Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suositumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, jotka treenaavat koko vartaloa - siis kaikkea hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

Miltä kuulostaa, että voisit treenata milloin vain ja missä vain ja että treenivälineesi mahtuisi matkalaukkuun?

Aika hyvältä! Puhumme tietysti kuminauhasta. Treenikuminauhaa on saatavana eri muotoisina ja eri vastuksissa. On olemassa klassisia kuminauhoja, jotka ovat pitkiä ja litteitä, mini-nauhoja, jotka ovat täydellisiä mukaan otettaviksi sekä pitkiä, pyöreitä kuminauhoja, joissa on kaksi kahvaa.

- Kuminauhoilla harjoittelun etuna on, että voit säätää harjoituksen vastusta ja liikettä itse. Kuntolaitteissa olet hyvin lukittu siihen, miten kone on rakennettu. Minun on usein helpompaa ylläpitää luonnollista liikemallia kun treenaan kuminauhoilla, sanoo PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt, kun tapaamme häntä Rosa Skrot -tyttöjen kuntosalilla Tukholman keskustan lieppeillä.

Yksi kuminauhan eduista on, että se saa sinut aktivoimaan lihakset, joihin et ehkä muuten pääse käsiksi, kuten vaikka pakaralihakset kyykkyjä tehdessä. Aseta miniband hieman polvien yläpuolella, niin se pakottaa vartaloa puristamaan polvia ja aktivoi pakaran helpommin.

- Kuminauhalla et ehkä saa maksimipainoja, mutta voit harjoitteluusi enemmän, kun tangolla treenatessa otat kuminauhan mukaan. Se aktivoi helpommin oikeista kohdista.

10 uutta harjoitusta kuminauhalla

Pidätkö Maja Pernefeldtin asusta? Hänellä on yllään Bluebell II -housut ja Blaccin Energy-toppi.

Harjoitus # 1: Olkapään pyöristys seinää vasten

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja kasvot seinää päin. Kiinnitä mininauha ranteiden ympärille. Aseta sitten käsivartesi seinää vasten kasvojen tasolle kädet osoittaen ylöspäin - peukalot itseesi päin osoittaen. Minibandin tulee olla venytetty. Siirrä nyt yhtä käsivartta kerrallaan vinosti ulospäin ja ylöspäin. Vie käsivarsi seinää pitkin ja pysy yläasennossa puoli sekuntia ennen paluuta lähtöpisteeseen. Toista toisella puolella.

Pidä mielessä: On tärkeää, ettet anna käsiäsi "pudota" käden ja kyynärpään ollessa suorassa pystysuorassa linjassa harjoituksen ajan. Pidä hartiat alhaalla läpi treenin.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus.

Harjoitus # 2: Olkapään kierto: V - Y

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle. Venytä kädet vartaloosi eteen ja tartu ohueeseen pitkään hihnaan molemmin käsin. Käännä sitten kädet puoli kierrosta siten, että pyörität peukaloitasi ulospäin. Vedä käsivarsia hieman sivuilta niin, että ne muodostavat ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Tässä on harjoituksen lähtökohta. Pidä sitten kätesi suorana ja siirrä niitä ylöspäin, kunnes ne ovat kokonaan pään yläpuolella ja muodostavat Y kehon kanssa. Pysäytä yläasennossa puoleksi sekunniksi ennen harjoituksen palaamista lähtöpisteeseen.

Harkitse: Peukalot osoittavat ulospäin, pois kehosta läpi treenin. Pidä myös ranteet suorana ja muista v-muoto käsissä myös matkalla.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus

Harjoitus # 3: Kyykky hiihtäen

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja pujota miniband polvien yläpuolelle. Aloita laskeutumalla normaaliin kyykkyyn. Muista työntää takapuoli taaksepäin pitämällä samalla ylävartaloasi pystyssä. Polvet liikkuvat samassa suunnassa kuin varpaasi. Palaa lähtöpisteeseen ja ota sitten askel vinosti taaksepäin (ns. Luisteluaskel). Mene vain niin syvälle harjoitukseen, että voit tehdä sen hallitusti. Mitä lähempänä lattiaa olet polven takana, sitä raskaampi treeni on. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista: Työnnä polvia ulos ensimmäisessä osassa. Toisessa osassa, kun teet luisteluvaihetta, ole varovainen, ettet käännä polvea sisäänpäin, kun astut taaksepäin jalan kanssa.

