainen.
Anna Adelman geeft Anna Adelman de tip om een träningspass te maken met een compis of om een groep te vormen.
- Als je wilt weten hoe veel mensen in een groep leven, dan is het belangrijk om je te begeleiden. Het is heel moeilijk om in een groep te werken. Als je handlangers hebt, moet je een mooi uitzicht hebben op een winkel die aan een lange afstand ligt. Istället för att fika med en kompis, gå på en promenad tillsammans.
En je moet er zeker van zijn dat je niet te ver weg gaat, want alles wat je doet is weten dat je een promenade nodig hebt voor een pulsen of een löparpass met een inslag van styrkeövningar.
- Öppna dörren och stick ut, det är inte svårare än så, säger Anna Adelman.
Informatie: CrossNature
Vad: - Det är funktionell styrketräning i naturen där vi kombinerar styrka med kondition. Vi springer upp och ner i backar och rör oss kortare sträckor men fokus ligger på styrka. Er is veel variatie in de manier waarop je het doet, maar er zijn ook andere dingen die je kunt doen. Vi blandar singelövningar med par- och gruppövningar och rör oss runt i naturen så man får en naturupplevelse också, säger Anna Adelman.
Hier kun je meer te weten komen over CrossNature en Stark Ute.
Test Anna Adelmans pas:
15 minuten in de natuur
Uppvärmning:
- Jogga minst 3 minuter och avsluta med 20 höga knän och 20 boxarslag ovanför huvudet.
Gör så många varv du hinner på 15 minuter, men tänk på att tekniken är viktigare än hastigheten! (Hitta en sten eller bänk på ett trevligt ställe...)
1. Utfall vid en sten, 10-20 herhalers. (Tränar ben, rumpa och små balansmuskler kring fotleder.) Sätt ena foten på stenen bakom dig som ett stöd. Maak een mooie foto van de andere. Maak de foto's zo snel mogelijk.
Routebeschrijving: Jobba på marken med båda fötterna.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tänk på: Det viktigaste är att knät pekar i samma riktning som foten. Sträck upp bröstet. Tyngden på främre hälen. Val inte framåt när du jobbar, jobba uppifrån och ner så knät är ovan fot hela tiden.
2. Armhävningar, 10-20 herhalingen. (Tränar axlar, bröst, armar, mage och rygg.) Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i backen, sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna på olika nivåer.
Lättare: Sätt händerna mot ett träd, en bänk eller en stor sten.
Tyngre: Jobba på marken eller ännu tyngre med fötterna uppe på en sten eller en bänk.
Tänk på: Att spänna magen och titta ner i marken, kroppen ska vara rak.
3. Planka med bendrag, 10-20 repetitioner på varje ben. (Tränar magen.) Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sätt händerna på en sten eller en bänk.
Tyngre: Jobba med händerna på backen.
Tänk på: Spänn magen och håll kroppen rak.
4. Dips, 10-20 herhalingen. (Tränar triceps.) Sätt händerna bakom dig på en bänk eller en sten och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära bänken/stenen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, det vill säga böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.
5. Gymnasten, 10-20 herhalers op een vardera ben. (Tränar rumpa, rygg, mage och små balansmuskler kring fotleder.) Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen) sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget.
Prova gärna olika underlag. Står du på en liten sten blir det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.
