3 hemmaträningspass för hela kroppen
Heb je een idee? Låt dig inspireras av de här tre träningspassen från klocktillverkaren Polars träningsschema.
Det är alltid lättare att träna när man har en PT eller passledare som skriker på en. Het is heel eenvoudig om hem te vinden, maar het is ook heel eenvoudig om hem te vinden, maar het is ook heel moeilijk om inspiratie op te doen. Varumärket Polar är mest kända för sina avancerade träningsklockor, och här har de satt samman en veckas träningsschema, med tre olika träningspass.
TIPS! Met en pulsklocka is het heel gemakkelijk om op het moment dat je gaat trängen, een kolletje op de grond te leggen. Hier heb je de beste manier om je handen te bewegen.
Je moet er absoluut voor zorgen dat je je conditie niet verliest! Het enige wat je hoeft te doen is je eigen kroppsvikt en je hoeft niet te doen wat je moet doen.
Träningspass 1: svettigt konditionspass
Duur: 7 minuten
Du tränar: Conditie en helikopter
Gör så här: Kör varje övning i 30 sekunder, med så många repetitioner som möjligt, utan att pausa. Vila sedan i 60 sekunder efter det att du kört samtliga sex övningar. Upprepa två gånger.
Seks:
- Upphopp + burpee (som en vanlig burpee, men med ett högre hopp var gång du kommer upp i stående position).
- Mountain climbers (je gaat op je hurken staan in een plankpositie en gaat in een tempo dat goed is voor je lichaam).
- Sidosquats (vanliga knäböj, men med ett steg åt sidan varje gång du går ned).
- T-armhävning (börja med en vanlig armhävning, men kom sedan upp på ena armen och sträck den andra mot taket, så att din kropp bildar ett T).
- Benlyft (ligg på rygg och lyft benen från golvet. Kom ihåg att svanken ska ha markkontakt under tiden).
- Jumping jacks (de kallas också krysshopp, det vill säga att du hoppar på stället, och sträcker ut både armar och ben i varje hopp).
Wil je iets anders? Hier vind je Polars instructievideo.
Ik wil je graag helpen met kroppen na de training. Många av dagens multisportklockor mäter effekten av så väl aktivitet som vila.
Träningspass 2: booty builder
Duur: 14 minuten
Du tränar: Rumpa
Gör så här: Kör varje övning i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Gör så många repetitioner du orkar! Vila där efter i två minuter efter du kört allla övningar, och upprepa två gånger.
Ervaringen:
- Utfallssteg med spark (gör ett vanligt utfallssteg, men svinga sedan det bakre benet fram i en så hög spark du kan).
- Skridskohopp (vanliga skridskohopp, det vill säga hopp i sidledes på ett ben).
- Utfallsstegshopp (istället att resa dig från ett utfall hoppar du upp och byter ben i landningen).
- Höftlyft på ett ben (vanliga höftlyft, fast med ena benet i luften. Tänk på att aktivera magstödet).
- Jump squat (knäböj helt enkelt, fast istället för att bara resa dig så hoppar du upp, och landar i nästa knäböj).
- Sidoutfallssteg (precis wat det låter som, istället för att ta ett steg framåt tar du ett kliv åt sidan).
Wil je naar de tekniken? Doe een poging om erachter te komen hoe de proffset övningarna werkt.
Uitstekend! Kom in de buurt van alle magens muskelgrupper, want dit is vaak de beste manier om de beste te vinden.
Träningspass 3: tuff magträning
Duur: 14 minuten
Du tränar: Mage
Gör så här: Kör var och en av övningarna i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Försök hinna så många repetitioner som möjligt innan du byter övning. Vila i två minuter efter du kört allla övningar en gång och upprepa sedan två gånger.
Leren:
- Plank reach through (börja i plankanposition, ståendes på raka armar. Vik sedan ihop dig som en fällkniv och sträck dig efter höger fot med vänster hand och vise versa).
- Plank twist touch (börja i plankanposition, rotera sedan kroppen så att du står på höger arm och insidan av vänster fot. Sla de plank in met de verkeerde hand (vänster) en leg de verkeerde hand (höger) tegen de möts.)
- Side kick plank (ställ dig i sidoplankan, lyft sedan höften från marken och sparka uppåt mot taket med det övre benet).
- Fällkniven (en blandning av benlyft och sit ups. Sla de benen om elkaar heen zodat de kinderen op de grond gaan zitten, neem tegelijkertijd de omslagsprongen en doe een dutje).
- Spiderman-armhävning (gör en vanlig armhävning, men lyft sedan ena benet och för upp knät mot armbågen på samma sida, som om du klättrade uppför en husvägg).
- Crab reach (stå i bryggposition med händer och fötter i marken, med ansiktet mot taket. Breng de hand en het vänster naar elkaar toe, en neem de hand en het vänster naar elkaar toe. Byt sida).
Ser någon övning knepig ut? Här kan du kika på hur de ska utföras.
Een foamroller is een effectief hulpmiddel om spieren te masseren, en om je enkelt te stretchen of några yogaoefeningen te doen is een unieke truc die je goed doet!
En veckas träningsschema
Ovan svettiga kombination av HIIT, rumpträning och magträning är skapat av Else Lautala och Lauri Kalima, i samarbete med varumärket Polar. Als je in dit veckoschema in de drie träningspassen komt, krijg je de kropp en ordentlig genomkörare. Släng därför gärna in lite rörlighetsträning, stretch eller yoga också, (se hela Polars yogapass för inspiration) så håller du kroppen mjuk och flexibel! Passen kan sedan köras si eller så ofta, baserat på din egen nivå.
Handleiding
- Nybörjarnivå
- Måndag: Träningspass 1 (HIIT).
- Tisdag: Yoga, stretch en rörlighetsövningar.
- Onsdag: Vila.
- Torsdag: Träningspass 3 (mage).
- Fredag: Vila.
- Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
- Söndag: Vila
Beweging
- Måndag: Träningspass 1 (HIIT).
-
Tisdag: Yoga, stretch en rörlighetsövningar.
-
Onsdag: Vila.
-
Torsdag: Träningspass 3 (mage).
-
Fredag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
-
Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
- Söndag: Träningspass 3 (mage).
Avancerad nivå
- Måndag: Träningspas 1 (HIIT).
- Tisdag: Träningspass 2 (rumpa).
- Onsdag: Vila.
- Torsdag: Träningspass 1 (HIIT) på morgonen och träningspass 3 (mage) på eftermiddagen.
- Fredag: Yoga, stretch en rörlighetsövningar.
- Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
- Söndag: Träningspass 3 (mage) på morgonen och yoga, stretch eller rörlighetsövningar under eftermiddagen.
SHOPPA HÄR: Träningsklockor som hjälper dig tajma intervallerna
