Video: 10 nye øvelser du kan ta med treningsstrikk

Det har aldri vært mer populært å trene med treningsstrikk. PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt viser 10 øvelser som trener hele kroppen - alt fra skuldre til den indre spenningen i kjernen.

Je kunt je eigen weg vinden naar de minste plek. Vi snakker selvfølgelig om treningsstrikk og gummibånd. Treningsstrikk eindigt in forskjellige voormalige en motstander. Er is een klassiek treningsstrikk dat lang en plat is, er is een miniband dat je in je appartement kunt gebruiken en er is een lang, gerund treningsstrikk met een to håndtak.

- Fordelen med treningsstrikk er at at du kan justere motstanden og bevegelsesområdet i øvelsen. Bij treningsapparaten is er een grote kans dat het apparaat niet werkt. Jeg synes ofte det er lettere å opprettholde det naturlige bevegelsesmønsteret når jeg trener med treningsstrikk, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt, når vi møter henne på treningssenteret Rosa Skrot i Stockholm.

Wat er zo goed is aan treningsstrikk, is dat je je spieren kunt activeren als je ze niet kunt gebruiken, bijvoorbeeld als je knebøy bent. Med et miniband rett over knærne tvinger du kroppen til å presse knærne utover, og aktiverer dermed setet lettere.

- Altså, du kan ikke bygge så mye maksimal styrke med treningsstrikk, siden du da må legge på ytterligere vekt. Men du can få mer ut av en øvelse, for eksempel med en vektstang. Da kan du tilføye en treningsstrikk for å aktivere musklene i de ulike posisjonene.

10 nye øvelser med treningsstrikk

Heb je iets tegen Maja Pernefeldt? Hun på seg tightsen Bluebell II og singleten Energy fra Blacc.

Øvelse 1: Schouderrotatie tegen de muur

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene, med ansiktet mot en vegg. Fest et miniband rundt håndleddene. Plasser deretter underarmene mot veggen i høyde med ansiktet, med hendene dine pekende oppover - tomlene skal peke mot deg. Minibandet skal strekkes ut. Nå flytter du én arm om gangen, skrått utover og oppover. Flytt armen langs veggen og hold i et halvt sekund på toppen, før du går tilbake til utgangspunktet. Gjenta aan de andere kant.

Husk: Det er viktig at du ikke lar hendene "falle" innenfor albuene, albuene og hendene skal være i en rett, vertikal linje gjennom hele øvelsen. Senk skuldrene gjennom hele øvelsen.

Du trener: Skulderstabilitet.

Øvelse 2: Schouderrotatie: V tot Y

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strek ut armene foran kroppen din og grip tak i et tynt, langt strikk med begge hendene. Drei deretter hendene en halv runde slik at du roterer tomlene utover, bort fra kroppen. Trek armene litt ut til sidene slik at de danner en opp-ned V. Dette er utgangspunktet i øvelsen. Houd de armen op hun plaats en vlieg ze aan totdat ze helt over het hoofd en danner en Y med kroppen din. Houd de knop ingedrukt in een halve minuut, voordat u de knop indrukt om naar de uitgang en het startpunt te gaan.

Husk: Hold skulderbladene nedover gjennom hele øvelsen og tomlene skal peke utover, bort fra kroppen. Houd også håndleddene dine rette og behold v-formen med armene også på vei ned.

Du trener: Skulderstabilitet.

Øvelse 3: Squat skispringen

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og plasser et miniband rett over knærne. Begynn med å gå ned i en vanlig knebøy. Zorg dat je klaar bent om te vertrekken, houd het overkroppen strak en zorg dat de knærne in dezelfde lijn ligt als de tærne. Ga naar utgangspunktet en neem een skritt skrått bak deg (et såkalt skøytesteg). Bare gå så dypt og skrått at du fremdeles kan ta ta øvelsen kontrollert. Als je je niet door je knieën laat glijden, dan is dat heel vervelend. Kom så tilbake til utgangspunktet og gjenta øvelsen, med det andre benet.

