Preggo workout - træningsprogram til gravide
Hoe kan je træne als je zwanger bent? Julia Manninen, persoonlijk træner, heeft een super træningsprogramma.
De combinatie van beweging en zwangerschapsvergiftiging is voor iedereen begrijpelijk, en dat kan leiden tot een betere beeldvorming, als je bijvoorbeeld lidt større muskler bent. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, die zelf zwanger is, heeft een trainingsprogramma samengesteld met een focus op core, ben og bagdel, wat je kunt tilpasse dine behov. Du can både lave øvelserne hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.
Wat is het beste en het beste wat je kunt doen als je klaar bent?
- Du skal lytte til din krop! Vind een goede balans en zoek een uitgangssituatie waar je het meeste last van hebt, want je bent zwanger. Alle zwangere vrouwen zijn zwanger, zegt Julia Manninen en fortsætter:
- Det afhænger også af, hvor langt du er i din graviditet. In de zijligging, waar de vrouwen het sterkst zijn, zal de balanspunktet zich ontwikkelen. Het is dus heel belangrijk dat je je focust op teknikken en sikkerheden op alle niveaus. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Wat is mijn houvast, als ik naar de gentagelser en de vægte ga?
- Het is belangrijk om de gentagelser in een langsommere tempo te laten werken, zodat je een goede controle hebt over het niveau in de stad om de gentagelserne pijnlijk te laten werken. Det handler heller ikke om, hvor mange gentagelser, du kan lave, men om hordan dine muskler har det. Fokus op kropskontrol en balans in øvelserne. Du kan helt droppe vægte og lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som i videoen nedenfor: træne med ankelvægte.
Hvor meget og hvor ofte må man træne, når man er gravid?
- Der er ingen regler for, hvor meget du kan træne, når du er gravid. Kijk naar je lichaam en ontdek hoe het werkt. Er is yoga en gåture ikke lige dig, så tag en tur i svømmehallen eller dans. Hier is het een geweldige ervaring:
Har du ikke trænet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Het belangrijkste is dat u uw longen opmaakt en regelmatig drinkt. Det anbefales også at lave lidt styrketræning to af dagene.
Har du trænet regelmæssigt før din graviditet = fortsæt som du plejer
Træn i et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Als je de vorm van de beweging verbetert, loop je het risico dat de beweging hapert of dat je naar de oppervlakte gaat.
Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Hvorfor er netop disse øvelser gode, når du er gravid?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at finde den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Als bonus krijg je een goede balans als je de dybe kernemuskler gebruikt.
Video: Træning med fokus på core, ben og bagdel
Alle forslag til gentagelser er anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser kan laves med eller uden ankelvægte. Laat alle øvelserne na hinanden bijv. bij cirkeltræning, eller læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Knieheffen naar zijwaartse balans | 6-15 gentagelser/ben
Houd de knieën stil op de hofteafstand. Løft det ene ben, og stræk det skråt tilbage. Draai overkroppen naar modsat kant, zodat je een diagonale vinkel krijgt, en stræk hænderne op. Zet deze knop op mod maven, als je een skrå positie hebt, en mød det med hænderne. Ga naar de startpositie. Gentag 6-15 gange før du skifter ben.
#2. Halve schop | 10-20 gentagelser/ben
Stå på all fire med hænderne placeret lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Stæk det ene ben bagover i en lige linje (hofte og ryg). "Lås" this lår fast, og træk læggen op og tilbage i en 90-graders vinkel. Gebruik 10-20 gentagelser. Gebruik dezelfde øvelse als de andere.
#3. Squat met sidekick | 10-20 gentagelser/ben
Hurk op de hofteafstand. Ga op je hurken zitten. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. De ben, waar je op zit, zal heel stabiel zijn, zodat je over je hoofd heen kunt kijken. Neem een sidekick met dezelfde ben mee, 10-20 gange før du bytter.
#4. Kickback met aanraking | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stæk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Houd benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Enkele heupstoot | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du kan, før du sænker bagdelen igen. Neem de controle over de gulvet en houd de gulvet in de gaten. Skift ben efter 10-20 gentagelser.
#6. Vliegtuig balans | 6-15 gentagelser/ben
Houd het vliegtuig stil op zijn hofteafstand. Laat de ene naar beneden hangen en sta stil bij de andere. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Breng øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick met touch | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Løft det øverste ben og hold det lige. Dezelfde ben gaat nu naar de gulvet, de eerste skråt forud en de tweede bagud.
LÆS MERE: Stor test: Træningstøj til gravide kvinder
SHOP HAAR: Hele voorkeuren voor ventetøj