Harjoittelu : Reidet ja pakarat.

OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat

Harjoitus # 4: Miniband seinään

Näin: Aseta minihihna polvien yläpuolelle. Aseta lonkat erilleen ja jalkasi ja selkäsi seinää kohden. Istu sitten niin, että koko selkäsi on kiinni seinässä. Aseta jalat siten, että molemmat jalat ja lonkka pitävät 90 asteen kulman. Voit pitää liikkeen staattisena tai työntää muutaman sekunnin ajan polvia ulospäin sivuille pienillä, sykkivillä liikkeillä.

Pidä mielessä: Älä vedä koko jalkaa irti toisistaan, jos päätät valita sykkivän vaihtoehdon. Vain polvet puristetaan irti toisistaan. Jalkojen tulee olla lattiassa kiinni koko harjoituksen ajan. Älä unohda kiristä vatsasi ja pitää ylävartaloa pystyssä. Ja älä huijaa pitämällä käsiä reisillä!

Harjoittelet: Jalat ja pakarat

Harjoitus # 5: 4-suuntainen seisontapotku

Näin: Kiinnitä kevyt, mutta pitkä kuminauha tankoon, joka on kymmenen tuumaa maanpinnan yläpuolella. Kiinnitä kuminauhan toinen pää nilkkojen ympärille. Aloita harjoitus pitämällä kuminauhaa hieman kiristettynä takana. Seiso lonkka erillään jaloillasi, kiristä vatsa ja pidä vartalo suorana. Taivuta lonkka- ja polviniveliä hieman. Aloita sitten jalan liikuttaminen kuminauhalla hieman eteenpäin. Toista 8-10 toistoa, mieluiten asettamatta jalkaa maahan välissä. Pidä kuminauha samalla jalalla, mutta käännä vartaloa 90 astetta niin, että kuminauha on nyt oikealla tai vasemmalla puolella. Tee 8-10 lyhyttä sivuttaisliikettä ennen kuin käännät vartaloa uudelleen 90 astetta niin, että seisot nyt kuminauhalla edessäsi. Tee sama veto takaisin ennen kuin siirrät vartaloa 90 astetta ja tee viimeiset 8-10 siirtoa sivulle. Toista harjoittelu toisella jalalla.

Muista: Älä kallista ylävartaloa eteenpäin harjoituksen aikana tai pudota lantiota. Tee liikkeestä pieni, mutta hallittu ja lisää toistoja, jos tarvitset haastetta.

Harjoittelet: Jalkojen, polvien ja lonkan vakautta, keskivartalon vakautta ja koko kehon toimintaa. Tässä harjoituksessa vahvistat molempia nivelsiteitä.

Harjoitus # 6: Supernainen

Näin: Kiinnitä kevyt, pitkä kuminauha pylvääseen ja toisen nilkan ympärille. Vie lonkka erilleen kuminauhan ollessa vartalon takana. Ota pystyasento ja seiso polvet hieman taivutettuna. Käännä sitten ylävartaloa eteenpäin ja nosta samalla jalkaa kuminauhalla niin, että vartalo venyy kuin supermiehen poseerausasennossa (tässä tapauksessa supernaisen). Palaa sitten lähtöpisteeseen ja vedä polvi vatsasi ylös laittamatta jalkaasi maahan tielle. Toista 10-15 toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tavoitteena ei ole päästä syvälle liikkeeseen, vaan pitää suora ja vakaa lankku koko ajan.

Muista: Älä pudota vartaloa pystysuoraan taitettuna eteenpäin. Tämä harjoitus on haastava myös jalalle, joka seisoo suorana. Älä unohda tehdä harjoitusta hallittuna, jotta voit pitää tasapainon.

Harjoittelu: Takareiden ja pakaran lujuus, mutta myös jännitys, vartalo ja tasapaino.

Harjoitus # 7: Ylöspäintyöntö kiertämällä

Tämä harjoitus voidaan tehdä useana vaihtoehtona: nostaen, lankkukävelynä, staattisena lankkuna jne.

