L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de réduire votre temps, même lorsque vous courez le mile ou le marathon. Bekijk de drie beste intervalsessies van Petra Månström!
La hardlopen is een vorm van training die veel medische voordelen biedt en die algemeen wordt beschouwd als een training met een therapeutisch effect. Le nœud est d'entraîner le corps, sans le déchirer, puis la variation est importante. Als je slechts lange afstanden aflegt, laad je de spieren en gewrichten op dezelfde manier op. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
ACHETEZ ICI: Sportkledij, legging of andere sportkleding
Bijgevolg kunt u uw cursus variëren
Yoga, tubulaire belichting en evenwichtsverlichting zijn andere vormen van beweging die algemeen worden beschouwd als goed om aan te doen als je op de piste staat, maar als je liever de baan op gaat, kun je de afstand en intensiteit gemakkelijk variëren om een variatie in je beweging te krijgen.
- La de manier waarop je je entraînement kiest, is zeer individueel. Er is werkelijk niets goeds of slechts. Als u altijd lange passen wilt doen, kunt u dat natuurlijk doen. Maar om het risico op blessures te verkleinen en de kans te vergroten dat je je prestatiedoelen haalt, is het verstandig om de afstand en het tempo van je sessies te variëren. L'entraînement en force est également un élément important de l'entraînement si vous voulez vous développer, explique Petra Månström, coureuse professionnelle.
La de meeste mensen die in het buitenland werken, zijn meer bezorgd over de lange afstanden dan over de intervalles en een idee is dat je tijd op de mijl alleen verbeterd kan worden door een langeafstandstraining. Maar dit is niet het geval.
- Met intervalles kun je progressief steeds sneller een bepaald inspanningsniveau bereiken. Dus, met onder andere lange passen, zijn de intervallen een belangrijk onderdeel, bijvoorbeeld, van de training tijdens de marathon.
Wilt u uw techniek verbeteren? Petra Månström blogt en neemt deel aan twee podcasts over koersen. Foto: Evelina Sigetty.
De intervalles worden vaak sneller afgelegd dan de lange afstanden. Daarom kan het verstandig zijn om zo snel mogelijk te vertrekken om de verwondingen en andere blessures te voorkomen die kunnen ontstaan als je te hard van stapel loopt.
- Begin alle oefeningen met zes minuten joggen en vul dit bij voorkeur aan met enkele eenvoudige technische oefeningen. Cela peut être trois fois trente pieds de talons, des genoux hauts ou tout ce dont vous avez envie. Het belangrijkste is dat je de pouls iets vergroot, zodat je de intervalles op de beste manier kunt uitvoeren.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Als je de tijd niet goed kunt volgen, is het een goed advies om altijd een hartslagmeter bij je te hebben als je gaat hardlopen. Bij de meeste modellen van vandaag kun je je intervallen zo programmeren dat een signaal telkens terugkomt als het tijd is om te herhalen, te versnellen of het tempo te verhogen.
- 8 × 45 seconden met 15 seconden pauze
- U rijdt 45 seconden met hoge snelheid, zonder te maximaliseren. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez directement à l'intervalle de 45 secondes suivant. Répétez 8 fois.
- 30 seconden × 30 seconden
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Je doet 30 seconden met hoge snelheid, zonder te maximaliseren. Ga vervolgens 30 seconden joggen in een rustig tempo, voordat je overgaat op een snelle pauze van 30 seconden. Herhaal dit 10-15 keer.
- 5 × 2 minuten
- Dit is een goede pas die het zogenaamde uithoudingsvermogen van de snelheid opbouwt, dat wil zeggen het vermogen om een hogere snelheid vast te houden gedurende een langere periode. Courez 2 minutes à un rythme à peu près équivalent à votre vitesse de course sur le ~10 kilomètres. Als je niet weet hoe hoog deze snelheid is, bewaar dan de intensiteit "juste en dessous du tempo". En zo heb je 30 seconden rust tussen elk interval van twee minuten.
OUBLIEZ PAS! Beëindig uw trainingssessie met 5-10 minuten rustig joggen en ontspannen!
ACHETEZ ICI: Alles om te beginnen
LIRE LA SUITE : Àquelle fréquence do-je changer mes chaussures de course?
