Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.
Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso heeft een tidigare tävlat in Mens Physique en is utbildad PT och kostrådgivare. Här är hans bästa råd och knep för hur du snabbt växer ur din t-shirt.
SHOPPA HÄR: T-shirts, kleding en sportbroeken
Hoe kom ik aan mijn axelmuskler?
- Kies een van de beste T-shirts. Om een voorbeeld te geven: hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det är den övningen som gör att du får en rund, puffig axel. Framsida axel ska så klart vara med på passet, men du behöver inte fokusera på de eftersom framsidorna ofta är aktiverade även när du kör andra övningar, till exempel för biceps- eller bröstövningar.
Vilken är din favoritövning och varför?
- Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Den gör att du ser bredaxlad ut.
Hoe ofta kan jag träna axlarna?
- Två gånger i veckan ungefär. Kör du mer blir det mest ett slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Maar de behöver minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper.
Hoe zorg je ervoor dat je een axlarna skada?
- Prehabba, stretchcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:
- Jag brukar värma upp dem genom att köra lite dynamisk rörlighet med en pinne, för att sträcka ut. Sen ökar jag successivt vikterna, så att jag inte går ut för hårt.
Is er nog iets anders dat een mens kan doen om tot een beter resultaat te komen?
- Ja, als je mycket axelpressar gebruikt, leidt dat tot meerdere skadors, omdat axlarna känsliga is voor de rörelsen. Het mooiste van alles is dat je iets kunt vinden voor je bezoek aan een vikter, zodat je kunt zien hoe de musklerna contact maakt met de plek waar je bent. Test hoe je vikterna kunt ontmoeten.
PT:s tre bästa axelövningar:
Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsidan ska självklart ha sitt också, men eftersom den hänger med i de flesta arm-, rygg- och bröstövningar är det inte lika viktigt att isolera framsida axel.
- Je kunt antingen klart en övning och sedan byta till nästa, eller så kan du växla övning mellan seten. Då kommer det garanterat brinna en hel del i musklerna.
Antal övningar: 3 stycken
Antieke set: 3 tot 4 stijlen
#1 Axellyft/hantellyft åt sidan
Antal repetitioner: 15 tot 20 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och håll en hantel i vardera hand. Om du tränar hemma utan tillgång till hantlar kan du ställa dig på ett långt gummiband, och greppa vardera ände. Tänk på att du ska skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft därefter hantlarna åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.
PT:n tips:
- Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.
#2 Omvända hantelflyers
Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Als je de gummiband gebruikt, kun je de gummiband gebruiken en de andere hand omdraaien. Låt armarna först hänga rakt ned. Maar ook hier kan de armarna een lange krökta maken, zodat ze böjda wordt. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom in de buurt van een grote parkeerplaats, zelfs als je je omdraait. Axlarna ska inte åka upp mot öronen.
PT:n tips:
- Här är det viktigt att lätta lite på vikterna och prioritera tekniken. Neem de tijd om de top te bereiken, zodat je kunt zien hoe je de spieren op elkaar kunt afstemmen.
#3 Bijlpers
Herhaler: 8 tot 10 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera hand. Ha rak rygg och rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tänk på att tempot ska vara kraftfullt och explosivt uppåt, men långsamt och kontrollerat nedåt. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tänk på att inte låsa armbågarna i toppläget.
PT:n tips:
- Tekniken är jätteviktig eftersom det är en rörelse som är känslig för axlarna. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter. Als je wilt, neem dan contact op met een PT.
Sugen på lite fler experttips? Neemcontact op met Diego Reinoso via zijn online PT-tjänst eller läs hans blogg här! Je kunt hem ook zien op zijn Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: T-shirts, träningsskor och gymshorts
