Preggo workout - träningspasset för dig som är gravid
Wil je weten wat je moet doen als je zwanger bent? PT:n Julia Manninen heeft een tufft träningspass gevonden die superbra is, maar ook een kula op de weegschaal.
Het combineren van träning en graviditet is een goed idee voor iedereen en het is fantastisch om te zien hoe je kunt pompen met je muziek. Sportamores PT Julia Manninen, die zelf zwanger is, heeft een träningspass ontwikkeld met aandacht voor core, ben en rumpa, die je kunt gebruiken na een aantal förutsättningar en die je kunt gebruiken in de sportschool en bij het trainen.
Wat moet je doen om degenen die zwanger zijn te helpen?
- Du måste lyssna på din kropp! Maak een goede balans op basis van hoe mijncket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alle zwangere vrouwen zijn olika, zegt Julia Manninen en fortsätter:
- Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Het is dus extra belangrijk dat je je richt op het gebruik van tekniken en säkerheten in alle fasen. Er is ook extra uppmärksam voor de djupa core-muklerna en het feit dat de knäna pekar i rätt riktning när du gör squats.
Hur tänker du kring repetitioner och vikter?
- Het is beter om veel herhalingen te doen in een rustig tempo, omdat je dan een goede controle hebt over de bewegingen in je lichaam om herhalingen te kunnen doen. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.
Hoe mycket och ofta kan de som är gravida träna?
- Det finns inga regler på hur mycket du får träna som mest när du är gravid. Ga naar je kropp en doe wat je leuk vindt. Om promenader och yoga känns konstigt kanske simning eller dans funkar bättre. Hier vind je een aantal tips over wat leuk is:
Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigaste är att du får upp pulsen och rör på dig regelbundet. Het is ook aan te raden om styrka te kopen bij två av de tillfällena.
Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig.
Du har satt ihop ett gravid-program. Waarom zijn alleen de övningarna goed om te doen als je zwanger bent?
- De här övningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. En als bonus krijg je een betere balans als je de djupa core-musklerna förstärker.
Video: Zwangerschap met focus op kern, buik en romp
Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alle övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående.
#1. Knieheffen naar zijwaartse balans | 6-15 herhalingen/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lift ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben.
#2. Halve trap | 10-20 herhalingen/ben
Ställ dig på allla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben.
#3. Squat met sidekick | 10-20 herhalingen/ben
Ställ dig höftbrett isär. Doe een squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gebruik een sidekick van 10-20 gånger inan du byter.
#4. Terugslag met aanraking | 10-20 herhalingen/ben
Ställ dig på allla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben.
#5. Heupstoot met één been | 10-20 herhalingen/ben
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Neem een foto van het lichaamsgewicht en neem een 90-graden vinkel in uw knieën. Probeer of je de foto's die je hebt genomen kunt vergelijken met de foto's die je hebt genomen en vergelijk ze met de foto's die je hebt genomen. Zorg ervoor dat je het apparaat onder controle hebt en dat je het op de grond houdt. Byt ben efter 10-20 repetitioner.
#6. Vliegtuig balans | 6-15 herhalingen/ben
Ställ dig höftbrett isär. Laat een punt los van het merkteken en blijf in dezelfde stad als de andere. Maak een sprong in het midden wanneer je een rake beweging maakt en zet je arm in de juiste positie. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gör övningen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget.
#7. Sidekick met aanraking | 10-20 herhaler/ben
Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Ga naar dit övre-banket en ga naar de andere kant. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt.
LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor
