Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

Vahvat vatsalihakset voivat tuntua kaukaiselta unelmalta kymmenistä vatsalihasrutistuksista huolimatta. Luovuta! Lue tehokkaat vinkkimme vahvan keskivartalon rakentamiseen.

Vaikka olisit muuten hyvässä kunnossa, voivat vatsalihaksesi loistaa poissaolollaan, vaikka olisit viettänyt eniten aikaa juuri istumaannousujen parissa. Olemme jututtaneet voimannostaja Daniel Richteriä, jotta saisimme tietää, miksi miesten on niin paljon helpompaa saada vatsalihakset näkyviin.

- Se johtuu varmaankin siitä, että miehillä on noin kaksi kertaa enemmän lihasmassaa yläkropassa. Samaan aikaan heillä on yhä paljon tai vähemmän rasvaa kuin naisilla. Naisille suurempi osa kehosta on rasvaa, ja vatsalihasten näkyvyys riippuu usein juuri kehon rasvaprosentista, Daniel Richter selittää. Hän on mies ruotsinkielisen Styrkelabbet -blogin takana, jonka lisäksi hän tekee samannimistä podia.

Daniel Richterin mukaan voimaharjoittelu ja oikea ruokavalio ovat avaimet vatsalihasten näkymiseen. Jos vyötärösi on kapea, mutta lihaksia ei näy, se voi johtua lihasten puutteesta.

- Ei ole väliä, vaikka olisi kuinka tikku - ilman vatsalihaksia eivät mitkään lihakset voi näkyä. Lääke tähän löytyy koko kropan voimaharjoittelusta.

Jos minulla on vaikeuksia aktivoida vatsaani treenatessani, mitä harjoituksia suosittelet?

- Vatsa ja keskivartalo ovat aivan keskellä kehoa ja sitovat ala- ja yläkropan yhteen. Se tarkoittaa, että käytämme keskivartaloa aina voimaa siirtäessämme. Jos teet kyykkyjä levytanko olkapäillä, keskivartalosi tehtävänä on varmistaa, että keho todella pysyy suorana. Jos taas teet tangon kanssa maastavetoja tai nostat painoja yli pään, tasapainottaa keskivartalosi liikettä. Vastaus on siis yksinkertainen: tee liikkeitä, joissa joudut käyttämään keskivartaloasi.

Usein tuntuu, että vain ylemmät keskivartalon lihakset työskentelevät. Miten saan harjoitettua myös alempia vatsalihaksia?

-On melko hankalaa aktivoida juuri tiettyjä vatsalihaksia, sillä ne kaikki työskentelevät lähes kaikissa liikkeissä, vaikka se ei tuntuisikaan sinusta silti. Keksity kasvattamaan voimaa tekemällä useampia toistoja, jolloin kaikki vatsalihakset työskentelevät ja sinusta tulee vahvempi.

Mitkä ovat parhaat vinkkisi ja liikkeesi vahvempaan keskivartaloon?

- On melko hassua, että suurimmalle osalle vatsalihasharjoitukset tarkoittavat istumaannousuja ja lankkua. Minusta tulisi ajatella toisella tavalla. On totta, että istumaannousut ja lankut mutta nopeasti nämä harjoitukset muuttuvat melko yksinkertaisiksi. Lisäksi ne ovat todella tylsiä. Eniten keskivartalon lihaksia aktivoivat liikkeet, joita ei heti uskoisi, nimittäin painavien asioiden nostaminen.

Täytyy muista, että isot vatsalihakset ovat vain osa kokonaisuutta. Aivan kuten muussakin treenissä, iso osa riippuu kuntosalin ulkopuolisista asioista kuten ruokavaliosta.

- Siksi paras harjoitus litteän vatsan saamiseksi on sunnuntai-iltaisin 30-45 minuuttia kestävä terveellisten eväiden valmistaminen tulevalle viikolle. Se on myös huomattavasti hauskempaa kuin raskaiden painojen nostaminen.

Daniel Richterin kaksi suosikkiharjoitusta vatsalihasten aktivointiin

#1. Boerenwandeling

- Tässä harjoituksessa pidät käsissäsi raskaita painoja, vähän kuin kauppakasseja kantaisi, mutta lasti on huomattavasti painavampi. Painojen tulisi olla niin raskaat, että jaksat noin 20 metriä.

#2. Paino pään päällä

- Kun nostat painoa (esimerkiksi levytankoa, käsipainoa tai kahvakuulaa) pään päälle, keskivartalosi lihakset työskentelevät aktiivisesti, jotta selkä pysyisi oikeassa asemassa. Saat siis samalla keskivartalon, olkapäiden ja käsien treenin.

Muista nämä 3 tärkeää asiaa keskivartalotreenissä

#1 Rasvaa ei voi polttaa tietystä kohtaa

Istumaannousujen tai lankkujen tekeminen ei polta rasvaa juuri vatsan kohdalta, vaikka liikkeet vahvistaisivatkin vatsalihaksiasi.

#2 Rasva peittää luonnollisella tavalla lihaksia

Ennen kuin harot pettymyksestä hiuksiasi salilla, muista, että isoimmat ja vahvimmat vatsalihakset ovat kehon rasvakerroksen alla.

#3 Ruokavalio op kaiken A ja O

Jos haluat, että vatsalihaksesi näkyvät, on ruokavalio avain onneen. Oikeanlaisen vatsalihastreenin myötä voit vauhdittaa kehitystä.

Daniel Richter tietää treenaamisesta lähes kaiken.Hän kirjoittaa naisten treenaamisesta Styrkelabbet -sivustollaan, jota hän pyörittää yhdessä kollegansa Philip Wildenstam kanssa. Foto: Privat.

LUE LISÄ: Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

LUE LISÄÄ: Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön kanssa