Tee näin: Kiinnitä pitkä kuminauha johonkin tukevaan paikkaan muutama tuuma maanpinnan yläpuolella. Vedä kuminauhaa ulospäin niin, että se on tiukka, ja astu sisäänpäin niin, että sinulla on nauha kiinni vyötärössäsi. Nouse sitten lattialle lankkuasentoon. Kuminauhan tulisi nyt ulottua joko vyötärön tai lantion oikealta tai vasemmalta puolelta. Nyt sinun pitäisi tehdä säännöllisiä istumaannousuja varpailla tai polvillaan - mikä sopiikaan sinulle. Tee 10-15 toistoa ennen käännöstä seuraavan sarjan tekemiseksi.

Pidä mielessä: Pidä takapuoli vakaana ja lantio suorana koko harjoituksen ajan.

Harjoittelet: Takapuoli

Harjoitus # 8: Juoksunainen

Tee näin: Kiinnitä kuminauha hiukan vyötäröä korkeampaan pylvääseen ja astu "kuminauhan sisälle". Käänny pylväästä poispäin ja astu eteenpäin niin, että kuminauha on venytettynä. Säädä korkeus siten, että se on lonkan linjan mukainen. Nyt on kyse oikean asennon löytämisestä lonkassa. Aloita juokseminen eteenpäin korkeilla polvilla suorassa asennossa.

Muista: Nosta polvia, pidä ylävartalo suorana ja yritä laittaa jalan etuosa vartalon alle. Voit myös ottaa kädet avuksi, mutta muista, että käsivarsien tulee olla jatkuvasti lattian suunnassa.

Harjoittelet: Kunto- ja juoksutekniikkaa.

Harjoitus # 9: Sisähiihto

Näin: Kiinnitä kuminauha vetopalkkiin. Astu hiukan taaksepäin, vie lonkka erilleen jaloillasi ja tartu hihnaan, joka on juuri pään yläpuolella, molemmin käsin. Vedä sitten hihna alas reidesi suuntaan taittamalla lantiostasi ja taivuttamalla jalojasi hieman, aivan kuin työntäisit eteenpäin hiihtoradalla sauvojen avulla. Palaa lähtökohtaan kädet pään yläpuolella, jalat melkein täysin ojennettuna ja ylävartalo pystyssä. On helppoa käyttäää vain käsiä, mutta tässä haluaisit myös saada takapuolen aktivoitua. Säädä hihnan vastusta ja kulmaa, jotta saat aktivoitua vatsan.

Muista: Pidä selkäsi suorana, jännitä keskivartaloa ja taita lantiotasi.

Harjoittelet: Takapuolta

Harjoitus # 10: Ydinkierto

Näin: Kiinnitä pitkä kuminauha pylvääseen suunnilleen vyötärön korkeudelle. Aseta jalat lantion leveydelle niin, että pylväs on joko vartalon oikealla tai vasemmalla puolela ja hihnan venytys kaukana. Tartu hihnasta molemmilla käsillä. Aloita sitten harjoitus pitämällä hieman taivutetut kädet vatsalla. Muista suora selkä. Työnnä sitten kädet suoraan eteenpäin, kun taas muu vartalo pysyy staattisena. Kierrä sitten ojennetut kädet ja ylävartalo pylväästä päin ilman, että lonkat ja polvet pyörivät. Vedä käsivarsi takaisin käyttäen pakaraa, kunnes kädet ovat suoraan edessäsi, ja vedä ne lopulta taas vatsaasi kohti. Toista 10-15 kertaa ennen kääntämistä ja puolen vaihtoa.

Muista: Haluat tehdä harjoituksen hallittuna ja venyttää pakaraa läpi treenin.

Harjoittelet: Pakaraa.

Haluatko viettää aikaa Maja Pernefeldtin kanssa harjoitusmatkalla 19.-23. toukokuuta? Lue lisää täältä!

LUE LISÄÄ: Kuinka löytää jännitys maastavedossa

LUE LISÄÄ: Asiantuntija vinkkaa: Kuinka saada vahva ja terveellinen selkä