Husk: Å presse ut knærne mot treningsstrikken i den første delen. In den andre delen, når du skal ta et skøytesteg, må du passe på at du ikke vrir kneet innover når du tar et steg bakover. Kneet skal ikke havne i vinkel innenfor foten.

Du trener: Lår og rumpe.

WINKEL HAAR: Treningsstrikk og gummibånd

Øvelse 4: Mini band muur zit

Slik gjør du: Plasser et miniband rett over knærne. Stå i hoftebreddes avstand med føttene og med ryggen mot veggen. Sett deg så ned slik at du har hele ryggen i veggen og plasser føttene slik at både bena og hofta står i en 90 graders vinkel. Hier kan du velge å ta øvelsen statisk eller ta intervaller. Sistnevnte innebærer at du i noen sekunder presser knærne ut til sidene i små, pulserende bevegelser.

Husk: Hvis du velger de pulserende intervallene, skal du ikke presse bena fra hverandre med hele benet. Føttene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen. Ikke glem at du skal spenne magen og holde overkroppen rett. Du skal heller ikke jukse ved å holde hendene på lårene!

Du trener: Ben og rumpe.

Øvelse 5: 4-weg staande trappen

Slik gjør du: Fest et lett, men langt treningsstrikk til en stolpe, ca ti centimeter over bakken. Fest den andre enden av treningsstrikken rundt en av anklene. Start øvelsen med at treningsstrikken er strekt ut bak deg. Stå i hoftebreddes avstand med føttene, spenn magen og ha en rett overkropp. Du skal også ha lett bøyde hofte- og kneledd. Begynn deretter å bevege benet med treningsstrikken lett fremover. Ta 8-10 repetisjoner, helst uten å sette ned foten i mellom. Zie treningsstrikken på samme fot, men roter kroppen 90 grader slik at du nå har treningsstrikken til høyre eller venstre for deg. Ta 8-10 korte trekk til siden før du beveger kroppen 90 grader igjen, slik at du nå står med treningsstrikken foran deg. Gjør det samme før du beveger kroppen 90 grader og tar de siste 8-10 treke til siden. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Huis: Ikke vippe overkroppen fremover i øvelsen, men du skal heller ikke miste bekkenet slik at du roterer med bevegelsen eller har for mye svai i ryggen. Gjør bevegelsen liten, men kontrollert. Leg heller til flere reps hvis du trenger en utfordring. Øvelsen oppleves ofte som vanskeligere i det benet du står på, nettopp siden det er benet som holder imot i øvelsen.

Du trener: Fot-, kne- og hoftestabilitet, kjernestabilitet og får hele kroppen til å samhandle. I denne øvelsen styrker du både leddbånd og muskler. Het is ook een goed alternatief voor rehab en prehab.

Øvelse 6: Super vrouw

Slik gjør du: Fest en lett, lang treningsstrikk på en stolpe og rundt den ene ankelen. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene, med treningsstrikken utstrakt bak kroppen. Wees stil en sta stil bij de hofte- en kneledd. Bøy deretter overkroppen fremover, og løft samtidig benet med treningsstrikken slik at kroppen står i en superman-pose (i dette tilfellet superwoman). Kom deretter tilbake til utgangspunktet og dra kneet opp mot magen, uten å sette ned foten i bakken på veien. Doe 10-15 herhalingen voor als je er bent. Målet er ikke å komme dypt inn i bevegelsen, men å holde en rett og stabil planke hele veien.

Husk: Ikke slipp kroppens vertikale linje når du lener deg fremover. Denne øvelsen er også veldig vanskelig for det stående benet. Ikke glem at du skal ta øvelsen kontrollert slik at du holder balansen og klarer å holde hoftene vendt nedover mens du lener deg.

Du trener: Styrken i bakside lår og rumpe, men også spenst, kjernen og balansen.

