Heeft u moeite om de magmusklerna te vinden als u op reis bent? Det löser vi! Hier zijn drie magövningar die ervoor zorgen dat dit probleem opgelost wordt.
Diego Reinoso is PT en kostrådgivare en hij is ook bodybuilder in de categorie Men's Physique. När det gäller magträning har han full koll på vad som funkar och vad som inte gör det. Här har han satt samman ett triset (ett träningspass bestående av tre övningar med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Als je een van de övningarna koopt, is dat een geweldige klus - als je de pas erin zet, kun je de juiste proffs vinden!
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
Hoeveel verschillende muskelgruppers zijn er?
- Det finns väldigt många muskelgrupper i magen, men de vi vanligtvis pratar om och de som är viktiga är de raka, sneda och djupa magmusklerna. De som vi ser är de raka och det är ofta de vi menar när vi pratar "sex-pack" eller magrutor.
Är det sant att bålstyrkan är viktig för att inte få ont i ryggen?
- Ja, det stämmer. Magen zijn het beste als ze werken om de ryggen te stabiliseren. Hela bålen med sätesmusklerna, magmusklerna och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Wat kan de mens doen om een variatie in zijn levensstijl te vinden, zodat hij een betrouwbare magiër wordt?
- Balans- en rotatiesolvningar zijn zeer geschikt om mee te werken, want dat is het enige dat we in de toekomst kunnen doen. Vi mest böjer och lyfter. Het is superviktigt om zelfs de spieren te vinden die ik in de tuin gebruik.
Wat kan ik doen als ik de vanliga övningarna wil leren kennen?
- Dålig andningsteknik kan ligga bakom problemmet. Det är viktigt att andas ut i toppläget och när du tar i, och sen andas in för att hämta kraft, till exempel när du gör situps eller hjulet. En annan sak som många gör fel är att de svajar för mycket, till exempel när de kör hängande benlyft. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vila mellan seten, som ett triset.
AB TRISET
Ett triset innebär att du kör ett set av tre övningar utan vila, och sedan vilar kort innan du börjar om igen, i stället för att köra klart en övning och sedan byta till nästa. Op de video zie je Diego Reinoso tillsammans met Caroline Pineda (die onlangs werd gemerkt als SM-zilver in Bikini Fitness 2018).
Antal övningar: 3 stycken.
Antal varv: 3 tot 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven.
Nyfiken på kläderna i videon? Paret har på sig Kipping Shorts och Combat T-shirt från Frontier, respektive Tokyo Cropped Top och Tokyo Monocrome Tight från Blacc.
Hjulet/Ab wiel
Voor herhaling vatbaar: 10 stycken
Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.
Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Als je naar de sportschool gaat, maar je hebt geen tillgång tot een klein wiel, kun je het wiel vervangen door een skivstång met två breda vikter i vardera ände). Nu är det bara att greppa hjulet (eller skivstången) och sakta sänka ned överkroppen mot marken, genom att rulla hjulet framåt.
PT:ns tips:
- Andningen är superviktig. Kies een leuke dag om te zorgen dat je er goed uitziet, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:
- Ryggen får absolut inte krumma eller svanka, för då tappar du spänningen i bålen. Det gäller de flesta magövningar. Tänk att du ska suga in naveln!
Hängande benlyft/Hangbeenheffen
Herhaler: 15 tot 20 stijlen
Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!
Gör så här: Se till att du hänger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. Je kunt het beste een grote baan nemen, maar je kunt ook een grote baan nemen. Är det för lätt kan du prova att göra övningen snett, så att du först lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Als je ook de sneda magmusklerna wilt gebruiken, doe het dan zo.
PT:ns tips:
- Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Försök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Als je niet wilt dat je een scheet laat op je werk, dan heb je een geweldige baan, aldus Diego Reinoso.
- Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.
Gymbal plank
Duur: 1 minuutDu behöver: En pilatesboll och en timer i form av en träningsklocka eller telefon.
Gör så här: Ställ timern i din träningsklocka eller mobiltelefon på en minut. Inta sedan en vanlig plankposition fast med underarmarna på en pilatesboll eller bousuboll i stället för på golvet.
PT:ns tips:
- Ju längre ut från kroppen du för armarna, desto jobbigare blir det. Zorg ervoor dat je een goed beeld hebt van je omgeving. Als ze allemaal op een plank staan, kunnen ze de spända van de sätesmusklerna zien. Kom även ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med.
Wil je meer ervaring met de kosten en de service? Neem contact op met Diego Reinoso via zijn online PT-tjänst of lees zijn blog hier! Je kunt hem ook zien op zijn Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
