Tren bein og rumpe med gummibånd
Beina en rumpa en killer-workout! PT-en Julia Manninen ziet vrouwelijke effectieve oefeningen voor beina en rumpa om te trainen!
Ze houdt van redskapers die veelzijdig zijn, die veel moeite doen om te trainen en die veel variatie geven in het trainen. Gummibåndet erfor en stor favoritt! Julia Manninen, groepsreningsinstruktor voor Les Mills en personal trener, stelt dat gummibåndet først og fremst er så effektivt ettersom du jobber med motstand.
- Als je met een vekter gaat trenen, ga je voor de zwaartekracht en kun je het beste midden in de bevegelsen zitten. Met et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man can velge mellom: lett, medium og hardt. Om du er nybegynner, er det best å velge det letteste båndet eller en kombinasjon av et medium og lett gummibånd.
- Als je sterk bent, kun je de bånd sluiten. Je kunt ook tegelijkertijd de medium bånd testen. På beina bruker jeg det hardeste, men selv jeg bruker det letteste båndet på overkroppen, sier Julia Manninen.
Tips! Tenk på å ha en sterk core i alle øvelsene, så dra inn navelen mot Ryggraden. Houd de hoftene rette vast, ikke vri på de. Et triks kan være å tenke at hoftekulene skal peke framover.
Slik blir du sterk i beina med gummibånd
Øvelse 1: Beinspark med gummibånd
Stå med hoftebreddes avstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
In den første variant fører du et bein av gangen til siden. Voor det ene beinet rett ut til siden, hold det en kort tid der og før så tilbake beinet.
I variant nummer to gjør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Forsøk å aktivere rumpa.
Den tredje og siste varianten handler om å aktivere låret ved å føre beinet rett bakover.
Tenk på: Hold en rett linje fra tærne til hodet.
Herhalen: Ta 10-20 repetisjoner på hvert bein før du går videre til neste variant og tar like mange repetisjoner i den øvelsen. Hvil mellom hvert sett om det blir tungt.
Øvelse 2: Beinløft med gummibånd
Leg een plank met gummibånd over anklene og tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenk på: Det går like fint om du gjør det over en stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Herhalingen: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Øvelse 3: Flygende beinløft med gummibånd
Houd begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Houd vast en geef uit.
Herhalen: Gjenta alt 10 -20 ganger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Ga in een hurkzit staan met een gummibåndet oven voor knærne. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Doe het aan de zijkant, in de hurkzit, en doe het ook aan de zijkant.
Herhalen: Gjenta 5 ganger til høyre og 5 ganger til venstre, eller ta så mange du kan på 40 sekunder.
Tenk på: Houd ryggen rett, brystet oppover en sikt på en 90-graders vinkel på beina. Squat med gummibånd er effektivt ettersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (die je hierop Instagram kunt vinden !) draagt een maillot van Blacc en een broek van Nike.
