Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter
Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Hier zijn 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.
Er du en af dem, der hellere vil træne udendørs end indenfor i et fitnesscenter? Så er det her noget for dig! Vi fik hjælp af den personlige træner, Sandra Tordebring, som arbejder hos det svenske Hälsahighfive, og har i fællesskab sammensat et sjovt og effektivt udendørsprogram. Ingen vægte, intet fitnesscenter - lad os komme i gang!
Waarom is het zo moeilijk om een kroppen te vinden die de beste rode huid heeft?
- Det giver dig en øget kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. Als je de kroppen op deze manier behandelt, krijg je meer balans en worden de sener en led in de kroppen donkerder. Disse øvelser omfatter mange muskelgrupper ad gangen, hvilket gør træningen effektiv sammenlignet med træning af en enkelt muskelgruppe på en maskine i fitnesscenteret, fortæller Sandra Tordebring.
Hvordan skal jeg klæde mig på til udendørstræningen?
- Klæd dig på efter "lag på lag"-princippet. Hvis du fryser en lille smule, når du lige er kommet ud, har du tilpas med tøj på, idet du hurtigt får varmen, når du begynder at træne.
Kan kan de mens roodskaberen?
- Ja, je kunt forskellige varianten van fartøvelser vinden, waarbij je spurter, laver hurtige løb på stedet, englehop og hopper med samlede ben op på bænke etc. Daarna kun je het terrænet zien en eventueel een gynge eller trap vinden, die je naar styrkeøvelser kunt leiden. Det er vigtigt at eksperimentere og udfordre dig selv.
4 hårde udendørsøvelser
#1. Verhoogde trappen | 20 gentagelser x3
Du behøver: Et træ.
Plaats hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Plaats de fødderne op de stammen en houd de kroppen op hun plaats. Zorg voor een stabielere stammen. Houd nakken neutraal en houd blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.
Druk op de knop: Spænd din core for at få kraft og stabilitet. Jo nærmere du er på træet med hænderne, desto tungere bliver det.
Du træner: Hele din core og skuldre.
#2. Eenarmige push-ups | 20 gentagelser x3
Du behøver: Et træ.
Staaf dig med benene spredt et stykke fra træet. Leg de stang aan de ene kant van het lichaam neer en trek de stang over de ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Schuif van zijkant naar zijkant.
Schuif opzij: Houd een positie vast en verbind de kern. Langere afstand tot de balk die je gebruikt, zodat je meer ruimte hebt.
Du træner: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.
#3. Muurzit met mobiliteit | 30 sekunder x3
Du behøver: Et træ og en pind.
Sæt dig i en jægerhvil-stilling mod et træ med knæene i en 90 graders vinkel. Houd een statische stilte en controleer de snelheid van de træet. Combineer dit met de træningen van de rivierbedding, zodat je een pind met een smalle arm kunt vasthouden en de pinden lang op en neer kunnen bewegen - als alternatief kun je de pinden met solen of mod solen roteren. Dit is perfect voor skuldrene!
Klik hier: Houd de skuldrene op zijn plaats en maak hem los van de bevægelserne.
Du træner: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din core får også en omgang.
#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3
Gedraag je: En gynge.
Sta stil in een armbøjning-positie met hænderne på jorden og fødderne på gyngen. Spænd din core og hold kroppen i en ret linje. Trek de gyngen aan met behulp van de ben, mod dig ved at bøje i hofterne. Forsøg at holde benene så strakte som muligt og prøv at få en V-form. Kom stille og roligt tilbage til startpositionen og lav en armbøjning.
Druk op de knop: Spænd din core hele tiden. Houd de nakken neutraal met het blikket rettet mod jorden.
Du træner: Kern en borst.
Foto: Nicklas Dahlgren.
