Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Hier zijn drie intervalløkter die je kunt vergelijken met distanseøktene
Ulf Ekstam heeft voor een elitelag in både innebandy en ishockey geturnd. Als niemand weet hoe viktig het is om verschillende wedstrijden te spelen, dan is het ham. Bij alle sporten die een grote kast en korte ringen hebben, is de situatie kaal, omdat er geen goede utholdenhet is - je kunt er ook voor kiezen om veel korte strekningers naar je toe te halen, net als restituere deg mellom. Dit zijn de drie beste intervalløktene die je ooit kunt hebben!
Økt nummer 1: 6x50 meter
Den første intervalløkten Ulf Ekstam tipser om minner mye om den klassiske "idioten". Uansett hvor avskrekkende det høres ut, så er det tydelige fordeler ved øvelsen. Øvelsen er lett å komme i gang med og du gjennomfører den raskt.
- Denne økten bygger opp den anaerobe evnen, det vil si evnen til å kunne løpe med melkesyre og oksygenmangel i musklene. Je kunt een strook van 50 meter vrij nemen en de seks ganger in het binnenste gedeelte van de strook leggen. In totaal is het ongeveer een minuut werktijd. Deretter får du hvile i to minutter, da handler det om å komme ned i puls.
Alle runders: Totalt seks sett med en lang hvilepause på fem minutter etter tre av dem.
Tips: Standardmålet mellom lyktestolper er 25 meter. Als je het niet doet, heb je de strekningen nodig die je naar øvelsen brengt, zodat je het niet meer hoeft te doen.
Økt nummer 2: 80-90-100%
Økt nummer to går ut på å trappe opp intensiteten i tre etapper. I motsetning til mange andre intervalløkter, så kreves det derimot ingen klokke til å ta tiden - du regner heller stegene.
- I denne økten løper du først 30 steg med 80% av maksfarten din, deretter øker du til 90% på 30 steg og til slutt 100% de siste 30 stegene. Denne øvelsen er ment for lagspillere og tilsvarer et bytte i for eksempel innebandy. Først er spillet statisk, deretter variererer det og til slutt blir det en rush.
De totale reeks: Mellom hvert tredve steg skal du gå i ti steg, det skal tilsvare en avblåsning i for eksempel innebandy. Gjenta hele intervallet i totalt 5 kilometer, som tar omtrent 25 minutter.
Tips: Det er vanskelig å justere opp prosenten, men det blir lett lere hvis du fokuserer på løpesteget. Bij 80% heb je een goede scheet, maar ikke volledige stegutvikling. Bij 90% kjennes ut skal det kjennes ut som en spurt og bij 100% kør det være fysisk umulig for deg å løpe raskere.
Økt nummer 3: 10x5x10 meter
Den siste økten Ulf Ekstam foreslår skiller seg ut ved at det ikke bare trener opp kondisjonen, men også musklene rundt knærne og føttene. Økten krever litt mer tilbehør i form av noen kjegler, men er fortsatt en ganske enkel øvelse.
- Denne økten går ut på at du løper med maksfart i sikksakk, med minimal hvile mellom settene. Det trener opp den eksplosive evnen til å spurte, men nedbremsingen fører samtidig til at du bygger opp den styrken du trenger til så og si alt annet enn å løpe rett frem. Løp ti meter fremover i maksfart. Rygg deretter fem meter bakover, også der i maksfart. Løp til slutt ytterligere ti meter fremover i maksfart.
Antall runder: Løp totalt tre runder med 20 sekunders hvile mellom. Det er ett sett. Vil i fire minutter før du løper neste sett og gjenta totalt fire ganger.
Tips: Du kommer til å oppdage at du mister hastigheten hver gang du snur, men ikke bli skuffet. Als je je inspant om akselerasjonen igjen og igjen gir øvelsen mer effekt, både for kondisjonen og styrken.
SHOP HAAR: Løpesko til ham og henne
LES MER: Hoe sneller je een løpesko koopt
