Il est temps pour une séance en sueur à la salle de sport? Hier zijn de vijf beste oefeningen van de fysiotherapeut die je kernkracht verbeteren.
Maja Pernefeldt is fysiotherapeute en onderzoekt momenteel hoe je de hartslag van je wensen kunt bereiken. Découvrez sa séance d'entraînement simple, mais difficile!
Oefening 1: Hol vasthouden
Geef commentaar: Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine et levez la tête pour que les omoplates ne soient pas dans le sol. Druk op de onderkant van de dop in de sol en zoek spanning in de tronc. Ici, vous pouvez choisir d'étirer une jambe à la fois et de les changer, ou de garder une jambe étirée statiquement pendant quelques secondes. Gebruik je bras tendus le long de votre torse.
Te gemakkelijk? Voer meer herhalingen uit of bewaar de twee jambes gedurende een langere periode in een statische positie. Te gemakkelijk? Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter la charge.
Gardez à l'esprit : Pour maintenir le bas du dos enfoncé. Vous devriez avoir un ventre plat, ne pas avoir la boiterie qui va verticalement sur le ventre - alors vous utilisez trop les muscles abdominaux externes. Zorg voor zoveel herhalingen dat je op elk moment een ventre plat en een dos in contact met de zon kunt houden. Als je een spanning op de jambe houdt door de cuisse te resserren en de orteils aan te raken, is het over het algemeen gemakkelijker om de spanning op de tronc te houden.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Si vous exécutez statiquement avec une jambe dehors, environ 20 à 30 secondes par jambe sont généralement appropriées pour commencer. Sommigen hebben het nodig om tussen de veranderingen van kant te wisselen, anderen kunnen in de lucht wisselen. Wees honnête avec vous-même et assurez-vous de ne pas perdre le contact avec le sol ou d'avoir des douleurs abdominaux. Begin met 3 tot 5 séries par jambe avec autant de repos entre les deux que vous en avez besoin. Als u daarna gaat liggen, 30 seconden per oefening met wisseling zonder rusttijd 5, kunt u gedurende 40 seconden tot 1 minuut van oefening wisselen zonder uw kracht te verliezen.
Oefening 2 : Liggend boven het hoofd reiken
Geef commentaar: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds dans le sol avec une boiterie neutre. Tenez une plaque de poids avec les bras tendus contre le plafond. Déplacez ensuite la plaque lentement, les bras tendus, jusqu'au sol derrière la tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
Te gemakkelijk? Maak uw voeten los van de zon en houd uw armen op 90 graden. Encore te gemakkelijk? Verwijder een van de jambes en houd deze statisch. Une autre alternative consiste à tirer la jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur lorsque le bras commute. Te gemakkelijk? Koppel de twee jambes in één keer.
Gardez à l'esprit : Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Let op dat u niet in de hoogste positie gaat staan wanneer u de tronc losmaakt. Ajustez le poids en fonction de ce dont vos bras sont capables et de la distance que vous avez derrière vos bras en fonction de ce dont votre ventre est capable.
Suggesties voor het aantal herhalingen en uitzendingen: Je lanceert over het algemeen 4 à 5 herhalingen per serie voor 3 à 5 uitzendingen, en vergroot de hoeveelheid als je dat wilt. Vervolgens kun je 1 tot 3 oefeningen doen in 1 set of 2 om te zien wat je het beste kunt doen, legt Maja Pernefeldt uit.
Oefening 3 : Plank met kettlebell doorhalen
Pour ce faire : Tenez-vous en position de planche régulière sur l'orteil et les avant-bras, avec un kettlebell, un sac de sable ou un autre poids sur un côté du corps. Plaats de kettlebell ter hoogte van de taille met de punt naar het lichaam gericht. Pour le bras opposé sous votre propre corps, saisissez le kettlebell et tirez-le de l'autre côté de vous. Probeer de kettlebell niet te draaien zodat de kettlebell altijd tegen het lichaam aan ligt zodat je hem de volgende keer gemakkelijk kunt pakken.
Opmerking : Ne soulevez pas et ne faites pas pivoter la hanche.
Moeilijk om het evenwicht te bewaren? Vergroot de plaatsing van je voorste bras en/of je voeten.
Suggesties voor het aantal herhalingen en oefeningen: 5 tot 8 herhalingen per pagina en 3 oefeningen, afhankelijk van het lichaamsgewicht.
Oefening 4 : Zittende beenheffing
Hier belast je de ventre en de cuisses.
Geef commentaar: Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. Het idee is dat een jambe, de jambe waarmee je werkt, direct verticaal moet lopen met je torse. De andere jambe staat schuin naar de buitenkant van je lichaam. Zet je torse schuin op de jambe die voor je ligt. Houd je hand op de sol aan elke kant van de jambe om te ontladen. Met uw linkerhand kunt u nu enkele centimeters naar achteren bewegen en met beleid weer naar beneden gaan.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Als je niet gewend bent aan deze oefening, zit hij waarschijnlijk meer in de spieren dan in de borstkas, maar als je deze oefening al een paar keer hebt gedaan, begin je de borstkas weer te zien tijdens de oefening zelf.
Te gemakkelijk? Trek de jambes samen en doe de oefening met de twee jambes in dezelfde tijd.
Suggesties voor het aantal herhalingen en herhalingen: Si vous le pouvez, visez 10 répétitions par jambe 3 fois au début, puis lorsque cela vous semble facile, vous pouvez à tour de rôle soulever les deux jambes.
Oefening 5 : fitnessbal plank crunch
Voici comment: Tenez-vous en position de planche avec vos pieds sur une balle de pilates. Serrez le tronc et gardez un dos neutre. Serveer ook je billen, dit helpt je tijdens de oefening. Draag uw spieren onder uw borst, houd ze een seconde omhoog voordat u uw spieren weer omhoog doet. Si vous avez du mal à vous mettre les genoux au ventre, vous pouvez le soulager en poussant légèrement les genoux sur les côtés, au lieu de vous asseoir ensemble. Op deze manier kunt u uw genoux hoger heffen.
Te hard? Leg je leden op de bal en poussez les fesses un peu plus haut dans l'exercice pour soulager le torse.
Gardez à l'esprit : Ne pas perdre de poids en position allongée.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : 5 à 10 répétitions fois 3 séries selon le poids que vous ressentez. Je kunt de genoux ook schuin onder de buik leggen om de entraînement en rotatie te verkrijgen.
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