Øvelse 7: Push ups met een twist

Denne øvelsen kan gjøres på flere måter: armhevinger, gå i planken, stå statisk i planken eller andre plankeøvelser.

Slik gjør du: Fest en lang treningsstrikk til en stolpe, et par decimeter over bakken. Trek ut treningsstrikken slik at den er stram og gå inn i den slik at du har strikken rundt midjen. Gå deretter ned på gulvet i en plankeposisjon. Treningsstrikken skal nå gå ut fra enten høyre eller venstre side av midjen eller hofta. Nå bør du ta vanlige armhevinger, på tærne eller knærne - alt ettersom hva som er best for deg. Doe bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen voordat je de laatste stap zet.

Husk: Å stabilisere kjernen og holde hofta rett gjennom hele øvelsen.

Du trener: Siden av magen.

Øvelse 8: Rennende vrouw

Slik gjør du: Fest en treningsstrikk til en stolpe, litt lenger enn på høyde med midjen, og gå inn i treningsstrikken. Snu deg fra stolpen og ta et skritt fremover slik at treningsstrikken strekker seg ut. Zorg ervoor dat høyden slik at strikken er på høyde med hofta. Nå handler det om å finne kraften fra hofta. Begynn å løpe fremover med høye knær og rett holdning, og øv deg på å få nedslaget under kroppen din. Du can enten løpe for å øve på holdningen og kraften i løpesteget, løpe intervaller på stedet eller bruke en lang og lett strikk for å løpe fram og tilbake en liten bit.

Husk: Å heve knærne, holde overkroppen rett og forsøke å sette ned forfoten under kroppen din. Du kan også jobbe med armpendlingen for å få ekstra kraft. Husk imidlertid at underarmene hele tiden skal gå parallellt med gulvet.

Du trener: Kondisjon og løpeteknikk. Als je wilt skiën, ga dan naar de beste plek om te skiën.

Øvelse 9: Indoor skiën

Slik gjør du: Fest en treningsstrikk til en pull-up stang. Gå litt vekk, stå i hoftebreddes avstand med føttene og ta tak i strikken, rett over hodet ditt, med begge hendene. Dra deretter strikken ned mot lårene mens du faller i hofta og bøyer bena litt lett, akkurat som om du går på langrenn og staker deg fremover. Kom tilbake til utgangspunktet med armene over hodet, bena nesten helt utstrakte og overkroppen rett. Det er lett å bare dra ved hjelp av armene, men i denne øvelsen vil du prøve å få med kjernen også. Je hoeft alleen maar aan te geven dat je contact hebt met de mensen op deze verdieping.

Husk: Å holde ryggen rett, spenn magen og fall i hofta.

Du trener: Lats, armer og kjernen.

Øvelse 10: Core rotaties

Slik gjør du: Fest en lang treningsstrikk til en stolpe, på linje med midjen din. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene, med stolpen på enten høyre eller venstre side av kroppen, så langt unna at strikken strekker seg. Ta tak i strikken med begge hendene og flett fingrene. Start deretter øvelsen med å holde hendene mot magen, ha lett bøyde ben og rett rygg. Trykk deretter hendene først rett frem mens resten av kroppen er statisk. Roter deretter dine utstrakte armer og overkroppen mot stolpen, uten at hoftene og knærne roterer. Trekk armene tilbake ved hjelp av kjernen, til de er rett foran deg. Til slutt trekker du armene mot magen igjen. Gjenta 10 til 15 ganger før du snur, slik at du nå har stangen på den andre siden av kroppen og gjør det samme.

Husk: Å ta øvelsen kontrollert og spenn kjernen under hele øvelsen.

Du trener: Kjernen i rotasjon.

Wil je Maja Pernefeldt ontmoeten tijdens een treningstur tussen 19 en 23 mei? Les mer om det HER!

LES MER: Slik unngår du skader når du løfter tungt

LES MER: Slik får du en sterk og sunn rygg