De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Dit is alles wat je nodig hebt om de lengte en de lengte van de veer te regelen. Er zijn drie manieren om afstand te houden.
Ulf Ekstam is een fystränare voor een elitetlag in både innebandy en ishockey. Ulf Ekstam weet hoe belangrijk het is om zijn baan te variëren. Bij alle sporten die tvära kast en korta byten hebben, is het belangrijk dat er geen grote verschillen zijn tussen mannen en vrouwen - je kunt ook meerdere korta sträcker laten springen na varandra, samt återhämta dig där emellan. Här är hans tre bästa intervallpass alla kan köra i sommar!
Pas nummer 1: 6x50 meter
De eerste intervallet die Ulf Ekstam tipt om te beginnen met de klassieke "idioten". Hur avskräckande det än låter så finns klara fördelar. Övningen är lätt att komma igång med och går snabbt att genomföra.
- Det här passet bygger upp den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.
Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem.
Tips: Standardmåttet mellan lyktstolpar i Sverige är 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.
Slagingspercentage 2: 80-90-100%
Als je slaagt voor nummer två slaag je voor een hogere intensiteit in drie etappes. Als je een andere intervalpas hebt gebruikt, kun je de juiste klocka gebruiken om de tijd te verdelen - in dat geval krijg je een signaal.
- Bij deze pas springt de eerste 30 stappen op 80% van de maximale snelheid, daarna stijgt de snelheid naar 90% bij 30 stappen en naar 100% bij de laatste 30 stappen. Den här övningen är gjord för lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Först är spelet statiskt, sen växlas det upp och blir tillslut en rush.
Totaal aantal slagen: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Upprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter.
Tips: Det är svårt att uppskatta procenten, men det blir lättare om du fokuserar på löpsteget. Vid 80% bör du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Als het 90% is, is het niet meer te harden en als het 100% is, is het niet meer te harden en is het niet meer te harden.
Pas nummer 3: 10x5x10 meter
De grootste pas die Ulf Ekstam heeft gemaakt, is een sticker die ervoor zorgt dat je geen last meer hebt van je conditie, maar ook van je knieën en foto's. De pas is eenvoudig en snel aan te passen in de vorm van några koner, maar hij is heel eenvoudig te bevestigen.
- Det här passet går ut på att maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Det tränar upp den explosiva sprintförmågan, men inbromsningarna gör samtidigt att du bygger den typ av styrka som du behöver till i princip allt annat än att springa rakt fram. Spring in een straal van tien meter. Verleng de achterkant tot een meter bakåt, zelfs tot een meter in de maximale stand. Spring tot aan de rand in ytterligare tio meter på maxfart.
Antal varv: Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det är ett set. Vila i fyra minuter innan du springer nästa set och upprepa totalt fyra gånger.
Tips: Du kommer upptäcka att du tappar hastighet vid varje vändning, men bli inte besviken. Genom att tvingas göra om accelerationen gång på gång ger övningen mer effekt, för både fysen och flåset.
SHOPPA HÄR: Löparskor för honom och henne
LÄS MER: Därför bör du ha fler par löparskor
