Tren overkroppen uten utstyr
Det er fint vær - gå ut av treningssenteret og tren utendørs i stedet! Hier is PT-ens tøffe treningsøkt som du kan gjøre uten utstyr.
Lina Bjørkskog, fysioterapeut en PT in Helsingfors, houdt van tren utendørs.
- Det er raskt, enkelt og lett tilgjengelig. Du får nyte naturen og solen og jeg bryr meg ikke om hva verken fiskere, løpere eller ekorn syns om at jeg trener utendørs, sier Lina Björkskog.
Å trene utendørs uten utstyr trenger ikke å være så innviklet, selv om det kan føles vanskelig å komme til både rygg og biceps uten vekter. Maar als je het niet doet, krijg je een mooie kans!
Lina Bjørkskogs treningsøkt voor overkropp
Oppvarming
- Løp, gå eller varm opp på andre måter i minst 5 minutter, gjerne 10.
Styrke - 3 rolige sett
- Pull-ups (max) - spieren en biceps
- Armhevinger (8-10 stk) - bryst, skuldre en triceps
- Disse øvelsene kan du gjøre i rolige supersett, slik at du hviler litt mellom øvelsene. Armhevingene skal være strikte med armene nære deg selv, og gjøres så tunge som mulig. Of du flere enn 10 kan du flytte opp føttene på noe, så får du mer motstand.
Sirkel - 3 runder
- Håndstående armhevinger (10 stk) - skuldre, triceps
- Dips (10 stk) - skuldre, triceps
- Krab reiken (10 stk) - rygg, armer, skuldre
- Mountainclimbers (16 stk) - skuldre, triceps, rygg, mage
- Ryggløft med strekk (16 stk) - rygg, bakside skuldre
- Skrå valkniv (16 stk) - magiër
Handstående armhevinger - Ha føttene for eksempel på en stein. Bøy beina for å gjøre øvelsen lettere. Det skal kjennes i skuldre og armer. Øvelsen går også an og gjøres stående med føttene i bakken (lettest), eller helt i håndstående mot en vegg (vanskeligst).
Dips - Velg om du vil ha strake eller bøyde ben. Houd ryggen nære og gå tilstrekkelig dypt ned. Skal kjennes i skuldre og armer.
Crab reach - Start sittende med hender og føtter i bakken, og strekk ut hele kroppen. Øvelsen strekker ut ryggen på en deilig måte og er også bra for styrken.
Mountainclimbers - Stå i armhevingsposisjon. Je hebt een sterke magie en een sterke hofter, en je hebt een uitstekende kneet voor albuen med ett ben om gangen, veksle høyre-venstre-høyre-venstre hele tiden. Gjenta i hurtig tempo. Denne øvelsen øker pulsen og kjennes i mage og skuldre!
Ryggløft - Ligg på mage. Løft opp overkroppen, dra sammen skulderbladene og strekk ut hendene rakt foran deg. Hold posisjonen og rør bare på armene framover og bakover, så får du øvelsen til å kjennes ordentlig i baksiden av skuldrene.
Skrå fellkniv - Ligg på rygg. La ene hånden møte motsatt ben. Gå ned til ryggliggende og gjør det samme med andre hånden og foten. Wees er zeker van dat je dit niet vergeet!
TIPS!
- Als je een pull up-stang of een passende grein hebt, heb je meer nodig. Det går også an å bytte ut til roing i TRX, ringer eller nærmeste grein eller huske, siert Lina Bjørkskog, som du også can følge på Instagram.
Tekst en foto's van Lina Bjørkskog, die tot publicatie is overgegaan op Sportamore magazine.
LES MER: Gravidtrening - slik skal du trene når du er gravid
LES MER: 3 voorbrennings-favorieten
